El sistema inmunológico es una compleja red de células, tejidos y órganos que en su conjunto ayudan al organismo a combatir infecciones y otras enfermedades causadas por virus o bacterias.
Este sistema está compuesto por muchas partes diferentes, entre las que se incluyen la piel, membranas mucosas, glóbulos blancos, órganos y tejidos del sistema linfático, como el timo, bazo, amígdalas, ganglios linfáticos y vasos linfáticos, así como la médula ósea.
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La comunidad científica ha investigado y descifrado mucho sobre el sistema inmunológico, pero aun falta mucho más por conocer sobre este elemental red. En todo caso, también se ha indicado que seguir algunas pautas ayudan a mantener y fortalecer este sistema para combatir enfermedades.
Llevar una alimentación saludable
Los estudios demuestran que una dieta equilibrada refuerza el sistema inmunológico. Según un artículo publicado en Elsevier, el aporte de energía debe ser el correcto, es decir, ni por encima ni por debajo de las recomendaciones.
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Se detalla que el aporte excesivo de energía afecta a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, puesto que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de este tipo de enfermedades.
Las personas obesas tienen mayor incidencia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y éstas se hallan vinculadas a trastornos inmunitarios.
Pero además se indica que la función inmunológica también se ve alterada en personas que ingieren dietas por debajo de las 1.200 kcal o dietas más ricas en aporte de energía pero desequilibradas.
Alimentación saludable: ¿Cuáles son las porciones y horarios adecuados?
En cuanto a las grasas, una dieta baja en grasas también favorece la salud del sistema inmunitario. Pero no solo es importante la cantidad, sino también la calidad de estas. Se indica que conviene incluir en la dieta pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, girasol, soya o o linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.
Así también, se aconseja un consumo regular de lácteos fermentados como yogur o kéfir.
Vitaminas y minerales vinculados al sistema inmunitario:
| Vitamina | Funciones inmunitarias | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|
| Vitamina C | Aumenta la producción de interferón (con acción especialmente antiviral). Necesaria para formar colágeno (contribuye al mantenimiento de las barreras natura les contra las infecciones). | Guayaba, kiwi, mango, piña, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general. |
| Vitamina E | Aumenta la respuesta inmunológica. | Aceite de germen de trigo, aceite de soya, germen de cereales o cereales de grano entero {pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos. |
| Vitamina A | Desempeña un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas. | Hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos. Betacaroteno (precursor de vitamina A): verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado amarillento y algunas frutas (albaricoques. cerezas, melón, melocotón...).” |
| Complejo B, ácido fólico | Se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. | Complejo vitamínico B: en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos se cos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, hu evos y en los productos lácteos). || Ácido fólico: se encuentra mayoritariamente en las verduras de hoja verde, legumbres verdes, frutas. || Vitamina B12: hígado y marisco, carne, pescado. |
| Flavonoides | Antioxidantes presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C. | Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos. |
| Hierro | Su déficit es relativamente frecuente y afecta principalmente a mujeres jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica. | Hígado, carnes, pescado, huevos y, en menor proporción, lácteos. |
| Zinc | Su carencia es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas hipocalóricas. El tabaquismo es un factor de riesgo de déficit. Su carencia influye en la respuesta inmunológica y afecta fundamentalmente a órganos linfoides. | Mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos. |
| Selenio | El déficit de selenio afecta a la inmunidad; reduce, entre otras, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos. | Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. |
Tener una buena calidad de sueño
Dormir bien también es importante para el sistema inmunológico. El Instituto Europeo del Sueño indica que una manera de ayudar a mantenernos sanos es dormir las horas suficientes y con la calidad necesaria para que las células y los órganos realicen la necesaria regeneración.
Si bien las horas de sueño y su calidad dependen de las edades, restarle al menos tres horas a esta rutina es suficiente para reducir la efectividad de importantes células inmunitarias que se estimulan cuando dormimos.
La entidad indica que diversos estudios han determinado que no dormir bien de manera prolongada afecta a los llamados linfocitos T o células T que produce la médula ósea y cuyas funciones son parte importante del sistema inmunitario para luchar contra los agentes infecciosos.
El insomnio u otros trastornos del sueño también tienen un efecto pernicioso en funciones orgánicas relacionadas con el plasma sanguíneo, las moléculas solubles como la adrenalina y la prostaglandina y también el neurotransmisor adenosina.
Cómo lograr el sueño profundo: dormir menos y descansar más
También las investigaciones han establecido que las personas que duermen menos de siete horas al día son tres veces más propensas a resfriarse que las que duermen ocho horas o más.
Realizar actividad física
Se cree que el ejercicio incrementa la inmunidad contra ciertas enfermedades, aunque los investigadores aun investigan el mecanismo de acción.
La actividad física al parecer puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Esto puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades.
Recientemente los investigadores descubrieron que las hormonas producidas por el músculo durante el ejercicio físico disminuyen la posibilidad de infección por el coronavirus SARS-CoV-2 y las complicaciones en el caso de enfermar por covid-19, además de reducir la inflamación y la muerte celular provocada en caso de infección.
Así se concluye en un estudio clínico realizado por la doctora Amaia Rodríguez Murueta-Goyena, investigadora del Laboratorio de Investigación Metabólica de la Clínica Universidad de Navarra (CUN) y del CIBEROBN.
Según expone la CUN, su trabajo parte de la base de que los pacientes con obesidad presentan un mayor número de receptores para el coronavirus SARS-CoV-2 en la grasa corporal y, además, las células grasas de estos pacientes son capaces de producir más moléculas inflamatorias que los individuos con peso normal.
Al respecto, Rodríguez explica que “a medida que aumenta el grado de obesidad, mayor será la inflamación y es más probable que se desencadene una tormenta de citoquinas, que son proteínas que controlan la actividad de las células del sistema inmune. Esto supone uno de los mayores riesgos de la persona diagnosticada con covid-19 severo”.
Ejercicios para mantener el sistema inmune fortalecido
Una de las múltiples alteraciones endocrinas que padecen las personas con obesidad es la sufrida en las mioquinas, ya que no están bien reguladas. Estas hormonas (en concreto, FNDC4 y FNDC5) aumentan durante el ejercicio físico, y además de mediar su efecto beneficioso sobre múltiples órganos y patologías, reducen la posibilidad de infección por el coronavirus SARS-CoV-2 y las complicaciones de la covid-19.
Un paciente con obesidad tiene menos concentraciones en sangre de las mioquinas FNDC4 y FNDC5. Por tanto, si desarrollan covid-19, estarán más expuestos a una inflamación grave y a este tipo de muerte celular, causante del daño multiorgánico, una de las principales causas de muerte de los pacientes con covid-19 severo.
5 señales de que el estrés está afectando a tu cuerpo
Reducir el estrés
El estrés puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso. En pequeños episodios el estrés puede ser normal, como cuando le ayuda a evitar el peligro o cumplir con una fecha límite, pero cuando el estrés se vuelve crónico, entonces se verá afectado el sistema inmunológico.
El estrés activa el eje hipotalámico pituitario adrenal y el sistema nervioso simpático. De esta manera se producen dos hormonas: cortisol y epinefrina, cuyos aumentos están relacionados con la disminución del número de glóbulos blancos (linfocitos) en circulación, lo que deja al cuerpo vulnerable a infecciones y enfermedades. (I)