Consejos y técnicas que pueden ayudarte a prevenir o superar mejor un ataque de pánico

Un ataque de pánico “puede ocurrir inesperadamente durante un estado de calma o de ansiedad. Suele alcanzar su nivel máximo de intensidad en 10 minutos o menos y luego comienza a disminuir”. Para la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión , un ataque de pánico es la aparición abrupta de miedo o malestar intenso que alcanza su punto máximo en cuestión de minutos e incluye al menos cuatro de 13 síntomas, entre los que están las palpitaciones, náuseas, mareos y miedo a morir.Los ataques de pánico suelen derivar de otros problemas de ansiedad sin tratar (como por ejemplo, la hipocondría o el estrés postraumático), informa en su blog el psicólogo Luis Miguel Real.Indica este especialista que “casi todas las personas sufren algún ataque de pánico a lo largo de su vida, dice el psicólogo Real. Las personas con trastornos de ansiedad son más propensas a sufrir ataques de pánico más a menudo”.Señalan en esa asociación que “los ataques de pánico son extremadamente desagradables y pueden resultar muy aterradores”. Por lo que desde Health ofrecen varios consejos con la intención de ayudarle a prevenir o superar mejor un ataque de pánico.Los síntomas los comparten el Instituto Nacional de la Salud Mental , de Estados Unidos, y Mayo Clinic: 1. Ingiera agua Quienes han sufrido ataques de pánico han descrito que sienten una suerte de nudo en la garganta o que no pueden recuperar el aliento. Otros dicen sentir un sabor metálico en la boca o sequedad en la boca cuando hay ansiedad: “Un sorbo de agua fría puede ayudar a aliviar sus síntomas”. 2. Respire, calma, respire Aconsejan en Health que trate de inhalar contando hasta cinco y exhalar contando hasta 10. “Practique con anticipación”. 3. Evite pensar en lo malo Para aliviar el “factor miedo” de los síntomas físicos de un ataque de pánico se debe empezar a alterar el diálogo interno. La psicóloga Hirsch señala: “Lo que estás experimentando es solo una descarga de adrenalina (la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo ), no una amenaza emergente para tu salud”.Es posible en esa situación aprender a no enviarse mensajes de peligro. 4. Destaque lo positivo Si va a terapia aprenderá que “las personas con ataques de pánico aprenden a contrarrestar el diálogo interno negativo con declaraciones de afrontamiento positivas.Para la psicóloga Greta Hirsch, PhD , directora clínica del Centro Ross para la Ansiedad y Trastornos Relacionados en Washington, DC, es mejor pensar: “Esto no me hace sentir cómodo, pero puedo aceptarlo. Puedo superar esto. No necesito que eso me afecte”. 5. Busque con quien hablar En Health señalan que “participar en una conversación obliga a la mente a estar presente en el momento. Eso es mucho mejor que reflexionar sobre si te desmayarás, por ejemplo”.Sin embargo, si la persona que sufre el ataque de pánico le pide a un acompañante que no hable, respete sus deseos, trate de sostenerle la mano o que se apoye en su cuerpo, dijo el psicólo Lenín Salmón en artículo publicado en El Universo . Enfatiza: “Algo que está contraindicado es minimizar su situación (“¡No está pasando nada!”, “¡Despabílate!”) o hacerlo sentir avergonzado (“¡Estás haciendo el ridículo!”)”. 6. Deje fluir los síntomas Hirsch sugiere “darle permiso a su cuerpo para reaccionar ante los síntomas -del ataque de pánico-sin necesidad de cerrarse o huir”. 7. Cuente hacia atrás desde 100 De acuerdo con Greta Hirsch, en caso de que usted considere que no puede hablar en un ataque de pánico “al menos dele a su mente en pánico la oportunidad de cambiar de tema”. Propone “contar hacia atrás desde 100 de tres en tres. Esto requiere algo de concentración y ayuda a desviar la conversación interna de incómodas preguntas”.8. Tenga a manos aromas que le gusten Señalan en Health citando al Journal of Neuroscience que “ciertos aromas pueden tener efectos calmantes”.La experta aconseja llevar en su bolso un aceite o perfume con tu aroma favorito para colocar una pequeña cantidad en sus muñecas e inhalar. Mayo Clinic plantea medidas de cuidado personal que pueden ayudarle a controlar los síntomas de un ataque de pánico: (I)

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