Fortalecer los músculos de las piernas durante los entrenamientos puede traer grandes beneficios, como poder caminar por largos tiempos y nadar mejor.

El día de piernas es una parte esencial de cualquier buena rutina de gimnasio. Los ejercicios compuestos como las sentadillas y las zancadas son los movimientos clave para desarrollar un cuerpo potente que esté en forma para sobresalir al practicar deportes y en la vida cotidiana.

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También hacen latir el corazón y queman montones de calorías, lo que aumenta su capacidad cardiovascular y su fuerza. A continuación, te presentamos una rutina que se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos para ayudarlo a desarrollar masa muscular útil en la parte inferior del cuerpo.

Cómo realizar el calentamiento

El entrenamiento a continuación se compone de levantamientos compuestos exigentes, por lo que es vital tomarse el tiempo para calentar a fondo. Esto reducirá su riesgo de lesiones y ayudará a que comience el primer conjunto de trabajo listo para rendir al máximo.

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1. Estiramiento de los músculos flexores de la cadera: Póngase de rodillas en el suelo con una rodilla flexionada y una pierna hacia atrás. Coloque la rodilla de adelante encima del pie. Mantenga la otra rodilla en contacto con el suelo. Empuje lentamente la cadera hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte superior del muslo de la pierna que está atrás.

2. Postura del perro hacia abajo: Desde una posición de flexión, mueva las manos hacia atrás, hacia los pies, empujando las caderas hacia arriba y manteniendo las piernas lo más rectas posible para sentir el estiramiento en los isquiotibiales y las pantorrillas

3. Zancada profunda con movimientos circulares de cadera: Mientras mantiene una posición de zancada profunda con las manos en el suelo al frente, comience a girar la rodilla delantera para estirar y movilizar la cadera.

Se recomienda hacer ejercicios de calentamiento como tocarse las puntas de los pies y alzar las piernas a la altura del abdomen.

1. Peso muerto

Párate erguido con la barra frente a ti, luego agáchate y agárrala de los lados mirando hacia el frente. Manteniendo el pecho erguido y el torso firme, presiona hacia abajo con los talones para ponerte de pie. Empuje sus caderas hacia adelante en la parte superior, luego baja.

Series: 5 Repeticiones: 8

2. Prensa de piernas

Siéntese en la máquina posicionándose correctamente de acuerdo con las instrucciones. Coloque los pies más bajos y más juntos para trabajar más los cuádriceps, o más altos y más anchos para trabajar los isquiotibiales y los glúteos de manera más directa.

Doble las rodillas para llevarlas hacia su pecho, luego presione de nuevo hasta el inicio.

Series: 5 Repeticiones: 8

3. Curl de isquiotibiales sentado

Colóquese correctamente con las piernas estiradas y la barra acolchada contra la parte inferior de la pierna. Aprieta los isquiotibiales para llevar los talones hacia ti y luego regresa al inicio.

Series: 4 Repeticiones: 10

4. Zancada con mancuernas

Párate erguido, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con el pecho erguido y el tronco apretado, da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y lánzate hacia abajo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90°. Empuje el pie delantero para volver al inicio, luego repita con la pierna derecha. Alterna tu pierna delantera con cada repetición.

Series: 3 Repeticiones: 8 de cada lado

5. Sentadillas con mancuernas

Párate erguido, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con el pecho erguido y el torso firme, flexiona las caderas y las rodillas para agacharte lo más profundo que puedas sin doblar la espalda. Empuje hacia abajo con los talones para volver a levantarse y volver a la posición inicial.

Series: 3 Repeticiones: 15

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