Ajustando tu rutina y siguiendo algunas recomendaciones es posible que ganes músculo y volumen aunque te esté costando mucho trabajo, señala la revista GQ en una publicación.

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Ganar músculo y volumen no es una tarea fácil, sobre todo después de los 40 años, se señala en el artículo, por lo que es ideal que los hombres encuentren el balance perfecto de ejercicio, dieta y reposo para lograr los brazos, espalda, piernas, glúteos y abdominales que tanto desean.

Aunque es realmente imposible que una persona cambie la complexión de su cuerpo, quienes son muy delgados y desean ganar músculos y volumen pueden hacerlo con estas recomendaciones, según GQ.

Obtener las calorías suficientes

Comer también es clave para bajar de quemar grasa o ganar músculo, por lo que si se desea incrementar unos kilos de masa magra, GQ sugiere consumir al menos un gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal todos los días. Se debe añadir también carbohidratos (papas, arroz y avena) y asegurarte de que tus snacks sean alimentos ricos en calorías y grasas saludables (nueces, semillas, aguacate, etc…).

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Ejercitarse eficazmente

Pasar horas y horas en el gimnasio no siempre dará los mejores resultados, lo ideal en realidad es realizar ejercicios eficientes y trabajar los músculos que te interesa desarrollar. Se puede incrementar volumen levantando más peso, pero es esencial que tu rutina se enfoque en los distintos ángulos de los músculos y que no los trabajes en exceso, se indica en la publicación.

La constancia es clave

Si se busca ver resultados se debe trabajar dos veces a la semana cada músculo, según un estudio publicado en Sports Medicine. GQ señala que esto no significa que solo se deba entrenar dos días a la semana, sino que debes dividir la semana para que puedas trabajar cada grupo muscular dos veces durante la rutina.

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El descanso también es fundamental

El descanso y el sueño son indispensables ya que, por ejemplo, dormir ocho horas contribuye a la producción de la hormona del crecimiento. En el artículo se aconseja contar con suficientes días de recuperación, evitando trabajar el mismo músculo dos días seguidos, esto no permitirá que se agoten y permitirá que las fibras se reparen y crezcan.

Verifica tus avances

Para saber cuáles son tus avances es importante llevar un registro, así se podrá saber cuándo es el momento ideal para incrementar el peso o la intensidad. Esto también permitirá que conozcas qué ejercicios te han funcionado mejor y a darte cuenta de qué tan rápido o lento estás teniendo ganancias, con el objetivo de ajustar mejor tu rutina.

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Revisa tu peso

Por lo general es más importante el peso que la talla, pero para saber cuánto vas aumentando es necesario que sepas el peso con el que comenzaste y los kilos que subes cada semana. Es importante también que conozcas si esos kilos son de músculo o de grasa, así puedes saber si necesitas hacer cambios en tu dieta y rutina. (I)