Por Martha Belén Ortiz Celi*

Es probable que con el descenso de la temperatura durante el día, sobre todo en nuestra Sierra ecuatoriana y con menos exposición solar propia de la época, nuestros hábitos alimentarios varíen de forma importante. Incluso ahora por la continuidad de la modalidad de teletrabajo pasamos más horas en casa y tendemos a comer más. Muchos de ustedes acceden a alimentos más calóricos, que ya han ocasionado un aumento de peso. En pandemia de por sí se han alejado de una dieta equilibrada y completa, que es la que nos permite aumentar nuestras defensas y fortalecer el sistema inmunológico para hacer frente al COVID-19 y a infecciones características de esta época como las gripes.

Así como en tiempo de verano nos place consumir alimentos fríos y ligeros, el invierno nos invita a optar por platos más calóricos, calientes y que nos proporcionen mayor sensación de saciedad.

Publicidad

Alimentos que funcionan como detergentes para la salud oral

Por lo tanto, es aconsejable seguir algunas pautas que nos ayudarán a conseguir una alimentación saludable, a la cual estamos llamados a fomentarla durante todo el año.

Necesitamos mantener horarios regulares de alimentación y fraccionada durante el día, esto es algo que se establece de manera personalizada. El desayuno es fundamental, muchas personas lo han dejado de tomar tanto niños como adultos, es el primer combustible que tiene el organismo ya que pasamos ocho horas de ayuno en general desde la última comida de la noche. Para todos un desayuno básico y muy práctico para tomarlo por la mañana puede contener lácteos (leche, yogur, kéfir), huevo, frutas y nueces o semillas.

Es vital el consumo de las verduras y frutas de temporada, entre ellas frutillas, kiwi, limón, manzana, naranja, pera, acelga, rábano, brócoli y pimientos, imprescindibles en el fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo. En su mayoría nos aportan vitamina C y minerales que nuestro cuerpo necesita.

Publicidad

Qué alimentos debe y no debe comer antes de dormir

La fruta es mejor consumirla entera, recordemos que la mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de cualquier fruta es consumiéndola cruda en su versión natural, sin excederse en el pelado, es una buena fuente de fibra y concentra también mayor cantidad de vitaminas. Si siempre la consume con cáscara, no olvide lavarla para eliminar los posibles restos de pesticidas y otros contaminantes que pudieran hallarse. Si va a trocear o picar la fruta debe consumirla en ese momento, ya que existe un mayor contacto con el oxígeno, por lo que la pérdida de vitaminas por oxidación es mayor.

La hidratación también es fundamental mantenerla, aunque no tengamos sed. Como se suele ingerir menos agua, hay que integrar en nuestra alimentación a diario alimentos ricos en agua, es válido tomar sopa casera a base de hojas verdes y granos. Además, la ingesta de infusiones y bebidas calientes, que no tengan azúcar añadida, nos ayudan a estimular la circulación sanguínea para soportar mejor las temperaturas más bajas, en el caso de la Sierra.

Publicidad

Dietas y moda: paleo, low carb y keto… ¿sostenibles y saludables?

Es importante incluir buenas fuentes de carbohidratos, los cereales integrales, granos enteros y los tubérculos como el camote nos ofrecen vitaminas y minerales. Son alimentos muy saciantes y una fuente de energía necesaria para afrontar el frío.

Respecto al consumo de grasas, hay que cuidar su contenido y evitar su exceso. Aunque el cuerpo necesita aumentar calorías para mantener la temperatura corporal, hay que evitar el exceso de este tipo de alimentos, sobre todo de los que son altos en grasas saturadas y trans, por ejemplo, las carnes con alto porcentaje de grasa o papas fritas; buenas fuentes son los frutos secos, aguacate, maní y aceite de oliva extra virgen. Todos estos poseen un gran valor energético, aportan ácidos grasos de calidad, antioxidantes.

La importancia de cuidar la dieta cuando se tiene acné

Es posible que uno tienda a preferir consumir hidratos simples como chocolates y postres. Esto dentro de un límite deben ser consumidos eventualmente y no tienen que formar parte diaria de nuestra alimentación. Si se consume chocolate al 70% es lo más óptimo.

Hay que recordar que las enfermedades respiratorias y las alergias están a la orden del día en esta temporada, por tanto no se puede descuidar la nutrición en el hogar.

Publicidad

Por último, hay que recordar la importancia del ejercicio físico en invierno para reforzar las defensas y enfrentarse a las infecciones del invierno, acompañado de una alimentación sana que evite el aumento de peso.

Receta

Trufas energéticas

Ideal para esos momentos en que se apetece un snack, es una opción energética y saludable con la finalidad de darle al cuerpo calorías positivas durante la mañana o a la media tarde. Estamos aportando con ácidos grasos esenciales necesarios para nuestro organismo.

Ingredientes:

  • ½ tz. de maní sin sal o puede ser el fruto seco de tu elección
  • 6 ciruelas pasas (remojadas)
  • 1 cdta. de cacao en polvo sin azúcar
  • 2 cdas. de ajonjolí
  • Stevia líquida 6-8 gotas

Procedimiento:

En un procesador de alimentos coloca todos los ingredientes y procésalos a máxima potencia hasta obtener una pasta manejable, dale forma redonda y espolvorea por encima ajonjolí.

* M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica / chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

@mbonutricion

Telf.: 098-460-6790

Correo: marthabelenortiz.nutricionista@gmail.com