Trucos para perder grasa y ganar masa muscular

Existe una serie de ejercicios que puedes hacer para mantener el cuerpo activo y quemar algunos kilos de más. No poder ir al gimnasio nos puede también brindar la posibilidad de realizar actividad en el entorno natural o en el patio del hogar.

“Cualquier deporte o actividad física que requiera del sistema cardiorrespiratorio y muscular nos ayudará a estimular la quema de grasa, sea durante la actividad o durante el tiempo de recuperación”, comenta Júlia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.

Mantenerse activo es vital para la salud en general y también es la mejor manera de desarrollar los músculos. Para algunos será mucho más fácil aumentar su masa muscular debido a su genética, pero si se lleva un entrenamiento ordenado, la persona podrá obtener los resultados deseados.

Si se es principiante se puede realizar de 2 a 3 entrenamientos de fuerza a la semana. En este caso, por lo general, 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto _de menos de 30 minutos_ si se trabaja todo el cuerpo. En cambio, si se centra en un determinado grupo muscular, lo ideal es dejar pasar 48 horas para volver a entrenar la misma parte del cuerpo.

Un estudio de la Universidad de Pittsburgh demostró que se necesitan al menos cinco días a la semana, con 55 minutos, para adelgazar. Procura elegir actividades que impliquen una mayor quema de calorías, como pueden ser montar en bicicleta o correr.

Ejercicios

1. Flexiones

En posición de plancha, con los codos flexionados a 90 grados y los brazos situados a 45 grados del troco, realiza flexiones.

2. Zancadas con peso

Dar un paso adelante con la pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando las rodillas, bajar lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón.

3. Remo con peso

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Flexione las rodillas levemente e inclínese a la altura de la cintura con la espalda recta.

4. Rodillas arriba

Colgado de una barra, lleva las rodillas lo más arriba posible, hasta el nivel del abdomen. Evita balanceos del cuerpo.

5. Sentadillas

Sin peso adicional, realiza sentadillas, llevando la cadera más bajo de la altura de tus rodillas. Realiza el ejercicio a una velocidad elevada para que sea intenso a nivel cardiorrespiratorio.