La ingesta adecuada de proteínas es fundamental para las mujeres mayores de 50 años, ya que a esta edad comienza un proceso natural de pérdida de masa muscular conocido como sarcopenia.

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Este proceso puede tener un impacto significativo en la calidad de vida, y es que la masa muscular es esencial para mantener la fuerza y la movilidad.

Las proteínas no solo son bloques constructores de músculos, sino que también desempeñan un papel vital en la reparación de tejidos y en la función inmunológica.

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Las fuentes de proteínas de alta calidad se pueden conseguir en carnes magras, aves, pescado, huevos, frutos secos, productos lácteos y legumbres.

Las proteínas en exceso pueden hacerle daño al cuerpo | Foto: Freepik

Estos alimentos deben integrarse en la dieta diaria para asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Cuánta proteína necesita una mujer a partir de los 50 años

Las recomendaciones de consumo de proteínas varían según las fuentes, pero un punto de referencia común es de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, señala el portal Middlesex health.

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Ese mismo medio explica que, por ejemplo, una mujer que pesa 63 kilogramos necesitaría entre 63 gramos de proteína diariamente.

con la edad las mujeres pierden masa muscular. Foto: Freepik

Por su parte, el sitio web de la Clínica Universidad de Navarra indica que para una mujer adulta con los mismos 63 kilos recomienda 50 gramos de proteína al día.

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Es importante destacar que estas necesidades pueden ser mayores en personas que están activamente tratando de ganar masa muscular o que están involucradas en niveles más altos de actividad física.

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Como referencia, The Telegraph señala que una pechuga de pollo tiene 31 gramos de proteína, es decir, puede ser la ración de una comida en el día. El diario británico agrega que entre 15 g y 30 g es la porción de proteína recomendada en cada comida del día, para no excederse.

Proteína vegetal para aumentar masa muscular

Las proteínas de origen vegetal, como las que se encuentran en los granos enteros, las nueces y las legumbres, están ganando reconocimiento por sus beneficios adicionales para la salud. Ayudan en la prevención de enfermedades crónicas y tienen el potencial de revertir ciertos aspectos del envejecimiento.

La Universidad de Harvard, por ejemplo, destaca la importancia de las proteínas vegetales en la dieta de las mujeres mayores de 50 años porque podrían ayudar a revertir el envejecimiento hasta en 30 años, refiere El Cronista.

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La proteína vegetal también es indispensable en la dieta de las mujeres de 50 años. Foto: Freepik.

Adicionamente, según una investigación de The American Journal of Clinical, citada por el medio en cuestión, señala que el consumo de proteínas vegetales retrasa los signos visibles de la edad y ayuda a reducir el riesgo de diabetes y de enfermedades crónicas.

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Esto se debe a que las proteínas vegetales a menudo vienen acompañadas de fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que ofrecen una variedad de beneficios para la salud.

Foto: Freepik

Para no perder masa muscular las mujeres mayores de 50 años deben incluir una variedad de fuentes de proteínas en su dieta.

La combinación de proteínas animales y vegetales puede proporcionar los nutrientes esenciales, ayudar a combatir la sarcopenia y mejorar la longevidad y la calidad de vida. (I)

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