Una alimentación saludable provee a niños y adolescentes de todos los nutrientes esenciales para un correcto crecimiento y desarrollo de sus habilidades físicas y cognitivas. Asimismo una dieta variada mantiene el equilibrio de la flora bacteriana y refuerza el sistema inmunológico, entre otros beneficios.
La nutricionista y experta en cocina saludable Ana Belén Bermúdez explica que para sacar el máximo provecho de los alimentos debe haber un correcto balance y una cantidad adecuada de los tres macronutrientes esenciales en una buena alimentación: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
En proteínas:
La experta recomienda incluir opciones como el pollo, atún, queso, huevo o yogur. Dos ejemplos de preparaciones prácticas para llevar a la escuela o colegio podrían ser un wrap de pollo o queso, con vegetales. O panqueques proteicos, los cuales aportarán energía y ayudarán al rendimiento tanto físico como intelectual.
En carbohidratos:
Las frutas siempre serán imprescindibles en la lonchera de los más pequeños del hogar, gracias a su diversidad de micronutrientes como vitaminas y minerales, además de ser una fuente de carbohidratos. Sin embargo, la nutricionista aconseja escoger aquellas que no sean perecibles como la manzana, el guineo o la pera. Los frutos rojos y los cítricos son también excelentes alternativas.
Otras opciones que la especialista aconseja incluir en las dietas son plátano verde, yuca y avena, alimentos deliciosos y fáciles de preparar.
En grasas saludables:
Las nueces, almendras, pistachos, encabezan la lista de los frutos secos preferidos de la nutricionista. De igual manera, aconseja consumir frutas deshidratadas como las pasas. Ambas contienen una buena cantidad de antioxidantes, proteínas y nutrientes claves para llevar una vida sana en general.
Recetas fáciles y deliciosas
Brownie saludable
Ingredientes:
- 2 guineos/bananas maduras
- 2 huevos
- ¼ taza de cacao en polvo, sin azúcar
- Pasta de maní
- Chispas de chocolate 60 % cacao
- Opcional: stevia al gusto
Preparación:
- Majar las bananas.
- Mezclar el resto de ingredientes, a excepción de la pasta de maní.
- Al final, recién agregar la pasta de maní.
- Cocinar en la freidora de aire a 180 grados centígrados, durante 12 minutos. O en horno, a 180-200 grados aproximadamente, por unos 18-25 minutos.
Aperitivo para la mañana
Ingredientes:
- Tres rebanadas de jamón serrano
- Queso mozzarella
- 1/2 mango
- Hojas de rúcula
- Semillas de ajonjolí para decorar
Preparación:
- Pelar y cortar el medio mango en tiras.
- Colocar en cada loncha de jamón un trozo de mango, queso mozzarella, unas cuantas hojas de rúcula y enrollar.
- Servir con unas semillas de ajonjolí encima y listo.
Desayuno rápido, nutritivo y delicioso
Bowl de yogur
Ingredientes:
- Yogur griego
- Frutillas
- Uvas
- Avena
- Arándanos
- Mantequilla de maní
Preparación:
- Verter el yogur griego.
- Colocar un puñado de frutillas, uvas, arándanos.
- Agregar una cucharada de avena.
- Añadir un par de cucharaditas de mantequilla de maní.
No olvidar tomar agua
Para la experta, tanto niños, adolescentes y adultos debemos beber un mínimo de dos litros de agua al día. Esto permitirá la absorción de nutrientes esenciales, la eliminación de toxinas y otros beneficios para el organismo.
Las frutas favoritas
Guineo/banana: Alto aporte de carbohidratos, potasio y vitaminas. Ayuda a controlar la aportación de energía y equilibrio de electrolitos.
Frutos rojos: Frutilla, frambuesa o arándanos. Son altos en antioxidantes y ayudarán a reducir el daño celular que causa el ejercicio. Contienen vitamina C y mucha fibra.
Cítricos: Debido a su alto contenido en vitamina C ayudarán a recuperarse del desgaste físico. Asimismo, es importante para la salud inmunológica.
Somos lo que comemos
La experta responde
Ana Belén Bermúdez, nutricionista
Para la nutricionista y experta en recetas saludables Ana Belén Bermúdez, el balance en la alimentación es clave si queremos gozar de buena salud y aprovechar al máximo los beneficios de los alimentos que consumimos.
Y en los niños y adolescentes no es la excepción. En plena etapa de desarrollo físico y cognitivo, es imprescindible que su dieta comprenda los tres macronutrientes esenciales. “Lo ideal siempre será que haya opciones que incluyan un carbohidrato, una proteína y grasas saludables”, explica la especialista, quien también sugiere tener una ingesta habitual de frutas y descansar lo suficiente.
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