Ejercicios que te ayudarán a aumentar tu masa muscular de forma rápida

Ganar masa muscular de manera saludable no es imposible. Solo se necesita ejercicio constante, descanso adecuado, y alimentación adecuada.

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El entrenador personal Carlos Bruce explica en el portal Tua Saúde que la actividad física debe ser supervisada por un experto, y que se debe complementar con un descanso regular para que el músculo tenga la oportunidad de crecer y aumentar la masa muscular.

A continuación, las ocho indicaciones para ganar masa muscular de manera efectiva:

1. Hacer cada ejercicio lentamente

Durante el entrenamiento, las fibras musculares se lesionan y esto es lo que provoca que el cuerpo necesite recuperarse. Al realizar los movimientos lentamente, una mayor cantidad de fibras se lesionan, ocasionando que la ganancia también sea mayor.

2. No parar el ejercicio cuando se sienta dolor

El dolor muscular es causado por la ruptura de las fibras musculares, y detener el ejercicio en este punto evitaría llegar a la hipertrofia y ganar masa muscular. A menos que el dolor sea de una articulación, se recomienda continuar con la rutina durante el tiempo indicado.

3. Entrenar 3 a 5 veces por semana

La constancia es clave para desarrollar masa muscular, por lo que es importante entrenar de manera regular, y ejercitando los mismos grupos musculares con repeticiones. De acuerdo al objetivo de cada persona, el tiempo de ejercicio puede cambiar.

4. Ingerir alimentos ricos en proteínas

La alimentación adecuada exige que se consuma comida saludable y rica en proteínas, pues ayuda a potenciar la hipertrofia y a ganar masa muscular. Para esto es importante también consumir más calorías de las que se gasta con el ejercicio, y que aporten energía al cuerpo.

5. Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura

El calentamiento es primordial para no lesionarse durante una rutina de ejercicios, y también para aclimatar a los músculos por medio de repeticiones y ejercicios aeróbicos, que favorecen a la hipertrofia.

6. Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas

Para evitar que el músculo se adapte al ejercicio, es recomendable rotar la rutina de acuerdo a las indicaciones del entrenador, quien además deberá evaluar el desarrollo de la persona y determinar el entrenamiento que mejor se adapte a sus objetivos.

7. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima

Carlos Bruce explica que los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición. Por ejemplo, cuando se logra hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para realizar toda la serie del ejercicio, está indicado que se utilice un peso más o menos de 20 kg para realizar la serie completa.

A medida que la persona va realizando el entrenamiento, es normal que los 20 kg se perciban más leves, por lo que es necesario que haya un aumento progresivo, ya que de esta forma es posible promover la hipertrofia.

8. Cuando logre el objetivo que pretende, no deje de ejercitarse

Para mantener la masa muscular que se ganó durante el tiempo de entrenamiento, es necesario continuar ejercitándose, pues es fácil perder esa musculatura si se abandona completamente la actividad física. Usualmente, los primeros resultados de las rutinas son visibles a los 3 meses de ejercicio, y a los 6 meses ya se puede apreciar el cambio en la musculatura.