Los atletas o las personas que se inician en alguna actividad física deben tomar en serio algunas señales de advertencia, no solo físicas, que pueden indicar un exceso de entrenamiento.

Sentir más ansiedad o nerviosismo, sufrir dolencias en distintas partes del cuerpo o no tener deseos de entrenar señalan que llegó el momento de quitar el pie del acelerador.

Aunque el deporte y el ejercicio físico en sí son buenos, no se debe exagerar porque las consecuencias físicas y psicológicas pueden ser severas, alertan expertos de la Universidad del Deporte de Colonia, en Alemania.

Según Ingo Froböse, el agotamiento físico es necesario para lograr cualquier efecto de entrenamiento. Pero muchos deportistas se exceden, especialmente al principio. El deporte no funciona según el lema “hacer mucho suma”, destaca el deportólogo.

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Comenzar lentamente con la actividad

Los principiantes deben entrenarse cada dos días, y de modo tal que sientan que aún tienen resto para ser exigidos, recomienda el experto. Según Froböse, el sistema cardiovascular se adapta al esfuerzo físico después de dos a cuatro semanas.

“Los ligamentos, huesos y tendones necesitan entre tres a cuatro meses para acostumbrarse a una vida activa”, explica.

Los principiantes solo deberían entrenar cada dos días. Foto: Christin Klose

Hay varias señales que indican que una persona se ha excedido en el deporte, tanto mental como físicamente. Estas advertencias, según el especialista, incluyen una mayor predisposición a las infecciones, articulaciones más enrojecidas y calientes y que el pulso continúe elevado al día siguiente de haber realizado el ejercicio.

Y lógicamente, el dolor es una señal que no se debe ignorar. “Si el dolor persiste entre 18 y 24 horas después de haber realizado el ejercicio, probablemente se deba a un exceso de entrenamiento”, señala Froböse, haciendo hincapié en que esto debe tomarse en serio.

El dolor es siempre una señal importante y siempre sirve para proteger la salud. Se puede ignorar momentáneamente, por ejemplo, durante una carrera importante a dos kilómetros de la meta. Pero a la larga es peligroso”, asegura Valentin Z. Markser, presidente de la Sociedad Alemana de Psiquiatría Deportiva.

La propensión a las infecciones, las articulaciones enrojecidas y calientes y el dolor pueden ser síntomas de un exceso de entrenamiento. Foto: Tobias Hase

Un exceso de entrenamiento también puede tener un efecto psicológico negativo. El hecho de sentir mayor inquietud y nerviosismo, dormir mal y perder la motivación por entrenar puede incluso conllevar a una depresión. Y en el peor de los casos, un exceso de esfuerzo permanente puede ocasionar una fatiga crónica o una fractura por estrés, explica Froböse.

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Los chequeos médicos son importantes

Markser recomienda a las personas que van a iniciar una actividad deportiva, especialmente si son mayores de 35 años, que se sometan a un examen médico antes de empezar un entrenamiento regular.

La revisión médica consiste en una evaluación de la función cardíaca, circulatoria y pulmonar, un examen ortopédico y un análisis de sangre y orina. Los expertos recomiendan hacerse este tipo de chequeos regularmente.

Realizar descansos largos

Para evitar el sobresfuerzo derivado del entrenamiento es muy importante realizar descansos.

“El mayor peligro de sobresfuerzo no se debe a que una unidad de entrenamiento fue demasiado intensa, sino a la suma de unidades y a realizar pausas demasiado cortas”, subraya Froböse. Como regla general, cuanto más atlética sea la persona, más cortas deben ser las pausas y viceversa, acota.

Durante este tiempo hay que darle al cuerpo agua y energía. “Se recomiendan ingerir de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal”, detalla el especialista en deportología.

En cuanto a la duración de las pausas y de acuerdo a su experiencia, Froböse recomienda que los atletas se tomen un descanso de 12 a 18 horas después de una carrera. En tanto, en el caso de corredores no entrenados, la pausa debe ser de 24 a 36 horas, añade.

Las personas que practican deportes anaeróbicos, que suponen un aumento de las fibras musculares, deben hacer un descanso entre un entrenamiento y otro de entre 72 a 84 horas.

Los atletas nunca hacen dos sesiones de entrenamiento de fuerza seguidas”, subraya Froböse. El experto considera que cualquiera que realice ejercicios de coordinación o entrene nuevas técnicas debe tomar un descanso de hasta 72 horas.