Si tienes tiempo con ganas de hacer ejercicio, pero no quieres ir al gimnasio ni al parque, la sala de tu casa es la opción. Quedará de tu parte elegir en qué momento entrenar, ajustado a tu tiempo y necesidades, y no pagarás nada.

Lo único que necesitas es un buen plan de ejercicios para principiantes, que te permita sumar progresos paso a paso. Además, que veas resultados y abandones el impulso de desertar.

Tu rutina de entrenamiento debe ser sencilla, con pocos ejercicios y cero peso al principio. No solo porque eres principiante, sino porque además tienes que ir acondicionando el cuerpo a la actividad, tal como reseña Mejor Con salud.

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Plancha: Boca abajo en el suelo, estira piernas y apoya la punta de los pies y los antebrazos. Foto: Peopleimages

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para ganar masa muscular? El desempeño depende de varios factores

Plan de ejercicios en casa para principiantes

Esta rutina está diseñada para entrenar tres veces por semana. Lo ideal es descansar un día entre sesión y sesión, por lo que se recomienda hacerlo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados.

Es importante completar la sesión con 15 o 20 minutos de ejercicios cardiovascular. Eso, sin olvidar estirar y calentar antes y después para evitar lesiones y dolores musculares. De cada ejercicio son tres series de seis repeticiones.

Día 1

  • Flexiones de brazos: Las puedes hacer apoyando la punta de los pies o las rodillas si no estás acostumbrado. Recuerda hacer la fuerza con los brazos al subir y bajar.
  • Sentadillas con salto: Separa las piernas a un ancho de caderas y apunta los pies hacia los laterales. La espalda recta en todo momento. Flexiona las rodillas mirando hacia el frente.
  • Crunch: los abdominales básicos. Acuéstate boca arriba, brazos atrás de la nuca, rodillas flexionadas y elevas el torso.
Las flaxiones de brazos las puedes hacer apoyando la punta de los pies o las rodillas. Foto: SrdjanPav

¿Quieres ganar masa muscular sin usar máquinas? Practica con constancia estos cinco ejercicios y lo lograrás

Día 2

  • Un minuto de plancha: Boca abajo en el suelo, estira piernas y apoya la punta de los pies y los antebrazos. Mantén el cuerpo lo más paralelo posible al piso.
  • Twist ruso: Siéntate en el suelo, flexiona un poco las rodillas y despega los talones. Mueve el torso hacia un lado y el otro manteniendo el equilibrio.
  • Flexiones de brazos diamante: Son iguales a las flexiones comunes pero las manos se juntan delante del pecho formando un triángulo con los dedos.
  • Abdominales bicicleta: Boca arriba, flexionas las piernas y las llevas cerca del pecho. Con la espalda despegada del suelo estiras la pierna derecha y llevas el codo derecho a la rodilla izquierda, luego cambias de lado.
Uno de los básicos, esos que nunca fallan, ideales para trabajar la zona de la espalda, los brazos y abdominales. Foto: dolgachov

Día 3

  • Abdominales cruzados: son parecidos a la bicicleta pero con los pies apoyados en el suelo.
  • Sentadilla búlgara: Necesitas una silla. Ponte de espaldas y apoya el empeine del pie derecho sobre ella. Da un paso adelante y flexiona la rodilla izquierda. Desciende el torso hasta que la rodilla derecha quede cerca del suelo.
  • Zancadas: De pie, da un paso adelante con la pierna derecha, flexiona la rodilla izquierda y desciende el cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

(I)

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