Las sorprendentes vitaminas que aportan las espinacas a tu salud

Los dibujos animados de Popeye grabaron en nuestra mente que las espinacas son fuente de fortaleza. Sin embargo los beneficios –y contradicciones– de esta verdura sobrepasan la ficción, posicionándose en nuestro día a día como un alimento esencial.

Y qué mejor que la voz de expertos de la nutrición para explicarlo.

Las espinacas son conocidas por ser la verdura con más calcio en el mercado (147,3 mg), aportando cantidades de potasio y vitaminas A y C. Aún así, no es una de las favoritas al momento de colocarlas en un plato, debido a su poco atractivo, color y poca imaginación a hora de cocinar con ellas, convirtiéndolas en un vegetal uniforme, que solo viene a tu mente para ‘ciertas recetas’.

Excelentes expectativas al consumirlas

Este vegetal es rico en minerales como hierro, magnesio y vitamina B12, todos estos son componentes importantes para la salud de la sangre y los huesos. “Si presentas anemia u otra enfermedad de carencia de hierro, ácido fólico u otro mineral, puede ser por la ausencia de las espinacas en tu dieta”, comenta la experta en nutrición y dietética Xiomara Guerra.

Dentro de sus funciones está el fortalecimiento de huesos debido a su alto contenido de vitamina K, este elemento nos da una mano al retener el calcio para una correcta mineralización ósea, previniendo además la arteriosclerosis.

La vitamina A y C, junto con la lutenía (pigmento que se encuentra en algunas plantas) previenen la oxidación del colesterol malo en las arterias, reduciendo las posibilidades de padecer enfermedades asociadas con problemas en los huesos.

Guerra resalta una investigación del Instituto Karonlinska, en Estocolmo, demostrando que los nitratos presentes en verduras como las espinacas, producen óxido nítrico, ejerciendo un efecto vasodilatador en las arterias, ayudando así a controlar la hipertensión.

Otro de sus beneficios es que son ideales para regímenes de adelgazamiento por sus pocas calorías y su alto contenido de agua; una investigación de la Universidad de Lund, en Suecia, confirmó la presencia de tilacoides en las espinacas, estas sustancias son unas membrabas en las hojas que provocan sensación de saciedad hasta en un 95% y favorecen la pérdida de peso en un 43%.

Por otro lado, estas verduras cuentan con propiedades anti-inflamatorias, enfermedades como la artritis, la cefalea y el asma pueden prevenirse con el consumo habitual de la espinaca. Además contienen queratina, antioxidante que ayuda a prevenir infecciones e inflamaciones.

Sin embargo, existen contraindicaciones que debes tomar en cuenta antes de consumirlas, manifiestan profesionales. Por ejemplo, individuos que padecen de alergias, problemas de riñón o vesícula y personas que están ingiriendo algún anticoagulante.

“Es una verdura con muchos beneficios, pero en personas que ya padecen de enfermedades de alto riesgo no deben consumirlas para evitar complicaciones (...) si no las padeces es importante consumirlas regularmente”, concluyen expertos en nutrición.

Deliciosas recetas de espinaca en tu mesa

Las espinacas se pueden preparar de muchas formas, convirtiéndolas en platos deliciosos al paladar para compartir con los que más queremos. Sin dejar de recordar la cantidad de propiedades que aportan a nuestra salud.

“Si vas a consumir la espinaca, tanto en bebidas o ensaladas, tienes que dejarla remojar en agua por lo menos 20 minutos antes de la preparación”, advierte la nutricionista Guerra.

El portal ‘Cocina Fácil’ y sus chefs, comparten parte de sus fantásticas recetas:

Fáciles rollitos de espinaca con jamón

Ingredientes

• 500 g de espinaca
• 2 huevos
• ½ taza de harina
• 2 paquete de queso crema
• 6 rebanadas de jamón
• Sal y pimienta

Preparación

• Coloca las hojas de espinaca en un tazón y llévalas al microondas por seis minutos.
• Escúrrelas muy bien y ponlas en un procesador juntos con los huevos, la harina, la sal y la pimienta. Procesa hasta que obtengas una mezcla homogénea.
• Pon la masa en una charola para hornear cubierta con el papel encerado. Extiéndela y dale forma rectangular con las yemas de los dedos. Para que no se te pegue, moja tus dedos con agua. Hornea a 200 °C por 10 minutos.
• Pasado el tiempo, sácala y coloca un paño húmedo sobre la tortilla de espinaca. Voltéala encima y retira el papel encerado. Unta toda la superficie con el queso crema y cubre muy bien con las rebanadas de jamón.
• Enrolla a lo largo ayudándote con el paño. Envuelve el papel film y llévalo al refrigerador por aproximadamente 2 horas.
• Corta el rollo en rebanadas de 2 centímetros de ancho y ponles un palito de paleta para ofrecer.

Empanadas de queso y espinacas ‘sin culpa’

Ingredientes

• Sal y pimienta
• 2 tazas de harina de trigo y 1 taza de crema de leche
• 2 manojos de espinacas picada
• 1/4 de cebolla finamente picada
• 1 diente de ajo finamente picado
• 1 jitomate sin semillas y picado
• 1/2 barrita de mantequilla
• 100 g de queso de tu preferencia
• Aceite vegetal

Preparación

1. Bate la crema con la sal, cuando esponje, integra la harina por partes y sin dejar de batir para lograr una masa elástica; reserva.
2. Sofríe la cebolla y el ajo en la mantequilla hasta que la primera esté acitronada.
3. Incorpora las espinacas y cuando estén cocidas, agrega el queso, sazona con sal y pimienta, retira de la estufa y deja enfriar.
4. Extiende la masa con un rodillo y corta discos de 10 cm de diámetro, distribuye 1 cucharada del relleno en medio de cada círculo, humedece las orillas con agua y dobla la pasta.
5. En una cacerola con suficiente aceite fríe las empanadas y cuando estén cocidas, retíralas y colócalas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.

Espinacas a la crema, exquisitas al paladar

Ingredientes

• ½ cebolla picada
• 2 cdas. de aceite
• 2 cdas. de mantequilla
• 5 manojos de espinacas limpias y cortadas
• 2 cdas. de salsa inglesa
• ½ taza de caldo de pollo
• ½ taza de crema
• Sal y pimienta

Preparación

• Saltea la cebolla en aceite, agrega el caldo de pollo, sal y la salsa inglesa en una sartén.
• Agrega las espinacas, deja que se cocinen y que el caldo de pollo se consuma.
• Agrega la crema, sazona al gusto y sirve. (F)