Estamos próximos a conmemorar el Día Mundial de la Salud Mental, es por ello que enfatizo la importancia de la alimentación ya que está directamente relacionada con los índices depresivos en la población. Los alimentos no curan por sí solos las enfermedades, sin embargo, se ha comprobado que es un factor que incide en el tratamiento de enfermedades mentales en donde influyen nuestros pensamientos, emociones y ánimo.

La pandemia de COVID-19 ha tenido un gran impacto en la salud mental de las personas. Algunos grupos, como los trabajadores de la salud y otros trabajadores de primera línea, los estudiantes, las personas que perdieron familiares y las que tienen afecciones mentales preexistentes, se han visto especialmente afectados por la depresión.

A nivel nutricional, se sabe que los pacientes con depresión por lo general presentan falta de un aminoácido esencial que es el triptófano, no lo produce el organismo y se encuentra en alimentos como el chocolate, carnes magras libres de grasa, en especial en el pavo y pescados, huevos y almendras.

Los nutrientes que recibe el cerebro van a hacer que su actividad sea distinta, puesto que son necesarios para generar los distintos neurotransmisores como la serotonina. El cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir serotonina, vinculada a regular el apetito, el sueño, el ánimo y el dolor.

Dentro de los nutrientes claves antidepresivos tenemos ácido fólico, hierro, ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C y zinc.

Además de tener que cubrir con los alimentos idóneos ciertas deficiencias, es importante ordenar los horarios de las comidas y complementar un estilo de vida saludable con la práctica de ejercicio; así como lograr reparar las horas de sueño. Todos estos factores son importantes para el cuidado de la salud mental y deben comenzar formando los hábitos desde la infancia.

En concreto, tener una dieta saludable priorizando el consumo de alimentos integrales, ricos en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, reduce el riesgo de depresión.

Por el contrario, el abuso del consumo de ácidos grasos trans presentes en la comida rápida que merma la ingesta de otros alimentos más nutritivos, las dietas restrictivas hipocalóricas extremas o los productos de bollería industrial como dulces y galletas, se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o alteraciones en estados de ánimo.

Pautas nutricionales a considerar

• Consumir carnes blancas en mayor proporción que carnes rojas, principalmente pescados por su elevado contenido en omega 3.
• Comer a diario frutas y verduras, variándolas cada semana, que se caracterizan por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra.
• Preferir cereales naturales integrales sin procesar como el arroz integral o la quinua por su aporte en cuanto a fibra.
• Consumir lácteos libres de azúcar como es el caso del yogurt natural.
• Ingerir grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen o frutos secos. El aguacate también es un alimento nutritivo dentro de este grupo rico en vitamina E.
• Limitar el consumo de azúcares refinados (bebidas/gaseosas envasadas, pastelería) y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol (frituras, margarinas, mantequilla, snacks).
• Evitar el tabaco y alcohol en todas sus formas, limitar el consumo del vino de manera ocasional.

También adquiere protagonismo el complementar la dieta con un sueño reparador. Para lograrlo, diversas investigaciones sugieren:

• Mantener horarios regulares y ordenados para comer y dormir.
• Reservar el dormitorio solo para el reposo y la intimidad, no comer en el cuarto.
• Evitar las bebidas con cafeína desde la tarde, especialmente si se sufre de insomnio.
• Hacer ejercicio de forma regular y evitar practicarlo muy tarde después de las 21:00, ya que perjudica la calidad del sueño.
• Desconectarse de las preocupaciones diarias y promover el buen manejo del estrés.
• Usar ropa adecuada para dormir, no apretada ni calurosa o desabrigada, dependiendo del clima o región.
• Limitar el uso de aparatos electrónicos en la noche (por ejemplo, televisión, celular, tableta).

La psiquiatría nutricional es un nuevo campo de investigación para la prevención y el tratamiento de algunos trastornos mentales, enfocada en mejorar por medio de la nutrición la salud mental. Nuestro cerebro está continuamente activo y trabajando 24/7, incluso cuando estamos durmiendo. Por lo que requiere un constante suministro de energía, la que proviene de los alimentos que consumimos. Entonces la calidad de nuestra alimentación hace una gran diferencia, afectando directamente la estructura y función de nuestro cerebro, así como nuestro estado de ánimo. Es necesario, si padece de depresión, acudir en primera instancia al psiquiatra y posteriormente al psicólogo y nutricionista clínico.

Recta de tarta de manzana y nueces

Los componentes de esta receta, entre los que se destacan las nueces; estas son consideradas un antidepresivo natural ya que su alto contenido en omega 3 favorece la producción de serotonina, sustancia que aumenta la sensación de bienestar y felicidad.

Ingredientes (6 porciones)

• 1 manzana verde rebanada
• 1 tz. de harina integral
• 1/2 tz. de harina de avena
• 3 huevos
• 1 tz. de yogurt natural
• 1/3 tz. de aceite de oliva extra virgen
• 1/2 tz. de nueces pecanas
• 1 cdta. de canela en polvo
• 1 cda. de bicarbonato de sodio al ras
• 30 gotas de stevia

Procedimiento

1. Licuar el yogurt, los huevos, la canela y las gotas de stevia.
2. Tamizar las harinas.
3. Unir las harinas, bicarbonato, 1/3 de taza de pecanas troceadas.
4. Mezclar los líquidos con las harinas de forma envolvente.
5. Colocar en un molde redondo de 12 cm previamente engrasado y de base con papel encerado.
6. Añadir de fondo, es decir, en la base del molde las rodajas de manzana en formar circular.
7. Agregar la masa por encima y con el horno previamente calentado hornear a 180 grados por 40 minutos.
8. Esperar 20 minutos que enfríe para retirar del molde y verter por encima el resto de nueces para decorar. (O)

M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica /chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

www.mbonutricion.com

Telf.: 098-460-6790