El origen de este programa de entrenamiento se remonta a la década de los 70, cuando un entrenador alemán de levantamiento de peso creó un plan para entrenar a sus alumnos.

Su nombre era Charles Poliquin y fue uno de los referentes en el campo del entrenamiento de la fuerza; comenzó a popularizarlo bajo el nombre de Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV o GVT, por sus siglas en inglés).

El EAV se caracteriza por entrenar un solo músculo con el mismo ejercicio haciendo 10 series de 10 repeticiones cada una.

Hay tiempo de descanso de 60 segundos si estás haciendo una secuencia y de 90 a 120 segundos si estás alternando dos secuencias. "

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“Evita llegar al fallo muscular y no reduzcas el peso”, aconseja el entrenador Don Saldino.

Una vez que la persona es capaz de completar las 10 series de 10 repeticiones, puede aumentar el peso un 5% la próxima vez que haga ejercicio.

Para que el EAV sea efectivo, es importante recuperarse bien de cada sesión, así que es aconsejable entrenar cada parte del cuerpo una vez cada 4 a 5 días.

  • Lunes: pecho y espalda
  • Martes: piernas y abdominales
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: brazos y hombros
  • Viernes: descanso
  • Sábado: comienza de nuevo
Levantamiento de pesas. Foto: Unsplash

Ejemplos de ejercicios a considerar

El plan consiste en tres días de entrenamiento para cinco sesiones de ejercicio total a la semana.

DÍA 1

1A Press de banca con mancuernas

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  • Series: 10
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 4020
  • Descanso de 90 segundos

1B Pulldown lateral

  • Series: 10
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 4020
  • Descanso de 90 segundos

2A Press de banca inclinada con mancuernas

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

2B Face Pull

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

DÍA 2

1 Sentadillas con barra

  • Series: 10
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 4020
  • Descanso de 60 segundos

2 Curl de Piernas

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

3 Elevación de gemelos

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

4 Plank

  • Series: 3
  • Repeticiones: mantén la posición durante 60 segundos
  • Descanso de 60 segundos

DÍA 3

1A Press cerrado con barra

  • Series: 10
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

1B Curl de bíceps con barra

  • Series: 10
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

2 Elevación lateral con mancuernas

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020

3 Fly invertido con mancuernas

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos (I)