Adiós a la dieta perpetua, hola a la alimentación intuitiva

El desafío Come bien de hoy te ayudará a evitar el efecto “al diablo” de las dietas y a sintonizar con tu cuerpo.

Hacer dieta. Hacer trampa. Rendirse. Repetir.

Si este ciclo te resulta familiar, bienvenido al mundo de las dietas crónicas. Las dietas, por su naturaleza restrictiva, imponen una mentalidad de “todo o nada” que nos lleva al fracaso. Romper las reglas de una dieta suele conducir a un nuevo ciclo de comer en exceso, que a su vez lleva a otra dieta.

Janet Polivy, entonces estudiante de posgrado, junto con C. Peter Herman, profesor de psicología, empezaron a estudiar los efectos psicológicos de las dietas en la Universidad Northwestern en la década de 1970. Su investigación se inspiró en una estudiante que mencionó que sus compañeras de fraternidad hacían dieta todo el día, pero por la noche “comían todo lo que tenían enfrente”. La observación dio lugar a una serie de fascinantes experimentos que pusieron de manifiesto los cambios psicológicos que se producen cuando la gente empieza a restringir su alimentación.

“Las personas que hacen dieta muestran diferencias cognitivas en su forma de ver las cosas”, dijo Polivy, ahora profesora emérita de la Universidad de Toronto. “No se trata solo de estar a dieta en sí. Se trata de estas personas que hacen dieta de forma crónica y que siempre están entrando y saliendo de una. Se convierte en parte de su identidad”.

Los estudios fueron criticados inicialmente por desanimar a la gente a perder peso. Sin embargo, hoy en día un número creciente de científicos reconoce el costo psicológico de las dietas, que a menudo pueden ser contraproducentes y hacer que la gente coma en exceso.

El efecto ‘al diablo’

En una serie de experimentos con batidos y pudines, Polivy y Herman descubrieron que las personas que hacen dieta reaccionan de manera diferente a los alimentos que las que no están a dieta. En los estudios, los participantes pensaban que se les pedía que probaran y valoraran diferentes alimentos. Para empezar, a algunas personas se les dieron batidos, y a todas se les pidió que probaran y calificaran galletas, pasteles o frutos secos.

Después de llenarse de un batido, la mayoría de los probadores comieron menos. Pero los que estaban a dieta en el grupo hicieron lo contrario. Si tomaban primero el batido, en realidad comían más durante la prueba de sabores. Al parecer, como habían “arruinado” su dieta de todos modos, decidieron que también podían comer más.

En otro grupo de estudios, se dio a los participantes platos de pudín de chocolate antes de probar los sándwiches. En una ronda, se dijo a los participantes lo que iban a comer: o un delicioso pudín de 600 calorías o un pudín dietético de 300 calorías. En otra ronda, los investigadores cambiaron los cuencos, pero mintieron sobre el número de calorías.

De nuevo, las personas a dieta se comportaron de forma inesperada. Si comían el pudín dietético, o pensaban que se lo estaban comiendo, comían menos después. Pero cuando comían el bol de 600 calorías —o pensaban que lo hacían— acababan comiendo más sándwiches. “Pensaban que habían roto la dieta, así que se soltaban”, dijo Polivy.

Los investigadores llamaron a este ciclo de hacer dieta, romper la dieta y luego comer en exceso el efecto “al diablo”.

“Si estás a dieta, una vez que te has tomado un batido, todo se sale de control”, dijo Polivy. “Es: ‘Oh, al diablo. Ahora ya no puedo seguir mi dieta. Ya la rompí, así que ahora puedo ir a comer todo lo que se me cruce por enfrente”.

Aprender a comer intuitivamente

Los estudios sobre el efecto “al diablo” fueron una de las primeras fuentes de inspiración para Evelyn Tribole, dietista titulada y coautora del popular libro Alimentación intuitiva: el retorno a los hábitos alimentarios naturales, ahora en su cuarta edición en inglés.

“Cuando escribieron sobre el efecto ‘al diablo’, estaban describiendo a mis pacientes”, dijo Tribole. “Se sentían como: ‘Metí la pata. Hice algo malo. Voy a comérmelo todo’”.

Tribole y su coautora, Elyse Resch, desarrollaron el enfoque de la alimentación intuitiva para enseñar a la gente a dejar de hacer dieta y a sintonizar con las necesidades de su cuerpo. Señala que escuchamos muchas de las señales biológicas de nuestro cuerpo, como tener la vejiga llena. Pero a menudo tendemos a ignorar las señales de nuestro cuerpo sobre el hambre, la saciedad y la satisfacción.

La alimentación intuitiva ofrece un conjunto de diez principios rectores para ayudarnos a sintonizar mejor con estas señales de hambre y eliminar los factores externos que nos impiden escucharlas. “No son reglas, no se trata de aprobar o reprobar”, dijo Tribole. “Son puntos de referencia para ayudarte en el camino”.

Acepta el desafío Come bien

Para el desafío Come bien de esta semana, le pedí a Tribole que nos diera miniretos relacionados con los diez principios de la alimentación intuitiva. Hizo hincapié en que es mejor no probarlos todos a la vez. Anda despacio y ve qué puede funcionar para ti. “No hay una sola manera de hacer una alimentación intuitiva”, dijo. (Los suscriptores del Times pueden inscribirse en el desafío Come bien a través del boletín Well y recibir consejos adicionales [en inglés] si envían un mensaje de texto con la palabra “Hi” al 917-810-3302 para obtener un enlace para unirse).

1. Rechaza la mentalidad de estar siempre a dieta. Juega a “veo-veo la cultura de la dieta”. Busca las señales de la cultura de la dieta en tu vida. ¿Viene de tu médico? ¿De los miembros de tu familia? ¿De ti mismo? Deshazte de los libros de dietas y deja de seguir las cuentas de las redes sociales que se centran en la cultura de la dieta y la pérdida de peso.

2. Hazle caso a tu hambre. Piensa en cómo sientes el hambre. ¿Siempre te retumba el estómago? ¿Cambia tu estado de ánimo? ¿Tienes una combinación de enfado y hambre? Cuando sientas mucha hambre esta semana, presta atención y piensa por qué ocurre. ¿Has pasado mucho tiempo sin comer?

3. Reconcíliate con la comida. Haz una lista de todos los alimentos que no te permites comer (excluyendo cualquier alergia alimentaria). Ahora, date permiso para comerlos. Empieza con un alimento y presta atención a su sabor y a cómo te hace sentir. Puede que descubras que no disfrutas de ese alimento tanto como pensabas, o que vuelvas a descubrir lo mucho que te gusta ese alimento y te des permiso para empezar a disfrutarlo de nuevo.

4. Desafía a la policía de la comida. Los años de dieta pueden enseñarnos que somos “buenos” por comer verduras y “malos” por comer pasteles. Haz una lista de todas las reglas que tienes en torno a la comida. ¿Evitas los carbohidratos? ¿Nunca disfrutas del postre? ¿Cuentas las calorías en tu cabeza todo el día? ¿Qué ocurre si rompes una regla? ¿Te das un atracón de comida y luego te castigas por ello? El objetivo aquí es concienciar sobre la cantidad de espacio cerebral que se dedica a vigilar los alimentos que comes, y cómo estas reglas alimentarias pueden interponerse en el camino de la alimentación consciente.

5. Descubre el factor de satisfacción. Hazte una pregunta sencilla: ¿qué es lo que te parece una comida satisfactoria? Piensa en los componentes de esa comida y en cómo quieres sentirte al terminar. La comida puede consistir en determinados alimentos, o puede ser un picnic en el parque, una velada en un restaurante favorito o una comida a domicilio o un asado con amigos o familiares increíbles.

6. Siente tu saciedad. Consulta con tu cuerpo a mitad de una comida o un tentempié. Hazte dos preguntas: ¿cómo te sabe?, ¿dónde están mi hambre y mi saciedad en este momento? Tribole señala que a algunas personas les resulta difícil este ejercicio, y que no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. “No pasa nada porque esto sea confuso”, dice. “La gente quiere aterrizar esto de inmediato, pero no tiene que ser preciso”.

7. Afronta tus emociones con amabilidad. Comprueba tus emociones haciéndote dos preguntas: ¿qué estoy sintiendo ahora mismo?, ¿qué necesito ahora mismo? La respuesta podría ser que necesitas un descanso, una distracción (como ver un video divertido), una llamada telefónica a un amigo, una siesta, un paseo. O puede que tengas hambre. Las dietas crónicas pueden crear una tendencia a reaccionar a las emociones comiendo. El objetivo de este ejercicio es ampliar tu caja de herramientas para hacer frente a esas emociones.

8. Respeta tu cuerpo. Abstente de hacer comentarios sobre tu cuerpo y el de los demás. Dedica un momento a pensar en los comentarios sobre el cuerpo que has hecho a los demás y en los pensamientos sobre el cuerpo que has tenido sobre ti mismo. El objetivo de este ejercicio es aceptar tu patrón genético. No te culpas por tu talla de zapatos o tu altura, así que deja de culparte por el tamaño de tu cuerpo. La diversidad corporal es parte de la naturaleza, y la investigación muestra que el peso está en gran medida fuera de nuestro control consciente.

9. Siente la diferencia del movimiento. Concéntrate en lo que sientes cuando te mueves, ya sea al hacer las labores domésticas, al caminar hasta el buzón o al hacer ejercicio. Y aquí viene el giro: piensa en cómo te sientes cuando no te mueves, también. ¡El descanso es importante! El objetivo de este ejercicio es dejar de computar las calorías que podemos quemar durante el ejercicio y el movimiento, y empezar a centrarnos en lo bien que nos hace sentir el movimiento.

10. Honra tu salud con una nutrición gentil. Elige una verdura y busca una nueva receta para hacerla deliciosa. Las dietas suelen enseñarnos que los llamados “alimentos saludables” deben ser relativamente insípidos. Tribole señala que muchos de sus clientes han desarrollado una aversión a las verduras como resultado de dietas que incluyen verduras hervidas sin más o ensaladas sin aderezo. El concepto de nutrición gentil, explica, se reduce a esto: “Elige alimentos que honren tu salud y tus papilas gustativas al tiempo que te hacen sentir bien”. (I)

Tara Parker-Pope es columnista de salud, comportamiento y relaciones. Es la editora fundadora de Well, el galardonado sitio de salud para el consumidor del Times. @taraparkerpope | Facebook