La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recuerda que “la menopausia no es una enfermedad pero conlleva ciertos cambios físicos y emocionales que pueden afectar a la vida de la mujer”.

Llegar a esta etapa genera inquietudes sobre el aumento de peso. Señala la misma Sociedad que al alcanzarla trae consigo “una ralentización del metabolismo basal y una progresiva pérdida de masa muscular”.

En menopausia hay que seguir ejercitándose. “Puede ser con sentadillas, flexiones, pesas” y en el site de la Academia Nutrición y Dietética sugieren “aumentar ligeramente la ingesta de proteínas para construir nuevas fibras musculares, es decir, dos a tres porciones al día de alimentos ricos en proteínas, como pescados, legumbres, quesos frescos y aves, no olvidando la leche y el yogur que además de proteínas dan calcio”.

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Alertan que “la obsesión por adelgazar en la menopausia lleva a algunas mujeres a someterse a dietas mal planteadas, que disminuyen drásticamente la cantidad de alimentos o evitan algunos grupos, como las legumbres o la fruta”.

Y señalan que en el aumento de peso influyen dos situaciones a evaluar: si hay estreñimiento y/o retención de líquidos.

10 consejos generales para no engordar en la menopausia

Las siguientes sugerencias son de la Academia Nutrición y Dietética y Mayo Clinic:

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1. Incluir verduras y hortalizas, como plato principal o de acompañamiento, aliñadas con aceite de oliva virgen extra.

2. Incorporar fuentes proteicas de origen vegetal como las legumbres, para moderar el aporte de grasas y aumentar la fibra.

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3. Controlar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, “especialmente los elaborados con harinas refinadas, y priorizar los integrales. Otro aliado son los frutos secos no salados: un puñado de almendras o nueces ayuda mucho a la saciedad y nos aportan grasas muy buenas para esta etapa”.

4. Buena hidratación y consumo variado de frutas y verduras, cuya fibra contribuye a regularizar el tránsito intestinal.

5. Comer menos: “Para mantener su peso actual, es posible que necesite consumir alrededor de 200 calorías menos al día cuando tengas 50 años, en comparación con la cantidad que consumías a los 30 o 40 años. Perder peso podría implicar consumir aun menos calorías. Para reducir las calorías sin perjudicar la nutrición, presta atención a lo que comes y bebes. Elige más frutas, verduras y cereales integrales, en especial aquellos que son menos procesados y contienen más fibra”.

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6. ¿Ya caminó? La Academia Nutrición y Dietética ofrece como ejemplos: caminar para ir al trabajo, subir escaleras, estacionar el automóvil un poco más lejos de lo habitual y sacar a pasear a las mascotas.

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7. “¡Muévase más!”, dicen en Mayo Clinic: La actividad física, como el ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular, puede ayudar a eliminar los kilos de más y a mantener un peso saludable. A medida que gana músculo, el cuerpo quema mejor las calorías, lo que facilita el control del peso.

8. Controlar el deseo de comer dulces.

9. Limitar el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden más calorías a la alimentación y aumentan el riesgo de subir de peso, señalan en Mayo Clinic también

10. Buscar apoyo: la institución médica le invita a rodearse de amigos y seres queridos que apoyen su esfuerzo para llevar una dieta saludable y aumentar su actividad física. “Mejor aún, formen un equipo y hagan juntos cambios en el estilo de vida”.

(I)

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