Tres ejercicios para evitar el dolor de espalda

Los músculos y ligamentos que rodean la columna vertebral se debilitan con la edad o también cuando hay lesiones. Eso puede hacer que girar el tronco, estirarse, levantar pesos y agacharse se vuelva una tortura.

“La zona lumbar a menudo tiene que compensar por la falta de movilidad, pues el mayor estrés y carga pasa a estos músculos”, dice Eric L’Italien, terapeuta físico del Centro de Rehabilitación Spaulding, afiliado a la Escuela Médica de Harvard.

Las personas con dolor de espalda recurrente empiezan a tener miedo de ciertos movimientos porque ya han tenido la experiencia de quedarse inmovilizados o en cama.

Para eso están los movimientos saludables, que reducen la presión en la espalda baja y disminuyen el riesgo de dolor y lesión.

¿Cuáles son los ejercicios saludables para la estabilidad de la columna?

L’Italien recomienda los “tres grandes”, como se le llama a las rutinas desarrolladas por el doctor Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo en Canadá. Cualquiera que haya hecho un programa sencillo de ejercicios de estiramiento los conoce.

Un dato importante para que la rutina le traiga alivio y no empeore el dolor: debe hacerlos en una secuencia piramidal. Esto es:

1. Empiece con cinco repeticiones de cada uno de los tres ejercicios.
2. Luego haga tres repeticiones de cada uno.
3. Termine haciendo cada ejercicio solo una vez.

Aumente el número de repeticiones a medida que se sienta confiado y cómodo con la rutina, pero siempre siguiendo ese orden descendente. Practique dos o tres veces por semana, antes de sus ejercicios habituales. Pronto podrá hacerlos a diario.

Cabeza, hombros y pecho

1. Acuéstese de espaldas, con una pierna extendida y la otra doblada en la rodilla, con el pie apoyado en el piso.

2. Ponga las manos bajo la cintura, para mantener el arco natural de la columna.

3. Exhale y levante la cabeza, hombros y el pecho, en un solo movimiento, justo hasta que sientan tensión en los músculos. No doble la cintura.

4. Manténgase así por 10 segundos y baje de nuevo.

5. Complete cinco repeticiones y cambie de pierna.

Plancha lateral

1. Acuéstese de lado, con el troco elevado, el antebrazo apoyado en el piso y el codo justo debajo del hombro. Ponga la mano libre sobre la cadera. Doble las rodillas hasta que queden en ángulo de 90 grados.

2. Eleve las caderas del piso, para que el cuerpo forme una sola línea, y manténgase por 10 segundos. Baje lentamente.

3. Repita cinco veces, y cambie al otro lado.

Ejercicio ave-perro

1. Ahora apóyese en las manos y en las rodillas.

2. Eleve el brazo izquierdo y extiéndalo hacia adelante, cuando le sea posible. Al mismo tiempo eleve la pierna derecha y manténgala estirada. Ambas extremidades deben estar paralelas al piso. Mantenga alineados caderas y hombros.

3. Mantenga por 10 segundos y vuelva a la posición inicial.

4. Repita cinco veces, y cambie al otro brazo y la otra pierna.

No olvide el ejercicio integral

La estabilidad de la columna tiene que ver con toda la musculatura del tronco, como los abdominales, hombros y glúteos. Todos ellos tienen que trabajar juntos para que movimientos como cargar las compras y ponerlas en el mesón de la cocina no se conviertan en un riesgo para la zona lumbar. “Si uno de esos grupos de músculos está mal, puede afectar la estructura completa”, resume L’Italien. (I)