Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para el organismo, ya que son parte de los procesos metabólicos como el crecimiento, la formación de hormonas, células sanguíneas y sustancias químicas. Entre ellas, la niacina o vitamina B3.

Esta vitamina es parte del complejo B, mismo que forma parte de un grupo de ocho vitaminas con funciones relacionadas al metabolismo celular. A continuación te contamos dónde puedes conseguirla y qué ocurre si se encuentra deficiente.

¿Cuáles son las funciones de la vitamina B3?

La vitamina B3 es importante para mantener al organismo. Se puede consumir como ácido nicotínico o como niacinamida o nicotinamida. Como ácido, ayuda a regular el colesterol y los problemas cardíacos. En cambio, la niacinamida no tiene esa capacidad.

En conjunto, ayudan al funcionamiento del sistema nervioso, el digestivo y la piel. Junto con otras vitaminas, como la riboflavina y la piridoxina, generan la energía metabólica, sintetizan las hormonas sexuales y las de crecimiento. También ayudan a aprovechar el calcio, los carbohidratos, las grasas y las proteínas, explica la nutricionista Maria Pinero de Mejor Con Salud.

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Nutrición rica en vitamina B3

El cuerpo humano puede producir vitamina B3 mediante el triptófano, un aminoácido liberado al dirigirse a las proteínas. Por ejemplo, 60 miligramos de triptófano obtenidos a partir de la dieta pueden reemplazar a 1 miligramo de niacina. En este caso, la dosis recomendada es entre 12 y 18 miligramos al día. Pero dependen también de factores como la edad y el sexo.

Algunos alimentos ricos en esta vitamina son:

Pollo

Foto cortesía

El pollo, específicamente su pechuga, también es una buena fuente de niacina. Por cada 100 gramos aporta 12,4 miligramos de vitamina B3.

Pimiento

Los pimientos son bajos en calorías, por lo que se recomienda su consumo. Imagen: Pixabay

El pimentón, que es un ingrediente común en la cocina, aparte de ser alto en minerales como potasio, fósforo y magnesio, también lo es en niacina. Cada 100 gramos aporta 6,4 miligramos de esta vitamina.

Hígado

El hígado de cordero aporta, por ración de 100 gramos, 13,7 miligramos de niacina. El de cerdo aporta 11,8 miligramos y el de ternera unos 13,2.

Salvado de trigo

Salvado de trigo, centeno, chía y linaza son algunos de los ingredientes más saludables

Contiene 13,6 miligramos de niacina y grandes cantidades de fósforo, potasio y magnesio, con 1010 miligramos, 1180 y 611, respectivamente.

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Pescado

El pescado no debe faltar en una dieta saludable. Imagen: Pexels

Las anchoas, el atún y el pez espada son los pescados que más vitamina B3 contienen. En el caso de las anchoas, aportan por ración de 100 gramos de producto unos 19 miligramos de niacina. Es un poco más de lo recomendado al día. Sobre el atún, aporta 18 miligramos y el pez espada, 10 miligramos.

Pavo

El pavo contiene 8 miligramos de niacina en su porción. Pero además, tiene grandes cantidades de triptófano, lo que funciona para que el cuerpo cree más vitamina B3 por sus medios.

Maní

El maní es una legumbre que contiene 15,9 miligramos de niacina por cada 100 gramos. Además, aporta minerales, como 744 miligramos de potasio, 388 de fósforo y 188 miligramos de magnesio.

Carne molida

En imagen, un rollo de carne molida al horno.

La carne de res molida es usual en la dieta. Cada 100 gramos contiene 4,82 miligramos de niacina. Entre los minerales más relevantes está el potasio, con 289 gramos por ración, y el fósforo con 175 gramos. (F)