La creatina, ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas.

Es un derivado de los aminoácidos y se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día.

Un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento deportivo por excelencia, para aumentar la fuerza y la resistencia frente al agotamiento físico. Su uso se ha generalizado durante los últimos años, tal como reseña Men’s Health.

Se puede obtener tanto de manera natural como de form artificial gracias a suplementos en polvo o cápsulas.

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Lo bueno y lo malo de consumir proteínas en polvo

Fue identificada en 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente del sistema músculo esquelético al que identificó con el nombre griego kreas.

Verduras a la sartén con pollo son fuente de creatina. Foto: Christin Klose

Alimentos ricos en creatina para aumentar masa muscular

  • Carnes rojas

Vaca, ternera, buey, cordero, cerdo... elige siempre cortes magros con poca grasa. Obtendrás unos 5 gramos por cada kilo que comas. Aquí los alimentos más ricos en proteínas.

  • Arenques

De los más ricos en creatina, con casi ocho gramos por kilo, este pescado te ayudará a ganar masa muscular, fuerza y energía. Además es fuente de Omega-3.

  • Pollo

Un clásico de las dietas fitness, con casi cuatro gramos por kilo. Carne blanca con muchos aminoácidos también, baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B.

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  • Atún

Similar al pollo, con cuatro gramos por kilo, es otro habitual de los atletas que buscan la hipertrofia y la definición. Fresco o en conserva al natural, sus nutrientes son similares a los del arenque. Pescado azul, aporta proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y fósforo.

Mitos y verdades sobre la creatina si queremos ganar músculo

Los huevos son las estrellas de la alimentación saludable. Foto: getty imagos
  • Bacalao

Con tres gramos por kilo, es otro pescado fundamental en tu dieta. Su único problema es la sal que, como sabes, es uno de los causantes principales de la retención de líquidos.

  • Conejo

Contiene 3,5 gramos por cada kilo. Superalimento de carne blanca que te aportará, además de creatina, un alto contenido de proteínas y minerales ideales para la actividad física. Además es rica en vitaminas, lo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga tras tus entrenamientos.

  • Salmón

Más pescado, esta vez con 4.5 gramos por kilo. Rico en Omega-3, es un pescado graso tan saludable como caro.

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  • Hígado

En aproximadamente un kilo encontramos unos cuatro gramos de creatina, pero ojo que es un alimento con mucha grasa y que debemos consumir con moderación.

  • Cerdo

Tiene 0,35 gramos por cada 100. Entre los beneficios de la carne de cerdo, aporta vitaminas y minerales, fortalece el sistema nervioso y es saciante lo que ayuda a controlar nuestro apetito y el peso.

  • Las claras de huevo

Aunque en menor cantidad que los alimentos anteriores, los huevos en general y sus claras en particular también contienen una cantidad significativa de creatina. (I)