Uno de los suplementos más populares entre los deportistas es la creatina, es por ello que no es nada raro que los entrenadores lo recomienden para optimizar tanto rutinas de ejercicios como resultados.

De este se encuentran dos tipos en el mercado: HCL (creatina a secas) y la más conocida que es el monohidrato de creatina, reseña el portal de la Academia de Nutrición y Dietética.

Esta se puede ingerir a través de alimentos como las carnes rojas y el pescado (sobretodo el atún, el arenque y el salmón); en menor medida se encuentra en el conejo y las claras de huevo.

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También puede sintetizarse mediante la dieta, o en otras palabras, que los alimentos aporten sustancias como los aminoácidos, permitan que el organismo la genere.

En caso de que hayan esfuerzos intensos y no sea suficiente, también hay productos especializados para deportistas que la contienen.

Es por eso que se vende en forma de suplemento. La creatina se sintetiza básicamente en hígado, páncreas y riñones a través de los aminoácidos precursores, que son la arginina, la glicina y la metionina. Foto: JackF

Cuándo tomar creatina para tener resultados más efectivos

En promedio, los profesionales aconsejan consumir de 3 a 5 gramos de creatina a diario. No obstante, lo mejor será siempre corroborar los valores con un médico antes de empezar a ingerirla, reseña Mejor Con Salud.

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¿A qué edad se debe tomar creatina para ganar masa muscular? Conozca los efectos de este suplemento

Por ejemplo, si se trata de la creatina monohidrato, la cantidad recomendada es de 0,08 gramos del compuesto por cada kilogramo de peso corporal, esto quiere decir que, si una persona pesa 70 kilos, requerirá consumir 5,6 gramos diariamente.

Claro, todo dependerá de la masa muscular que tenga, ya que si tiene más masa muscular que porcentaje de grasa, necesitará más creatina.

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Cómo tomar la creatina

Hay quienes se inclinan por una dosis de carga inicial que le permita luego ingerir de 3 a 5 gramos diarios, y aunque no es obligatorio, sí es una de las maneras más conocidas.

Estas son las etapas:

  • Carga: durante los primeros cinco días de entrenamiento se toman 20 gramos a diario; estos se distribuyen en cuatro ingestas de 5 gramos. No se exceden las cinco jornadas.
  • Mantenimiento: luego del quinto día se pasa a consumir de 3 a 5 gramos a diarios en un lapso que dure de 3 a 5 meses.
  • Descanso: tras este lapso, lo mejor será dejar de tomarla de 2 a 3 meses para evitar la dependencia y los efectos secundarios.

(I)

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