En la actualidad es cada vez mayor el número de personas que han adoptado un tipo de alimentación que excluye los alimentos de origen animal. Existen diversos motivos, por ejemplo, religiosos, ético-filosóficos (no aceptar el sacrificio o la captura de animales), ecológicos (impacto ambiental de la producción de carne), económicos (costo de la producción de alimentos de origen animal), fisiológicos o relacionados con problemas de salud.

Una alimentación basada en plantas es el pilar fundamental de la dieta vegetariana. Esta, de igual manera, se enfoca en la inclusión de distintos grupos de alimentos vegetales que otorguen diversos nutrientes: macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Principalmente se incluyen frutas, verduras, legumbres tiernas y secas, semillas y frutos secos. Este estilo de vida resume la presencia de dos modelos de alimentación más reconocidos y definidos, como lo son el vegetarianismo y el veganismo (vegetariano estricto).

Quienes accedan a este tipo de alimentación, de acuerdo a diversos estudios, se benefician de múltiples resultados en el organismo. Foto: Shutterstock

Organizaciones internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Americana de Dietética (ADA) legitiman que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas, pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades, y son apropiadas en todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, niñez y adolescencia, así como también para los atletas”.

Por una parte, como lo mencionamos, tenemos la alimentación vegana, la cual excluye todo alimento de origen animal, las carnes y sus derivados, así como todo lo que se produzca utilizando animales (ropa, calzado, cosméticos, etc.); y por otra, la alimentación vegetariana, que sí incluye un mayor grupo de alimentos, tanto de origen vegetal como derivados de animales, entre los cuales tenemos el consumo de productos lácteos (leche, queso, mantequilla, yogur y huevos).

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Algo de lo que debemos estar seguros es que las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben considerar una asesoría alimentaria antes de iniciar por su propia cuenta, para aprender a cubrir sus requerimientos y sus necesidades nutricionales. Los vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12 dentro de sus platos de comida; y en el caso de los veganos, lo ideal es suplementarse y monitorizar sus niveles de B12, ya que al excluir los alimentos de origen animal y sus derivados podrían tener deficiencias severas de esta vitamina necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo y nutriente fundamental para no padecer de anemia perniciosa.

Nuestra función, como profesionales de la salud especializados en nutrición y alimentación, es desmitificar prácticas no avaladas y brindar información con evidencia científica. Por ese motivo les presento la forma correcta de planificar una alimentación vegetariana de manera saludable en cinco pasos:

  1. Asegúrate de tener legumbres como garbanzos, chochos, lentejas, arvejas, etc. en al menos dos comidas principales.
  2. Añade siempre que puedas semillas o frutos secos como parte de tus refrigerios; inclúyelos en ensaladas y aderezos o prepáralos como parte de bebidas vegetales.
  3. Evita el abuso de carbohidratos refinados o ultraprocesados; elige fuentes naturales como camote, yuca, arroz, quinua, papa, plátano verde, melloco, mote, etc.
  4. Mientras más color en el plato, mejor. Siempre que puedas, varía las fuentes de tus vegetales frescos: rábanos, col morada, calabacín, zanahoria, cebollas, pimientos, etc.
  5. Acompaña tus comidas con agua natural y evita el exceso de fruta licuada, prefiriéndola en trozos o entera, y no agregues más azúcar si has decidido prepararte alguna bebida frutal.

Sin lugar a dudas, la persona que decide adoptar este tipo de alimentación debe ser provisto de educación y orientación por un profesional de la nutrición para convertirse en un vegetariano saludable.

Quienes accedan a este tipo de alimentación, de acuerdo a diversos estudios, se benefician de múltiples resultados en el organismo: disminuye el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, previniendo el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión arterial y la obesidad; reduce además el riesgo de algunos tipos de cáncer y posee un menor impacto ambiental, ya que las plantas consumen menos recursos para su producción que los alimentos de origen animal.

Canastas de 'zucchini'.

Receta de canastas de ‘zucchini’

Ideal para disfrutar de una variedad de alimentos de origen vegetal en cualquier momento del día, pudiendo ser una entrada nutritiva incluso en un menú festivo.

Ingredientes:

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  • 2 zucchini rallados, escurridos
  • 2 rodajas de queso de cabra
  • 3 cdas. de chía
  • 1 clara de huevo
  • ½ pimiento rojo
  • ½ cebolla perla
  • Cúrcuma
  • Sal
  • Aceite de oliva extra virgen

Preparación:

  1. Rallar el zucchini y escurrirlo en lienzo.
  2. Procesar el zucchini + queso de cabra + 3 cdas. de chía + 1 clara de huevo + 1cdta. de cúrcuma + pizca de sal, hasta que esté pastoso.
  3. Colocar en un molde de cupcakes de silicona para horno la mezcla procesada, de forma que quede como canasta rellenando hacia los bordes.
  4. Con el horno previamente calentado al menos 15 min, colocar a 200 grados por 20 min.
  5. Picar y saltear el pimiento rojo y cebolla perla en brunoise con 1 cda. de aceite de oliva y, al apagar el fuego, agregar una pizca de sal.
  6. Rellenar las canastas con los vegetales salteados a su elección.


MSc. Martha Belén Ortiz Celi, nutricionista clínica / chef en Gastronomía Nutricional. Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

@mbonutricion www.mbonutricion.com. Telf 0984606790. Correo: marthabelenortizc.nutricionista@gmail.com