En la dieta para aumentar de peso se debe consumir más calorías de las que el organismo gasta y darle importancia a los alimentos nutritivos. Para algunos será mucho más fácil aumentar su masa muscular debido a su genética, pero si se lleva un entrenamiento ordenado, la persona podrá obtener los resultados deseados.
Rutinas que te ayudarán a subir tu masa muscular de forma rápida
Si se es principiante se puede realizar de 2 a 3 entrenamientos de fuerza a la semana. En este caso, por lo general, 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto _de menos de 30 minutos_ si se trabaja todo el cuerpo. En cambio, si se centra en un determinado grupo muscular, lo ideal es dejar pasar 48 horas para volver a entrenar la misma parte del cuerpo.
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Cuando se empieza a entrenar por primera vez el aumento de fuerza se debe a una mejor coordinación y a la adaptación del sistema nervioso. Una vez que pasen las primeras 6 o 8 semanas, el cuerpo será capaz de realizar más repeticiones y los músculos empezarán a adaptarse.
“Con la edad vamos progresivamente perdiendo masa muscular, sobre todo a partir de los 40 años. Normalmente, el hombre tiene mayor masa magra que la mujer. Esto además de una cuestión genética, también es algo cultural”, observa el psicólogo y técnico nutricionista Alejandro Vera.
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El crecimiento de los músculos también varía en función de la zona del cuerpo, por ello hay que recordar seguir las instrucciones de los especialistas que recomiendan los ejercicios adecuados para que las proporciones del cuerpo queden totalmente compensadas.
“Un hombre sano debería encontrarse entre 10 y 20 por ciento de grasa corporal, mientras que una mujer, entre 20 y 30 por ciento. Un atleta profesional suele encontrarse entre 5 y 10 por ciento. En cuanto al porcentaje de masa muscular: para un hombre, entre 40 y 50 por ciento sería una buena cifra, y en el caso de la mujer, entre 30 y 40 por ciento”, añade Vera.
Ingiera alimentos cada tres horas. Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarlo a aumentar su masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalados con las comidas después del entrenamiento, antes de acostarse y con dos refrigerios en el medio.
Cada comida debe tener su ración de proteína. Debe buscar comer al menos 1 gramo por 454 gramos de peso corporal. Eso es 200 g / día si pesa 91 kg. (I)
