Técnicas nutricionales y culinarias para garantizar la correcta absorción de las vitaminas, minerales y fitonutrientes

MSc. Martha Belén Ortiz Celi * ¿Consideran que todo lo que se consume a diario se está absorbiendo correctamente? Para asegurar la asimilación de las vitaminas, minerales y otros principios activos de los alimentos es necesario saber combinarlos y prepararlos de manera óptima. En varias ocasiones damos una primordial importancia a conocer qué alimentos tienen hierro o qué cantidad de antioxidantes posee el pimiento rojo, cuando deberíamos fijarnos en cuántas sustancias beneficiosas entre vitaminas, minerales y fitonutrientes podemos realmente absorber de los alimentos.Se sabe que la interacción entre diferentes compuestos puede potenciar o disminuir su absorción. Otros factores que influyen en la asimilación son el estado de la flora bacteriana y la velocidad del tránsito intestinal.Entonces para empezar y lograr ingerir los alimentos de forma correcta es muy importante en primer lugar realizar de manera idónea el proceso de masticación porque el triturado y la mezcla con las enzimas salivales facilitan la asimilación posterior de los nutrientes.En lo que respecta a la absorción, esta sucede principalmente en el intestino delgado. Allí las enzimas terminan de descomponer los alimentos en partículas más sencillas, para que los nutrientes tengan la oportunidad de pasar a la sangre y llegar a todas las células de nuestro cuerpo brindando materia prima para desarrollar otros compuestos necesarios para el buen funcionamiento de los órganos.Por lo cual necesitamos garantizar la biodisponibilidad de nuestras recetas, este concepto se refiere a la proporción de nutrientes aportados por los alimentos que son realmente absorbidos por el organismo. A continuación algunos ejemplos de cómo influye en la biodisponibilidad la combinación de una serie de alimentos: 1. El fitonutriente del género allium presente en cebollas, cebollines, puerros y ajos aumenta la absorción del hierro y del zinc, dos minerales cuya absorción es más difícil o variable.2. Al cocinar una ración de arroz integral, por ejemplo, con tan solo dejarlo remojar la noche anterior y añadir una rodaja de cebolla o un diente de ajo durante la cocción, aumenta también la biodisponibilidad del hierro y la de zinc presente en ese alimento. Cuanta más cebolla y más ajo, mayor es la absorción de esos minerales.3. La vitamina C aumenta aún más la absorción del hierro que aportan los alimentos vegetales (coles, espinacas, rúcula, berro, acelga, granos), por lo que se debe acompañar o comer a la par una fruta kiwi, mandarina, naranja picada de postre de un almuerzo o cena más aún si presenta déficit de este nutriente.4. En el caso de los ácidos grasos saludables, estos favorecen la asimilación de vitaminas liposolubles: Vit A (en su forma de carotenoides), D, E y K.5. El betacaroteno, que es también un pigmento de la familia de los carotenoides, se encuentra en hortalizas amarillas o anaranjadas, como la zanahoria o el zapallo, así como en las verduras de hoja verde. El cuerpo lo transforma en vitamina A cuando la necesita, por lo que se debe considerar combinarlo adecuadamente para que se asimile.6. El licopeno es otro caroteno anticancerígeno que se halla en alimentos rojos como el tomate y la sandía. Si tomamos estos alimentos con otro graso (aceite de oliva extravirgen, aguacate, frutos secos o semillas, por ejemplo) se incrementa la absorción del licopeno y otros carotenoides. Pero si la ensalada se come sin ningún ingrediente graso positivo, la cantidad de carotenoides absorbidos es casi nada.Tenemos además que prestar atención a los alimentos ricos en ácido fítico, componente natural de la fibra que se encuentra principalmente en los cereales, las legumbres y las semillas y cuya función es proteger a estos alimentos de factores externos como las plagas, los insectos y la humedad, prolongando su vida útil. Este se encuentra en la capa externa de legumbres, cereales integrales y frutos secos. Disminuyen la biodisponibilidad del zinc, el calcio, el hierro o el magnesio, pero se pueden desactivar poniendo los granos en remojo, moliéndolos, germinándolos o fermentándolos.En conclusión, recuerden que para que una receta o menú sea realmente aprovechado y nutritivo, sus ingredientes deben de tener nutrientes con una alta biodisponibilidad. RECETA Esta receta aporta calcio, hierro, licopeno, ácidos grasos y proteínas de alto valor biológico por lo que aportamos a nuestro correcto estado nutricional. Ideal para comerlo como desayuno o cena Ingrediente: · 1/2 taza de chocho· 1 huevo· 2 cucharadas de chía· 1 cucharada de harina de quinua o garbanzo· 1 pepa de ajo· Cebolla perla· Tomates cherries o riñón· 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen· Sal· Cúrcuma Procedimiento: 1. Procesar el chocho + huevo + chía + harina+ sal+ ajo+ cúrcuma2. Colocar en un molde previamente engrasado de tipo cupcakes o tartaletas, la masa de forma que quede en el medio capacidad para el relleno3. Con el horno precalentado o en el air fryer colocar las tartaletas a 180 g por 12-25 min ( depende del equipo utilizado)4. Saltear la cebolla perla + tomate con el aceite de oliva + pizca de sal5. Servir las canastillas con el relleno a su gusto. * Nutricionista clínica / chef en Gastronomía Nutricional Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas @mbonutricion www.mbonutricion.com Teléfono: 098-460-6790

Técnicas nutricionales y culinarias para garantizar la correcta absorción de las vitaminas, minerales y fitonutrientes

Tonicorp impulsa una estrategia integral con enfoque en nutrición, sostenibilidad e innovación

¿Tratando de perder peso? El balón intragástrico autoingerible, una de las opciones que puedes considerar con tu médico

Lizzo confiesa que sí usó Ozempic, pero su drástica pérdida de peso se lo atribuye a otra razón: así bajó de tallas

Alimentación para niños deportistas: ellos necesitan suficientes carbohidratos, alto contenido proteico y grasas

‘Combate la malnutrición’, una alianza entre empresa de salud y Real Madrid que busca contrarrestar la problemática en varios países

Nutricionista Angélica Jiménez: Esta es la peor hora para dormir si estás buscando perder peso

El poder de los fermentados: qué son y sus beneficios para la salud intestinal

“Si la vida quiso que dependiera de una máquina, voy a tratar de convertir la oscuridad en luz”: Este es el inspirador mensaje de una paciente de enfermedad terminal

Niño necesita medicamento que cuesta 3,5 millones de dólares para frenar el avance de la distrofia muscular que padece

Científicos aseguran que la posición del brazo puede alterar la lectura de la presión arterial: una leve desviación arroja falsos positivos

Tres hábitos de gente que ha llegado a los 100 años con salud que ni tienen nada que ver con dietas mágicas

Conserje mental: la capacidad que tiene tu cerebro para limpiar su memoria caché y abrir espacio para nuevas informaciones

Descubren una antigua tumba que contiene un tesoro único en el mundo: más de 270 mil cuentas de concha

Los cheques de Seguridad Social se reducirán en un 50% para algunas personas en Estados Unidos

Descubren en los huesos de un dinosaurio que vivió hace 220 millones de años con una infección ósea devastadora que hoy padecen los humanos

Con ayuda de drones submarinos hallan a casi 3 kilómetros el naufragio más profundo jamás encontrado en Francia: “El tiempo se detuvo”

La duda de un comprador de Tesla Cybertruck: “no estoy seguro de si la reacción política se ha calmado lo suficiente”

Los secretos del cabello sano de Gissela Flores están a la venta: la exreina de belleza ecuatoriana quiere que su champú natural llegue a Estados Unidos

Piloto explica qué ocurre realmente si los pasajeros no utilizan el modo avión en los vuelos

Ballena albina en Manabí: ¿por qué los animales pueden tener esta curiosa coloración?

China usa un dron capaz de levantar 100 kilos durante rescate de un hombre atrapado por fuertes inundaciones

Un astrofísico dice que podríamos vivir el día “más corto” de nuestras vidas en Julio de 2025

Lo último

Evaluación a los ministros de Daniel Noboa

‘M3GAN 2.0′: El regreso del terror IA que mezcla humor negro, sátira social y dilemas robóticos

El propietario de un Tesla Cybertruck afirma que su camioneta de 100.000 dólares quedó paralizada en la vía pública: “Apenas podía girar el volante”

Hugh Jackman y Deborra-lee Furness finalizan oficialmente su divorcio

Liam destrona a María: estos son los nombres más comunes en Ecuador

Zanahoria Wellness Expo vuelve a Samborondón del 4 al 6 de julio

Compañía

Ayuda / Asistencia

Nuestras marcas