Estrategias para cuando no se puede dormir bien: breves siestas, la luz natural y cuidar la calidad del sueño

Siempre se lee y se escucha que es fundamental dormir lo suficiente, pero hay momentos en que las dichosas ocho horas de sueño parecieran ser imposibles, sea porque el bebé tiene hambre en medio de la noche o porque suena el despertador para hacer el turno de madrugada en el trabajo.

Existe un sinfín de razones que nos quitan el sueño, y muchas veces no se pueden evitar. Pero entonces, cómo hacemos para sobrevivir la semana cuando es imposible dormir bien? ¿Es la falta de sueño perjudicial para la salud?

“El tiempo de lactancia, el trabajo por turnos flexibles, etc. son situaciones de la vida que se contraponen a lo que debiera ser un hábito saludable de alternancia entre horas de sueño y de estar despierto”, dice el Dr. Ingo Fietze, director del Centro Interdiscplinario de Medicina del Sueño de la clínica Charité de Berlín.

De todos modos, la falta de sueño tiene efectos perjudiciales para la salud a largo plazo solo cuando se da en periodos que superan los cinco años. Si esa falta de sueño se prolonga, aumenta el riesgo de padecer diabetes o de que se vea afectado el sistema circulatorio.

Estrategia 1: una siesta hace muy bien

En épocas de poco sueño nocturno, lo ideal es aprovechar cada posibilidad: bajar un cambio ni bien la situación lo permita y, en caso necesario, por qué no dormir una siestita.

“Dormir cinco, diez o tal vez 15 minutos puede ser suficiente para poder recuperarse y estar bien unas tres o cuatro horas más”, indica Fietze. No es necesario tener un sofá a mano: los buenos efectos de una siesta breve también se pueden tener durmiendo sentado.

Dora Triché, directora del Laboratorio del Sueño en la Clínica de Núrenberg, recomienda incluso que los padres de bebés dejen de hacer otras cosas y prioricen esas pequeñas siestas. “No hay que aprovechar el ratito para limpiar el piso o poner la lavadora. Cuando el bebé se duerme, uno debe aprovechar para dormir”.

Eso sí: aunque a uno se le estén cayendo los ojos de cansancio, no hay que olvidar poner el despertador. Es mejor no dormir más de 30 ó 40 minutos, y más vale hacerlo antes de las 17:00 si uno quiere dormir bien después, por la noche. Si no, puede que lo que debiera ser una ayuda termine siendo un tormento porque no permite conciliar luego el sueño más profundo.

Estrategia 2: cargar luz y aire puro

Otro buen método contra el cansancio es moverse al aire libre. Triché recomienda salir de la casa poco después de levantarse. Y hacerlo sin gafas de sol, ya que la luz solar inhibe la secreción de melatonina, que es conocida como uno de los factores que marcan el ritmo del sueño.

Salir hace que uno “esté automáticamente más despierto”, asegura la especialista. Quienes quieran mantenerse despiertos en ambientes interiores deberán velar por tener una buena iluminación. “Cuanto más luz, mejor”, dice Fietze.

Estrategia 3: ayudar con cafeína

Por supuesto que beber una taza de café puede ayudar a mantenerse despierto, si bien no es la mejor opción para estar rápidamente a pleno.

Fietze señala que, al igual que todas las infusiones tibias o calientes, el café también tiene un efecto adormecedor en los primeros momentos. El efecto “despertador” del café se produce unos 30 minutos después de beberlo, y se sostiene por aproximadamente siete horas.

De todos modos, ni el café ni las bebidas energéticos son una solución duradera para compensar el déficit de horas de sueño.

Estrategia 4: aumentar la calidad del sueño

Es mejor poner atención en la higiene del sueño. “Precisamente en los momentos en que uno puede dormir poco debido a factores externos se torna sumamente importante tener un sueño de calidad”, dice Triché.

Aquí ayuda tener una temperatura agradable y más bien fresca en la habitación, un espacio libre de ruidos y evitar consumir alcohol o comidas pesadas antes de ir a la cama.

Ambas cosas pueden perturbar el sueño. Darlo todo y agotarse físicamente antes de ir a dormir tampoco es una buena idea “porque el cuerpo libera hormonas de estrés y no puede dormir muy bien”, precisa Triché.

Estrategia 5: organizar bien los tiempos

En la medida de lo posible, sería importante mantener el ritmo habitual de sueño incluso en fases de mucho estrés. Por eso, Fietze les recomienda a quienes hagan trabajos de noche o de madrugada que, cuando llegue el fin de semana, participen en modo habitual en la vida familiar y no continúen durmiendo durante el día solo porque es como lo hacen en la semana.

El especialista asegura que es mejor arremeter contra el cansancio y acostarse por la noche para dormir. “Mientras uno duerma normalmente y descanse bien en los días libres o en las vacaciones, el mundo está en orden”, dice el investigador. Cuando eso se desordena, sí es bueno consultar a un especialista. Pero hay una buena noticia: si bien no se puede dormir “por anticipado”, sí es posible recuperar el sueño pendiente, al menos en cierto grado.

¿Y las personas de edad avanzada?

No conciliar el sueño hasta altas horas de la noche y querer volver a la cama a plena luz del día puede resultar desmoralizador a la larga. Y convertirse en un círculo vicioso. ¿Se siente permanentemente cansado por la tarde? Justamente para las personas mayores, que a menudo tienen un sueño más intranquilo durante las noches, resulta atractiva una siesta larga.

Es un poco cruel: justamente a una edad en la que por fin se puede dormir quizás hasta más tarde porque el despertador no debe sonar a primera hora de la mañana, es precisamente eso lo que resulta especialmente difícil.

A mayor edad, las fases de sueño profundo son más breves y el sueño general es más susceptible a las perturbaciones. Por esa razón, las personas mayores se despiertan durante la noche más frecuentemente que durante sus años jóvenes. Sin embargo, no es que necesiten menos horas de sueño. También aquí vale la regla de que no deberían ser menos de seis horas diarias.

Si durante el día nos tortura el cansancio, uno no debería tirarse a descansar por más de 20 minutos.

Porque, para poder tener un buen descanso nocturno que nos recupere, es importante limitar los tiempos de sueño durante el día, indica el portal germano de información para mayores Verbraucher60plus. Las extensas siestas durante el día pueden conducir a que por la noche se duerma peor y en total menos tiempo.

Pese al cansancio y a que en la noche anterior no haya funcionado bien el sueño, es crucial mantenerse activo.

Una actitud de protección y de retraimiento de las actividades y los contactos podrían conducir a un deterioro del sueño y del bienestar general.