El ayuno es abstenerse total o parcialmente de comer o beber. Puede ser de forma natural, desde las doce de la noche antecedente —lo que da origen al desayuno—, aunque también por precepto religioso. Además, en los años recientes se han popularizado pautas alimentarias que incluyen periodos de ayuno voluntario.

Las dietas de ayuno se centran principalmente en el momento en que puede comer. Existen muchas dietas de ayuno diferentes, a veces llamadas “ayuno intermitente”.

En la alimentación restringida por el tiempo, puede comer todos los días, pero solo durante un número limitado de horas. Por lo tanto, solo puede comer entre seis y ocho horas cada día. Por ejemplo, puede desayunar y almorzar, pero saltar la cena. En el ayuno en días alternos, puede comer cada dos días y nada o muy pocas calorías en los días intermedios. Otro tipo restringe las calorías durante la semana, pero no los fines de semana.

El ayuno intermitente no consiste en dejar de comer, sino en hacerlo en tiempos específicos. Foto: Pexels

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) define diferentes fórmulas para el desayuno intermitente:

Publicidad

  • Periodicidad diaria: al menos 12 horas de ayuno, siendo la pauta más conocida la 16/8, es decir, ayunar 16 horas en las que se incluyen las 8 de sueño. La ventana de alimentación más común es desde las 10 de la mañana a las 18.
  • Periodicidad semanal: uno o dos días a la semana. La más popular es la dieta 5/2, comer normal cinco días a la semana, acompañada de una reducción severa de la ingesta los dos siguientes.
  • Periodicidad mensual: ayunar un par de días seguidos cada mes. Menos frecuente.

Para perder peso

Los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health [NIH]) de EE. UU. indican que para muchas personas, la razón principal para intentar el ayuno es perder peso. Actualmente, la mayoría de las personas intentan perder peso al restringir la cantidad de calorías que ingieren cada día.

Las dietas de ayuno intermitentes más que una “dieta” son un programa de alimentación, así que mantener la pérdida de peso dependerá de lo bien que la persona se adapte a ese patrón a largo plazo, puntualiza a la BBC la nutricionista británica Kerry Torrens.

Hay distintos patrones de dietas de ayuno intermitente, y según Torrens, da igual cuál sea el patrón concreto, lo importante es que para que estas dietas sean seguras, eficaces y saludables, los alimentos consumidos deben tener un gran valor nutritivo.

La especialista recomienda incluir grasas esenciales y saludables como las de pescado, nueces y semillas, fuentes magras de proteína, granos integrales y muchas verduras y vegetales para suplir toda la fibra, vitaminas y minerales necesarios.

La mejora de la eficacia del entrenamiento de resistencia sería uno de los beneficios del ayuno intermitente. Foto: Pexels

Ayuno en tiempos específicos

Publicidad

El ayuno intermitente es una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas —excepto agua, infusiones o café solo— en periodos específicos y recurrentes y depende del estilo de vida y la tolerancia de cada persona.

“No consiste en dejar de comer, sino en hacerlo en tiempos específicos. Por ejemplo, ayunos de 12 o 16 horas durante la noche”, indica a Europa Press Vanessa Martín, nutricionista de OBSalud de España. “Tampoco es necesario realizarlo todos los días. Se puede hacer dos o tres días por semana o en días alternos”, agrega.

La nutricionista asegura que los beneficios de esta práctica son muchos: aparte de ayudar en la pérdida de peso, mejora la regulación de glucosa y sensibilidad de insulina, la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Además, aumenta la eficacia del entrenamiento de resistencia.

“Hay que añadir a los argumentos a favor que el ayuno intermitente influye directamente en la mejora de la microbiota (flora) intestinal, fundamental para incrementar las defensas y la respuesta inmunitaria del cuerpo ante procesos víricos e infecciosos”, subraya Martín. “Incluso hay bacterias de la saliva que cambian con el horario de las comidas, tienen un impacto en el intestino y están relacionadas con las enfermedades inflamatorias intestinales”, añade.

No es necesariamente para todos

La SEEN detalla, con base en estudios, que el ayuno intermitente podría proporcionar beneficios para la salud, en mayor medida de lo que puede atribuirse a la reducción de la ingesta calórica, “mejorando la obesidad, la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión, y reduciendo marcadores de inflamación sistémica y de estrés oxidativo que están asociados con la aterosclerosis”.

Pero Valter Longo, investigador de longevidad financiado por los NIH en la Universidad del Sur de California, advierte que todavía hay muchas cosas que no sabemos. Para algunos, el ayuno puede causar problemas. Por ejemplo, indica que los estudios han encontrado que las personas que regularmente ayunan más de 16 o 18 horas al día tienen un mayor riesgo de cálculos biliares. Además, es más probable que necesiten cirugía para extirpar la vesícula biliar.

Longo explica que comer durante 12 horas y luego ayunar durante 12 horas es seguro para la mayoría de las personas. “Ese patrón de alimentación es muy común entre las personas que han registrado su longevidad”, dice. “Parece coincidir con la ciencia y la tradición”.

El ayuno intermitente podría ser perjudicial para algunas personas. Foto: Pexels

Sin embargo, se advierte que si se está considerando ayunar, primero se hable con su proveedor de atención médica. Las personas con ciertas enfermedades o que están tomando ciertos medicamentos no deberían intentar el ayuno en absoluto.

El ayuno intermitente está desaconsejado para personas con trastornos de la conducta alimentaria, estrés o ansiedad. Además, según la SEEN, este ayuno intermitente podría provocar algunos efectos secundarios como dolor de cabeza, mareo o falta de concentración. (I)