Tips para subir el ánimo que no implican gastar más dinero

Durante el último año puede haberse vuelto un poco más difícil encontrar motivación para levantarse y empezar el día. Sea que se haya vuelto a la presencialidad o que se esté en teletrabajo, es innegable que hay días en los que el nivel de energía no es el mismo.

¿Cómo ayudarse a corto plazo? Aquí hay algunas ideas que pueden realizarse de manera inmediata y orgánica.

• Salga a dar un paseo. Estar en medio de la naturaleza es esencial para el bienestar mental y físico, pero recientemente los investigadores han cuantificado cuánto aire fresco necesitamos: al menos 120 minutos por semana. Puede pasar dos horas al aire libre un día a la semana, o 15-20 minutos cada día. Lo que importa es que al final haya pasado ese tiempo disfrutando del mundo natural. Puede que tenga que conducir hasta un sitio tranquilo o sacar la bicicleta, pero su estado de ánimo lo vale. Esa información viene de un estudio inglés, el Monitoreo de Interacción con el Medio Natural, que intervino a 20.000 personas de 2014 a 2016. Los 120 minutos son un promedio de bienestar. Según la encuesta, 60 o 90 minutos no son suficientes. Y más de cinco horas no ofrece beneficios adicionales.

• Hable con un amigo. Somos criaturas sociales. Necesitamos a los otros para estar saludables en lo emocional y también en lo físico. La soledad está asociada con una reducción en la expectativa de vida, dice el médico estadounidense Vivek Murthy, cirujano general de los Estados Unidos. Es similar a lo que ocurre cuando se fuma. Llame a alguien, quede en algún lugar, invítelo a casa.
• Pero también pase tiempo relajante a solas. Ese es el equilibrio, tener tiempo para disfrutar con uno mismo, especialmente lejos de los dispositivos electrónicos que brillan, vibran y suenan cada 30 segundos. Alrededor de 15 minutos al día están bien para empezar a practicar estar en silencio, solo y en paz. Esto puede incluir una corta meditación o un baño de burbujas. También una caminata alrededor de la casa. Como elija pasar ese tiempo, es cosa suya, solo elija algo que le guste y que le permita no tener interrupciones.
• Ejercítese. El ejercicio es realmente importante para la salud mental porque ayuda a dormir mejor, desestresarse y mejorar la salud física, lo cual es un problema menos en el cual pensar. Trate de caminar el último tramo del trabajo a la casa, subir las escaleras en vez de usar el ascensor, llevar a pasear a su perro un par de kilómetros más, usar su membresía del gimnasio… Incluso una corta carrera puede mejorar sus niveles de energía.

• Sírvase una comida saludable. Es obvio, pero importante. La comida rápida es fácil y para muchos deliciosa, pero la sensación de recompensa dura muy poco. De acuerdo con la doctora Eva Selhub, de la Escuela Médica de Harvard, múltiples estudios correlacionan la dieta alta en azúcares refinados con una función cerebral disminuida, y con trastornos del estado de ánimo, como la depresión. Así que tómese el tiempo de pensar en una comida saludable que a usted le guste: ensalada en vez de pan, frutas en vez de pastel, asado en vez de frito, frutos secos en vez de caramelos, granos integrales en vez de harinas refinadas.

• Escuche música. No solo es agradable, es buena para su salud mental. Así como puede agitar e inquietar, puede reducir los problemas de estrés, tal como ocurre con la meditación. Todo depende del tipo de música que usted elija. Algo más lento, con notas más largas y acordes delicados es mejor. Haga un playlist de canciones a las que pueda acudir cuando necesite levantar el ánimo o descansar. ¿No se decide por nada? Tampoco reproduzca lo primero que encuentre. La selección necesita ser intencional para que funcione. “El silencio es mejor que escuchar cosas en modo aleatorio”, dice Joanne Loewy, directora del Centro Louis Armstrong del hospital Mount Sinai Beth Israel, en Nueva York.

• Acuéstese temprano. Esto es tal vez lo más importante que puede hacer por su salud mental ahora mismo, dice la doctora Andrea Brandt, terapeuta familiar. No cuesta nada y apenas requiere preparación. Esta misma noche apague todo temprano y acuéstese escuchando música o leyendo. Si es noctámbulo, haga arreglos para poder dormir hasta más tarde. O si tiene que levantarse temprano, hable con su médico para que le ayude con una baja dosis de melatonina que le ayude a regular su ciclo de sueño. No tome una siesta muy larga, porque puede que esto interfiera con el sueño nocturno. Trátelo como una dieta mental, en la que un sueño largo e ininterrumpido es como una comida nutritiva para su cerebro.

Ahora hágalo todo junto. Tome un baño relajante y largo por la mañana, escuche música agradable y coma un desayuno saludable. En la tarde, hable con un amigo, mejor si es al aire libre, y caminen. Finalmente, váyase a dormir temprano para asegurarse siete u ocho horas de sueño.

Otras dos recomendaciones para un poco de bienestar extra. Mejore su estado de ánimo a través de la respiración consciente. Nuestra respiración cambia en respuesta a las emociones. Cuando se está asustado o ansioso, se vuelve superficial, y el corazón se acelera. Haga la prueba, con tan solo revisar sus redes sociales y encontrarse con una noticia desagradable, sea personal o general, afecta el ánimo y la respiración. Ahora hágalo al revés. Controle sus emociones respirando profundo y lento. Puede encontrar tutoriales en video fácilmente. No requiere equipo especial, puede hacerlo incluso en el momento en que está enfrentando un conflicto.

Otra cosa: la gratitud es una buena manera de cambiar la mentalidad. Pase unos minutos escribiendo una carta a alguien con quien se siente agradecido. No envíe un mensaje de texto con emojis. Siéntese y tome pluma y papel o una tarjeta. Si es mucha la distancia, opte por un email. Exprese por qué se siente agradecido y muestre su aprecio. Le hará un regalo a alguien más y también a usted. (F)