Llevar un equilibrio en la alimentación no es fácil, dice Shirley Morán, una estilista de 28 años. Afirma que, por años, ha batallado para mantenerse en un peso ideal.
“Cuando era joven, era flaquita, pesaba como 50 kilos, ahora ya tengo más de 70 kilos. Trato de comer los alimentos verdes (como brócoli), y no bajo. Mi problema es que los fines de semana no me puedo controlar”, cuenta la mujer.
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Pero no se trata de restringirse del todo, dice la doctora magíster en Nutrición Jaqueline Sigüencia, sino servirse las porciones adecuadas y saber cocinar los alimentos.
Ella recomienda el consumo de la grasa monoinsaturada, que es un tipo de grasa alimentaria, y las poliinsaturadas.
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La monoinsaturada tiene forma líquida a temperatura ambiente, pero comienza a endurecerse cuando se enfría, y se encuentra en alimentos de plantas como nueces, aguacates y aceites vegetales. Y las poliinsaturadas están en los aceites vegetales como de cártamo, girasol, sésamo, soya y maíz. También se encuentra en pescados y mariscos.
¿En qué ayudan?
Las monoinsaturadas son fuentes de vitamina E y tienen una importante acción antioxidante. Y las poliinsaturadas pueden contribuir en la reducción de los niveles de colesterol malo en la sangre y en la formación de las células de nuestro organismo.
1. Aguacate
Por ejemplo, el aguacate es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido de grasa y ayuda a aumentar el colesterol bueno y reducir el malo y los triglicéridos.
Además, es una excelente fuente de fibra porque su contenido de carbohidratos es bajo, lo que lo hace un alimento indispensable en las dietas, dice Sigüencia.
2. Almendras
Así como otros frutos secos, las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas y estas podrían colaborar en reducir la inflamación, así como la resistencia a la insulina.
Las almendras en particular se han asociado con la salud cardiaca, al ayudar a reducir el colesterol total y tener efectos antioxidantes. Sin embargo, son altas en calorías, así que su consumo debe ser moderado.
Por ejemplo, 20 o 23 almendras aportan 162 calorías.
3. Aceite de oliva
Este aceite es rico en grasas monoinsaturadas y bajo en grasas saturadas. Es uno de los ingredientes fundamentales de la dieta mediterránea, menciona Sigüencia.
Los beneficios para la salud del aceite de oliva se le atribuyen a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Y se ha demostrado que las personas que consumen mayor cantidad de aceite de oliva tienen menos riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares.
El aceite de oliva junto con los de canola, maíz, maní, cártamo, soya y girasol, así como los aceites de aguacate, de semillas de uva y de sésamo, están en la lista de los aceites recomendados por la American Heart Association.
Consejos
- Escoger cortes de carne que no tengan apariencia grasosa o quitar la grasa visible de las carnes antes de comer.
- Saltear con aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla.
- Al recalentar sopas o guisos, hay que retirar las grasas sólidas de la parte superior antes de calentar.
- Preparar pescados una o dos veces por semana en lugar de comer carne. (I)
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