Cómo evitar y aliviar el dolor en los músculos después del ejercicio

¿Alguna vez te has sentido adolorido después de comenzar a ejercitarte o esforzarte más de lo habitual durante un entrenamiento? Esta molestia es conocida como “dolor muscular de inicio retardado” o DOMS ( delayed onset muscle soreneness , por sus siglas en inglés). Este se define como un complejo de síntomas como dolor en el movimiento, debilidad y una sensación de rigidez e hinchazón de los músculos que realizan un ejercicio riguroso.Los síntomas suelen aparecer de ocho a diez horas después del esfuerzo, alcanzando su pico más alto las primeras 24-48 horas; pasado este tiempo, el dolor decrece progresivamente. El dolor muscular que aparece uno o dos días después del ejercicio puede afectar a cualquier persona, independientemente de su estado físico , según detalla un artículo de la revista científica Apunts Medicina de l’Esport .Pero ¿qué se puede hacer para evitar estas molestias? Aquí te lo contamos. Ejercicios graduales Una de las mejores formas de prevenir el DOMS es comenzar cualquier programa de actividad nuevo de manera suave y gradual. Permitir que el músculo se adapte a los nuevos movimientos debería ayudar a minimizar el dolor, explica el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, en inglés).Asimismo, se recomienda alternar de ejercicio. Si un día hiciste una rutina de brazos, el siguiente día podrías concentrarte en otra parte de tu cuerpo, como ejercitar tus piernas, y así sucesivamente. Es importante darle tiempo al músculo para recuperarse. Masajes El rodillo de espuma después de su entrenamiento también puede ayudar a evitar esta molestia. Una revisión de catorce estudios publicados en la Revista Internacional de Terapia Física Deportiva concluyó que un masaje realizado por un rodillo de espuma, después de una sesión de ejercicio intenso, ayudó a disminuir la percepción de dolor muscular en los días siguientes.Si tiene uno, úselo entre diez y quince minutos al día, después de ejercitarse o en los días que descansa.Con respecto al calentamiento, la NHS indica que no hay mucha evidencia de que esto sea efectivo para prevenir el DOMS, sin embargo, esto reducirá la posibilidad de lesionarse y mejorará su rendimiento. Ejercicios de estiramiento Lo último que desea hacer después de un entrenamiento duro es ejercitarse un poco más, pero eso es exactamente lo que debe hacer. “Tómate al menos cinco a seis minutos para concentrarte en tu respiración mientras estiras los músculos principales que acabas de trabajar”, dice Sara Farías, entrenadora personal que se especializa en ejercicios de alta intensidad.El estiramiento alivia la tensión muscular, mejora el flujo sanguíneo, aumenta la movilidad y promueve la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos cansados, todo lo cual ayuda a facilitar la reparación y recuperación, ayudando a que su cuerpo se fortalezca. Hidratación Cuando se trata de la recuperación muscular, la deshidratación es uno de sus mayores enemigos. Una buena regla general es beber un vaso de agua por cada 15 a 30 minutos de ejercicio.El agua ayuda a controlar la temperatura corporal, aflojar las articulaciones y transportar nutrientes para generar energía. Sin agua, su cuerpo tendrá dificultades para desempeñarse en su nivel más alto. Puede tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves. Descansa bien durante la noche El sueño es una herramienta realmente poderosa para prevenir el DOMS y para el desarrollo muscular, y también es clave para un estilo de vida de bienestar. Los productos químicos para la construcción de músculos, como la hormona de crecimiento humano, son producidos naturalmente por su cuerpo en las etapas profundas del sueño. Trate de dormir un mínimo de siete horas para ayudar realmente a su cuerpo a recuperarse del ejercicio.Si le resulta difícil alcanzar el estado de sueño profundo necesario para una buena recuperación, intente practicar la respiración profunda y lenta, y también apague los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse. (I)

Cómo evitar y aliviar el dolor en los músculos después del ejercicio

María Teresa ‘la Flaca’ Guerrero después del cáncer: “Ya no soy la misma, soy una nueva Flaca… una que me gusta más"

Neurólogo pediatra Daniel Cruz Montesinos: ‘La mejor vitamina para el cerebro siguen siendo las terapias’, dice sobre los trastornos del neurodesarrollo

Siete actividades cotidianas que te aseguran un envejecimiento saludable: revisa la lista si tienes más de 60 años

Causa de la muerte de Ace Frehley, ¿cómo murió el miembro fundador de Kiss?

La actriz Brigitte Bardot sale del hospital tras pasar semanas internada y regresa a su casa en la Costa Azul francesa

Glenda Ramos es la primera ecuatoriana en ser reconocida con el premio Oncólogo del Año, otorgado por la Sociedad Europea de Oncología Médica

Martha Naranjo, cirujana reconstructiva y plástica: ‘El PDRN de salmón mejora cicatrices y arrugas y rejuvenece la piel’

Concientización por los Hermanos Riñones: Importancia de tomar agua para el cuerpo humano

Cómo saber si la canela que tienes en tu cocina es real o falsa: identifica aroma, sabor, color y textura

Alerta: científicos revelan las cosas extrañas que comienzan a pasar en tu mente después de la medianoche

Descubren que hablar un idioma distinto al inglés luego de una cirugía aumenta el riesgo de delirio

Descubren al “Godzilla” de las inyecciones para quemar grasa y otras estafas a bajo costo: “Quién sabe qué contienen”

“Elige una: éxito o balance vida-trabajo”: la dura regla que sigue el CEO de una empresa de $8 mil millones

Estados Unidos adapta uno de sus helicópteros para volar sin piloto, tiene robots y drones de ataque incorporados

Miles de galones de desechos nucleares están enterrados bajo el hielo de Groenlandia: a 30 metros de profundidad se encuentra Camp Century

Si tienes más de 64 años debes demostrar 80 horas mensuales de productividad para recibir los beneficios del SNAP el próximo mes en Estados Unidos

Esta casa portátil de Amazon cuesta 7.000 dólares y es un pequeño oasis de buen gusto

Qué se celebra este sábado 18 de octubre

Horóscopo del sábado 18 de octubre para todos los signos del zodiaco, descubre lo que te depara en el amor, el dinero y la salud

Informe revela un peligroso tráfico de especies silvestres desde Corea del Norte a China que aniquila a la fauna

China crea tela inteligente capaz de interactuar con ChatGPT, Google Maps y encender equipos domésticos

Jubilado pierde sus ahorros luego de enamorarse de una médica generada por la IA: “Si conoces a alguien, tócale las manos”

Lo último

A qué hora pelea hoy Marlon ‘Chito’ Vera contra Aiemann Zahabi en el UFC Fight Night de Vancouver: dónde ver En Vivo la cartelera

Qué se celebra este sábado 18 de octubre

Horóscopo del sábado 18 de octubre para todos los signos del zodiaco, descubre lo que te depara en el amor, el dinero y la salud

‘Si te fijas en el resultado, verás una diferencia; en el campo no fue así’, apunta Ismael Rescalvo, DT de Barcelona SC, tras goleada sufrida ante Liga de Quito

Samantha Quenedit, sobre su participación en Miss Grand International: “Todo el país se ha unido, esto solo lo he visto en partidos de fútbol o con el mundial de los desayunos”, afirma la ecuatoriana

Juez de Muisne suspende asamblea de la AME convocada por Patricio Maldonado para este sábado, 18 de octubre

Compañía

Ayuda / Asistencia

Nuestras marcas