El origen de este programa de entrenamiento se remonta a la década de los 70, cuando un entrenador alemán de levantamiento de peso creó un plan para entrenar a sus alumnos.

Su nombre era Charles Poliquin y fue uno de los referentes en el campo del entrenamiento de la fuerza; comenzó a popularizarlo bajo el nombre de Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV o GVT, por sus siglas en inglés).

El EAV se caracteriza por entrenar un solo músculo con el mismo ejercicio haciendo 10 series de 10 repeticiones cada una.

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Hay tiempo de descanso de 60 segundos si estás haciendo una secuencia y de 90 a 120 segundos si estás alternando dos secuencias. "

“Evita llegar al fallo muscular y no reduzcas el peso”, aconseja el entrenador Don Saldino.

Una vez que la persona es capaz de completar las 10 series de 10 repeticiones, puede aumentar el peso un 5% la próxima vez que haga ejercicio.

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Para que el EAV sea efectivo, es importante recuperarse bien de cada sesión, así que es aconsejable entrenar cada parte del cuerpo una vez cada 4 a 5 días.

  • Lunes: pecho y espalda
  • Martes: piernas y abdominales
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: brazos y hombros
  • Viernes: descanso
  • Sábado: comienza de nuevo
Levantamiento de pesas. Foto: Unsplash

Ejemplos de ejercicios a considerar

El plan consiste en tres días de entrenamiento para cinco sesiones de ejercicio total a la semana.

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DÍA 1

1A Press de banca con mancuernas

  • Series: 10
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 4020
  • Descanso de 90 segundos

1B Pulldown lateral

  • Series: 10
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 4020
  • Descanso de 90 segundos

2A Press de banca inclinada con mancuernas

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  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

2B Face Pull

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

DÍA 2

1 Sentadillas con barra

  • Series: 10
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 4020
  • Descanso de 60 segundos

2 Curl de Piernas

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

3 Elevación de gemelos

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

4 Plank

  • Series: 3
  • Repeticiones: mantén la posición durante 60 segundos
  • Descanso de 60 segundos

DÍA 3

1A Press cerrado con barra

  • Series: 10
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

1B Curl de bíceps con barra

  • Series: 10
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos

2 Elevación lateral con mancuernas

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020

3 Fly invertido con mancuernas

  • Series: 3
  • Repeticiones: 10 a 12
  • Ritmo: 3020
  • Descanso de 60 segundos (I)