Después de un largo día de trabajo o actividad física, es común sentir dolor en la espalda baja. El dolor se incrementa si se tienen los músculos abdominales débiles o hernias de disco en la columna.
Estar sentado mucho tiempo o realizar un mal movimiento también puede causar molestias en la espalda baja. Sin embargo, los riesgos se pueden ver disminuidos al fortalecer la columna por medio de ejercicios.
¿Parados o sentados? Cuál es la mejor forma de trabajar en tu escritorio para tu salud
Los ejercicios sirven para aumentar la resistencia de los músculos y evitar el sedentarismo, que a veces es inevitable cuando se trabaja desde una oficina.
Ejercicio de brazos y piernas opuestos
- Apóyate sobre las manos y rodillas en el suelo.
- Estira el brazo izquierdo y la pierna derecha por encima del suelo y mantén la posición por cinco segundos. Luego regresa a la posición inicial.
- Realiza lo mismo con el brazo y la pierna opuesta.
- Repite el ejercicio en tres series.
Ejercicio de elevación de la pelvis
- Acuéstate boca arriba en el suelo, sobre una superficie suave pero recta.
- Flexiona las rodillas y apoya los pies sobre el suelo.
- Eleva la pelvis y los glúteos del suelo y mantén la posición por diez segundos. Regresa a la posición inicial.
- Repite el ejercicio en cuatro series.
Ejercicio de rodillas contra el pecho
- Acuéstate boca arriba en el suelo, sobre una superficie suave pero recta.
- Flexiona las rodillas y coloca los pies sobre el suelo.
- Atrae la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantienes la pierna izquierda sobre el suelo. Mantén la posición por un minuto, deberías sentir una ligera tensión en la espalda baja.
- Realiza lo mismo con la rodilla opuesta. Relaja los músculos de las piernas.
- Repite el ejercicio en cuatro series.
Ejercicio de estiramiento
- Apóyate sobre las rodillas y manos en el suelo.
- Arquea la espalda, estirándote hacia atrás desde los glúteos y con la cabeza hacia abajo.
- Mantén la posición por diez segundos y luego descansa.
- Repite el ejercicio en cuatro series. (I)