Los efectos de una buena alimentación se ven reflejados en las medidas adecuadas, en qué tiempo deben consumirse y con qué frecuencia.

Para llevar este control y tener resultados positivos en nuestra salud es indispensable siempre incluir los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y fitonutrientes).

• ¿Qué es recomendable desayunar, almorzar y merendar?

Clara Valderrama y Katherine Larraguibel, miembros del Consejo Nutricional de Dietistas Herbalife, recomiendan algunas técnicas que podemos aplicar para llevar una alimentación saludable.

Para las porciones:

A cada persona se establecen las porciones de acuerdo a las necesidades de calorías y nutrientes, así como al género, edad y actividad física. No se puede generalizar. Por ejemplo:

• Características: Hombre sano, estatura 1,70, actividad física moderada.

• Porciones sugeridas: 5 porciones de cárnicos (carnes) bajos en grasa, 2 - 3 de lácteos; 3 a 4 cereales; frutas 2 - 3 porciones; verduras 3 – 5 porciones; lípidos 1 a 2 porciones.

Beneficios:

1. Permite controlar la ingesta y proporción de los distintos macronutrientes.
2. Ayuda de prevenir múltiples patologías asociadas, no solo por exceso de peso sino también por la falta de vitaminas, minerales y alimentos funcionales.
3. Previene exceso en calorías, grasa, carbohidratos, proteínas, además de una posible alza en toxinas.

• Aprenda a comer las porciones adecuadas

Recomendaciones:

• No eliminar los alimentos, sino disminuir la cantidad. ¿Cómo? La mejor manera es hacerlo gradualmente, estableciendo hábitos nutricionales adecuados.

• Evitar la compra de paquetes grandes de alimentos, ya que esto favorece al consumo en su totalidad. También es importante, no comer directamente del paquete.

• Tener una alimentación consciente, es decir, dedicarle tiempo exclusivo al consumo de los alimentos, sin realizar otra actividad al mismo tiempo como leer, mirar la televisión, revisar el teléfono.

• Evitar consumir los alimentos en la cama y masticar despacio. 

• Utilizar platos y/o vasos pequeños.

• Evitar repetir alimentos.

• Privilegiar los alimentos que contienen fibra, ya que ayudan a dar sensación de saciedad. Se recomienda consumir ensaladas o frutas enteras en cada comida. 

Para los horarios:

Establecerlos es esencial y esto dependerá de las actividades que cada persona tenga durante el día, considerando siempre las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena; y, dos refrigerios: a media mañana y media tarde. Por ejemplo:

• Desayuno: Al ser la primera y una de las comidas más importantes del día, debe tomarse media hora después de levantarse para ser aprovechado en su totalidad.

• Cena: 1 o 2 horas antes de dormir.

Recuerde respetar siempre los horarios, pues este ayudará a disminuir la ansiedad y a mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre. Además contribuye a:

1. Prevenir otras alteraciones del organismo como enfermedades del tracto digestivo como gastritis o problemas de colon.
2. Mantener el peso adecuado.
3. Mantener el metabolismo acelerado.

Recomendaciones:

Las profesionales aconsejan comer colaciones pequeñas al gusto, dependiendo de la preferencia de cada persona (dulce o salado). Así también, cuando las personas no cuentan con el tiempo suficiente para organizar las colaciones, los suplementos alimenticios juegan un rol fundamental.

• Grasas sí son necesarias

Además, mencionan que los batidos también son importante por las proteínas. Pueden prepararse con varias opciones, por ejemplo: leche de vaca pasteurizada, leche de soya, fruta o verdura. También, muchas mezclas para batidos de proteína tienen agregadas vitaminas y minerales, lo cual mejora aún más la nutrición.

Para la frecuencia:

Las especialistas aconsejan comer cada 3 o 4 horas para que haya una distribución de calorías y nutrientes durante todo el día.

Estos intervalos de tiempo permiten:

• Controlar el hambre.
• Reducir los antojos, que en muchas ocasiones conllevan a un consumo excesivo de golosinas.
• Establecer hábitos saludables.
• Controlar el peso. (I)