Pasos para preparar una ensalada sabrosa y nutritiva

La ensalada es un alimento saludable y ligero. Conveniente para cualquier dieta y paladar, estas pueden ser abundantes, atractivas, nutritivas y saciantes. Pero sobre todo pueden llegar a ser nuestras grandes aliadas si queremos perder peso o simplemente guardar la línea. También suponen una alternativa socorrida si se suele comer fuera de casa, así como un buen y fresquito plato veraniego. Pero son algo más que cuatro hojas de lechuga, un par de trozos de tomate, otros dos de atún, y unas piezas de cebolla, con un poco de aliño. Se les puede sacar mucho partido y convertirlas en un plato súper rico en nutrientes pero sobre todo en una comida súper sana.En 'Ensaladas para la Salud. Nutritivas, sabrosas y frescas' (Lunwerg), Amber Locke muestra lo "más atractivo" del crudismo y vegetarianismo, dos corrientes alimentarias donde las ensaladas cobran gran protagonismo. Locke, dedicada al mundo del marketing, descubrió la comida cruda hace un par de años y desde entonces quedó tan impresionada con lo bien que se sentía que decidió seguir haciéndolo y no sólo eso, también compartirlo a través de las redes sociales.Su idea parte de que cada plato debe tener al menos siete colores diferentes para ser saludables. Para poder conseguir estas composiciones la autora recomienda: 1. Elige la variedad de hortaliza por su valor nutricional, además de por su sabor, color, textura y aspecto. 2. Compra la verdura más fresca y de mejor calidad que encuentres. 3. Asegúrate de que los ingredientes están secos. Es un paso muy importante, especialmente para las delicadas hojas de la ensalada, pues el aliño no empapará una hoja húmeda y la ensalada puede quedar con exceso de agua. 4. Intenta que cada bocado contenga distintos elementos, como hojas de lechuga, verduras, hierbas aromáticas, trozos crujientes, trozos fibrosos, trozos jugosos y una pizca de dulzor (con fruta o con el aliño) para equilibrar sabores y texturas. 5. Las hojas más delicadas combinan mejor con un aliño fresco y ligero, mientras que las ensaladas con hojas e ingredientes más consistentes soportan mejor aliños fuertes, más espesos, intensos o cremosos. 6. Si vas a servir la ensalada con el aliño ya incorporado, añádelo poco a poco para no anegarla. Excepto para las que lleven col, un ingrediente que se beneficia de un aliño temprano, condimenta la ensalada en el último minuto. 7. Añade algún toque final para que la ensalada sea más atractiva. ¿CÓMO SE PREPARA UNA BUENA ENSALADA? Una ensalada puede ser tan simple o compleja como se quiera. Por tener una mayor elaboración no va a ser mejor. "Unas gruesas rodajas de tomate madurado al sol no necesitan nada más que un pellizco de sal marina, un chorrito de un buen aceite de oliva virgen extra y un puñado de hojas de albahaca para realzar su excelencia natural. A veces un sencillo cuenco de zanahoria rallada con una vinagreta básica es un acierto para el paladar, especialmente cuando no tengo mucho tiempo. Suelo comer una ensalada enorme al día. Casi siempre me la hago con lo que tengo en ese momento en la nevera. Incluso se puede desayunar ensalada en forma de zumo o batido verde", sostiene.Además, defiende que muchas veces nos resistimos a comer las ensaladas en los meses más fríos, pero si se rocían con aliños sabrosos y picantes (jengibre, ajo y especias, por ejemplo), se incluyen hortalizas ricas en carbohidratos (como zanahoria, camote y apio o nabo), y se añade un puñado de nueces y semillas, al instante se consigue una ensalada "más saciante y reconfortante". Se pueden también cocer las verduras, emplear aliños templados o salsas y aderezos calientes.Aunque se suele considerar a la ensalada un plato principalmente salado, Locke llama la atención sobre el hecho de que se puede añadir fruta, como fresas, arándanos e higos, por ejemplo. "Además de aportar una textura suave y un sabor dulce, el plato final tendrá un aspecto muy apetecible. No debemos olvidar que comemos con los ojos , así que merece la pena esforzarse con la presentación, utilizar ingredientes frescos de primera calidad, e incorporar una amplia gama de colores y texturas", subraya. Así, destaca que la mejor manera de empezar una ensalada es con vegetales frescos, "preferiblemente de temporada y ecológicos", pues serán "más sabrosos y sanos".Por otro lado, resalta que las ensaladas se pueden preparar de infinidad de maneras, e incluso las hojas más básicas de la lechuga se pueden picar, rasgar a mano, cortar en tiras, asar en la parrilla, guisar o usar como alternativa de los tacos o tortillas."Me gusta empezar la ensalada con una capa de verdura cruda o unas hojas de lechuga, y esos son los ingredientes que forman la base supersaludable de todas las ensaladas que como. A continuación, añado una selección de diferentes hortalizas, después puede que algún elemento dulce o ácido para incorporar pequeñas explosiones de sabor y, por último, algún superalimento o aderezo. A veces también añado hortalizas cocinadas o algunos carbohidratos y proteínas, pero la verdura cruda siempre constituye el porcentaje mayoritario: los demás elementos la complementan o aportan sabores, texturas, decoración o suplementos nutricionales para potenciar mi ensalada", agrega.A su juicio, algunas hortalizas crudas, como la alcachofa, la coliflor, el tallo de brócoli, la calabaza, el apio-nabo, o algunos tubérculos como la batata, si se pican muy fino pueden ser "increíblemente sabrosas y nutritivas". Es más, defiende que si se compra zanahoria y remolacha orgánica, se le pueden añadir las hojas. "Están deliciosas y son ricas en nutrientes", apostilla.

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