El hierro es un mineral que cumple funciones vitales en nuestro organismo, como formar parte de la hemoglobina, que transporta el oxígeno a las células, y de la mioglobina, que almacena el oxígeno en los músculos.

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También participa en la síntesis de algunas hormonas y en el sistema inmunológico. Por eso, es importante consumir la cantidad adecuada de hierro según la edad, sexo y estado fisiológico.

¿Cómo consumir hierro según la edad?

La cantidad de hierro que necesita el organismo varía según diferentes factores. Según una publicación médica de la Universidad de Harvard, estos son los valores recomendados de ingesta diaria de hierro para hombres y mujeres según la edad:

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  • Hombres de 19 a 50 años y de 51 o más: 8 mg.
  • Mujeres de 19 a 50 años (no embarazadas ni en período de lactancia): 18 mg.
  • Mujeres de 19 a 50 años (embarazadas): 27 mg.
  • Mujeres de 19 a 50 años (lactancia): 9 mg.
  • Mujeres de 51 años o más: 8 mg.

El sitio web de la Escuela de Medicina de la casa de estudios explica que los vegetarianos y veganos deben consumir casi el doble de hierro que las personas que comen carne, ya que el hierro de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal.

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Alimentos que contienen hierro

De acuerdo con Harvard, el hierro animal se llama hierro hemo y se encuentra en las carnes rojas, las aves y los mariscos. El hierro vegetal se encuentra en los frutos secos, los frijoles, las verduras de hoja verde y los cereales fortificados.

Alimentos que contienen hierro. Foto: Freepik.

¿Qué pasa si hay una deficiencia de hierro?

La anemia por deficiencia de hierro es una condición que se produce cuando el organismo no tiene suficiente hierro para fabricar hemoglobina, la molécula que transporta el oxígeno en la sangre, explica el portal ya citado.

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Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro pueden incluir:

  • Sensación de cansancio o debilidad.
  • Falta de aire o dificultad para respirar.
  • Vértigo o mareo.
  • Dolor de cabeza.
  • Molestia abdominal.
  • Palidez en la piel.
  • Frío en las manos y los pies.
  • Problemas para concentrarse o recordar.
  • En los niños y bebés, retraso en el crecimiento o el desarrollo cognitivo.
  • En bebés y niños, la deficiencia de hierro no tratada puede provocar dificultades de aprendizaje.

La anemia por deficiencia de hierro se puede prevenir y tratar con una alimentación equilibrada que incluya fuentes de hierro. Sin embargo, en algunos casos, también se puede necesitar suplementos bajo prescripción médica. (E)

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