De acuerdo con estadísticas de la American Academy of Sleep Medicine, uno de cada tres adultos en el mundo experimenta insomnio en forma ocasional, lo cual repercute en sus actividades diarias. El insomnio puede ser un trastorno primario o secundario a una enfermedad psiquiátrica, ansiedad, uso de fármacos, hábitos alimentarios inadecuados, etc. Los trastornos del sueño pueden producir enfermedades degenerativas.

Y se sabe que la alimentación es un factor clave para ayudar a conciliar el sueño. Un estudio de 2018 mostró que la adhesión a la dieta mediterránea se asoció con una mayor calidad del sueño.

Se considera que la persona tiene insomnio cuando se da una dificultad para conciliar o mantener el sueño y este no es reparador. También es conocido que tanto el peso deficitario como el sobrepeso y la obesidad pueden favorecer o agravar problemas de insomnio.

Publicidad

Hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, etc.). Algunas bebidas estimulantes como el café, té, bebidas energizantes y gaseosas contienen metilxantinas.

La serotonina es un neurotransmisor que entre otras funciones se encarga de regular el apetito y el sueño. Por otra parte, la melatonina también controla los ciclos de vigilia y sueño. Ambas hormonas son fundamentales en este ciclo vital.

La secreción de serotonina está influida por la disponibilidad de su precursor, el L-triptófano, y necesita vitamina B6 y magnesio como cofactores de la reacción.

Publicidad

Los alimentos ricos en magnesio, calcio, ácidos grasos omega 3 y vitamina B son necesarios para que el triptófano se convierta en serotonina y melatonina. Por ello, debes consumirlos de forma constante. Dentro de las frutas que contienen esos micronutrientes mencionados, debes elegir el guineo, piña y aguacate con frecuencia. No olvides incluir en tu dieta carne, huevos y pescado. También les recomiendo los frutos secos a diario.

Muchos estudios muestran la relación entre la administración de una dieta rica en triptófano y el buen mantenimiento del sueño.

Publicidad

Las fuentes dietéticas de triptófano son: leche, pavo, pollo, pescado, huevos, semillas de calabaza, fréjoles, maní, queso y verduras de hoja verde.

Además, no tener un correcto descanso también afecta directamente a nuestro peso.

Por un lado, una mala higiene del sueño provoca una disminución de nuestra masa muscular. Si tenemos en cuenta que esa masa muscular es la que mantiene nuestro metabolismo, su bajada hará que aumentemos de peso.

Aparte si dormimos mal, es más fácil que se reduzca la tolerancia a la glucosa. Esto provoca que la sensación de saciedad sea menor, lo que nos hace entrar en un círculo de ansiedad por comer.

Publicidad

Lo mejor es considerar que antes de dormir se debe tener una cena ligera debido a que las copiosas pueden provocarnos ardores, dolor abdominal y digestiones pesadas que nos dificulten el conciliar el sueño.

Resulta aconsejable acostarse no antes de haber transcurrido 2 horas respecto a la cena para evitar problemas de reflujo.

Evitar las pantallas, ya sea móvil o televisión, durante al menos una hora antes de ir a dormir es importante, esto ayudará a que tu cuerpo se prepare para dormir y el sueño sea mucho más fácil y reparador.

Evita hacer ejercicio antes de ir a dormir ya que hacer ejercicio activa nuestro cuerpo y puede provocarnos una descarga de adrenalina y dificultarles el sueño. Si eres de los que al hacer deporte les activa, es mejor que hagas tu rutina cuando te levantes que cuando te vayas a dormir. Hay otro tipo de gente que justo después de hacer ejercicio se duerme con mucha más facilidad.

El hábito de fumar y tomar alcohol, se ha asociado a una peor duración y calidad del sueño en los adultos y también en fumadores pasivos. Esto es un factor que puede alterarlo, fragmentarlo, aumentar su latencia y acortar su duración.

Es importante evitar las deficiencias en relación con algunas vitaminas (piridoxina, niacina, vitamina B12, folatos, vitamina D y antioxidantes) y minerales (hierro, magnesio y zinc). Proporcionar aportes de estos nutrientes superiores a los recomendados en las personas que padecen insomnio es vital.

Ahora que ya sabes la importancia de una buena alimentación para evitar el insomnio es el momento para empezar una nueva vida y rutina saludable.

Receta de aderezo cremoso de aguacate

Ideal para disfrutar de una ensalada ligera en la cena, o vegetales al vapor que acompañen nuestros platos a diario cuyos ingredientes ayudan a recuperar el sueño.

INGREDIENTES:

· 1 tz de yogur griego natural

· 1 aguacate

· 2 pepas de ajo

· ½ tz de espinaca troceada

· Cúrcuma

· Sal

· Pimienta

PREPARACIÓN:

1. Procesar todos los ingredientes en una licuadora de alta potencia y sazonar al gusto.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

@mbonutricion www.mbonutricion.com

Telf. 098-460-6790

Correo: marthabelenortizc.nutricionista@gmail.com