Los efectos de una buena alimentación se ven reflejados en las medidas adecuadas, en qué tiempo deben consumirse y con qué frecuencia.
Para llevar este control y tener resultados positivos en nuestra salud es indispensable siempre incluir los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y fitonutrientes).
Clara Valderrama y Katherine Larraguibel, miembros del Consejo Nutricional de Dietistas Herbalife, recomiendan algunas técnicas que podemos aplicar para llevar una alimentación saludable.
Para las porciones:
A cada persona se establecen las porciones de acuerdo a las necesidades de calorías y nutrientes, así como al género, edad y actividad física. No se puede generalizar. Por ejemplo:
- Características: Hombre sano, estatura 1,70, actividad física moderada.
- Porciones sugeridas: 5 porciones de cárnicos (carnes) bajos en grasa, 2 - 3 de lácteos; 3 a 4 cereales; frutas 2 - 3 porciones; verduras 3 – 5 porciones; lípidos 1 a 2 porciones.
Beneficios:
- Permite controlar la ingesta y proporción de los distintos macronutrientes.
- Ayuda de prevenir múltiples patologías asociadas, no solo por exceso de peso sino también por la falta de vitaminas, minerales y alimentos funcionales.
- Previene exceso en calorías, grasa, carbohidratos, proteínas, además de una posible alza en toxinas.
Recomendaciones:
- No eliminar los alimentos, sino disminuir la cantidad. ¿Cómo? La mejor manera es hacerlo gradualmente, estableciendo hábitos nutricionales adecuados.
- Evitar la compra de paquetes grandes de alimentos, ya que esto favorece al consumo en su totalidad. También es importante, no comer directamente del paquete.
- Tener una alimentación consciente, es decir, dedicarle tiempo exclusivo al consumo de los alimentos, sin realizar otra actividad al mismo tiempo como leer, mirar la televisión, revisar el teléfono.
- Evitar consumir los alimentos en la cama y masticar despacio.
- Utilizar platos y/o vasos pequeños.
- Evitar repetir alimentos.
- Privilegiar los alimentos que contienen fibra, ya que ayudan a dar sensación de saciedad. Se recomienda consumir ensaladas o frutas enteras en cada comida.
Para los horarios:
Establecerlos es esencial y esto dependerá de las actividades que cada persona tenga durante el día, considerando siempre las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena; y, dos refrigerios: a media mañana y media tarde. Por ejemplo:
- Desayuno: Al ser la primera y una de las comidas más importantes del día, debe tomarse media hora después de levantarse para ser aprovechado en su totalidad.
- Cena: 1 o 2 horas antes de dormir.
Recuerde respetar siempre los horarios, pues este ayudará a disminuir la ansiedad y a mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre. Además contribuye a:
- Prevenir otras alteraciones del organismo como enfermedades del tracto digestivo como gastritis o problemas de colon.
- Mantener el peso adecuado.
- Mantener el metabolismo acelerado.
Recomendaciones:
Las profesionales aconsejan comer colaciones pequeñas al gusto, dependiendo de la preferencia de cada persona (dulce o salado). Así también, cuando las personas no cuentan con el tiempo suficiente para organizar las colaciones, los suplementos alimenticios juegan un rol fundamental.
Además, mencionan que los batidos también son importante por las proteínas. Pueden prepararse con varias opciones, por ejemplo: leche de vaca pasteurizada, leche de soya, fruta o verdura. También, muchas mezclas para batidos de proteína tienen agregadas vitaminas y minerales, lo cual mejora aún más la nutrición.
Para la frecuencia:
Las especialistas aconsejan comer cada 3 o 4 horas para que haya una distribución de calorías y nutrientes durante todo el día.
Estos intervalos de tiempo permiten:
- Controlar el hambre.
- Reducir los antojos, que en muchas ocasiones conllevan a un consumo excesivo de golosinas.
- Establecer hábitos saludables.
- Controlar el peso. (I)
