Una situación crítica irrumpe en nuestras vidas y en nuestros sentidos, nos cambia el entorno, los planes, la rutina, y nos quita la sensación de seguridad. “Tenemos que entender que esta etapa de violencia se ha venido agudizando, que no ha sido la primera vez que el país se encuentra bajo circunstancias de crisis, como paros, huelgas, manifestaciones con características violentas”, señala Aránzazu Cisneros, coordinadora de la maestría en Psicología Clínica de la Universidad Técnica Particular de Loja.

“Ahora vemos una clase de ataques sistemáticos, de grupos de delincuencia organizada, que no tienen objetivos muy claros en cuanto hacia dónde dirigen este terrorismo, sino que han seleccionado a la población en general, y eso es lo que más nos genera estados de alarma”.

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Este ambiente provoca reacciones de todo tipo, algunas inusuales y otras dramáticas, que suelen asustar a los demás pero también a la persona que las experimenta, que no entiende lo que le está pasando, por qué está nerviosa, por qué tiembla, por qué llora y cuándo va a dejar de sentirse así. En ocasiones, esas emociones no disminuyen, sino que se incrementan de manera gradual y progresiva.

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Ante esto, podríamos intentar reprimir, negar o ignorar lo que estamos sintiendo para, tal como nos han enseñado, mantener la calma y el control. “Eso no sirve”, dice la psicóloga clínica Glenda Pinto Guevara, o al menos no por mucho tiempo. Pues son tácticas que no suprimen las emociones, sino que las ocultan, para que luego vuelvan y se manifiesten en cualquier momento, generalmente con más fuerza y con reacciones más desagradables.

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Los ataques de pánico requieren un trato especial, no invasivo. Foto: Shutterstock

¿Qué dispara esas reacciones tardías? “La abundancia de información, con los diferentes comentarios sobre la situación y las reacciones emocionales de las otras personas. Nuestra ansiedad vuelve a subir, llegando incluso a niveles críticos, caracterizados por estados confusionales, irritabilidad, violencia, ataques de pánico o crisis de ansiedad agudas; así como pueden desembocar en estados depresivos”.

Expresar las emociones es saludable, pero hay que aprender a hacerlo correctamente

“Emoción que no se expresa hacia afuera se expresa hacia adentro”, dice el psicólogo clínico José Luis Escobar en el taller virtual “Cuidando nuestras emociones”, presentado hoy por la Prefectura del Guayas a través del sistema Cuidando Vidas. “No se quede con ellas”, añade. “Lo importante es gestionarlas de manera que no nos destruya a nosotros ni a otros”.

Una emoción que se disparó esta semana es la ansiedad, que podría dar lugar, en los próximos días, a la depresión. “La gente colapsa porque se queda sin futuro; esa es la ansiedad. La depresión, en cambio, ocurre porque el pasado se vuelve triste. El evento (del 9 de enero) ya es pasado; y, si nos quedamos atrapados en él, podríamos deprimirnos”.

¿Y la incertidumbre? “Aunque no lo crean, sería benigna si aprendemos a gestionarla con amor”.

Según Escobar, en la crisis se ha disparado una reacción a todas estas sensaciones: la negación. “Yo no acepto que esto esté pasando. Es un fenómeno que sirve para que el cerebro no se estrese demasiado”. Pero negar la realidad no nos es útil. La propuesta es aceptar lo que pasó, identificar las emociones que nos generó, interpretarlas y expresarlas de forma sana.

Los asistentes, alrededor de 400 internautas, mencionaron la importancia de la respiración consciente en los momentos de crisis, y aquí el terapeuta explicó que es ideal procurar unos 30 segundos del ritmo de respiración que más le convenga a cada uno; puede ser rápida (sirve para bajar los niveles de ansiedad o crisis de pánico, puede ser con una bolsa de papel) o lenta y profunda (diafragmática).

La respiración consciente puede ser lenta o rápida, dependiendo de la necesidad de cada persona. Foto: Shutterstock

“La calma se consigue cuando tomamos todas nuestras emociones y las ponemos en el orden correcto”. ¿Qué ayuda a recuperar la tranquilidad? Pensar en el apoyo que nos rodea. “Sentirnos amados nos ayuda a mantenernos en calma”.

¿Y gritar? “Mientras no insultes a alguien, es válido. La gente lo ve como locura, pero, antes bien, es locura no expresar las emociones”. ¿Y si quiero asistir a otros? A menos que sea una crisis extrema, sea compasivo y no invasivo. Pregunte: “¿Me permites que te ayude?”.

Aprenda a mantener la calma

El miedo es una respuesta natural del cerebro que prepara al cuerpo para la lucha o la huida, señala Eduardo Rivas Calderón, médico psiquiatra y máster en Neurociencias y Gerontología. “Si el miedo se mantiene, se vuelve ansiedad, incluso crisis de pánico. La ansiedad se puede describir como ‘angustia existencial’. Los disturbios del martes, provocados por una banda que entró a la fuerza a un canal de televisión para dar un mensaje que nunca dieron, son una forma de infundir terror en la ciudadanía; es una forma de someterla por medio del miedo”, agrega.

De acuerdo con Rivas, las personas reaccionan de muy diferente forma a estos eventos. “Algunos se pondrán enojados con el agresor, otros se aliarán al asaltante y otros se someterán para no verse dañados”, menciona.

Para mantener la calma en estos momentos tenemos que:

  • Identificar los síntomas de ansiedad o pánico que estamos teniendo.
  • Recurrir a la respiración profunda para tranquilizarse.
  • Distanciarse mentalmente de la situación que nos causa temor, pensar en otro tema.
  • Analizar la situación que nos ocurre de manera objetiva y sin centrarse en pensamientos fatalistas.
  • Por último, es bueno escribir sobre aquello que nos aflige; de esta manera soltamos la tensión y nos ayuda a ser objetivos y expresar nuestras emociones.

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Síntomas físicos y emocionales, y algunas sugerencias para soltar la tensión

La psicóloga Pinto asegura que las emociones que hemos estado experimentando son respuestas normales provocadas por la situación vivida. Si hasta este momento usted sigue sintiéndose afectado en lo físico y en lo mental, no se avergüence, no está exagerando, esto es normal. Es natural sentirse triste, asustado, enojado, ansioso. O puede tener sensaciones fisiológicas: taquicardias, dolores de cabeza o malestar estomacal.

“Es de esperarse”, dice la psicóloga, por la reacción de alerta del organismo, que viene precedida por la segregación de un específico ”coctel hormonal” que nos predispone a huir o a enfrentar la situación. “Cuando no se realizan ninguna de las dos acciones, el organismo queda descolocado y afectado”.

Pinto anima a permitir la salida de esas emociones a través de expresiones saludables, como las siguientes:

  • Conversándolas con los amigos u otras personas de confianza.
  • Discutirlas en familia, con naturalidad, evitando criticar la conducta o interpretar las reacciones o los estados de ánimo.
  • Si es difícil hablar, escriba lo que está sintiendo y lo que ha vivido (no en redes sociales; use lápiz y papel).
  • Pinte o dibuje si esa es su preferencia, o tome alguna actividad que le permita expresarse.

Si no cree poder procesar la situación con esas sugerencias, tal vez sea el momento de buscar orientación profesional.

“Si se detecta sintomatología relacionada con el trastorno de estrés postraumático, como el hecho de estar reviviendo las imágenes de lo que pasó en nuestra cabeza, el no poder dormir, el pensar que esto me puede pasar a mí mañana o que la idea de salir a la calle me genere un estrés tan grande que me obligue a quedarme, entonces mi recomendación es acudir a un profesional de salud mental para que nos ayude con un tratamiento correspondiente”, detalla la psicóloga Cisneros. “Y recordar que es muy normal, que puede pasarnos a cualquiera el que empecemos a presentar estas características, debido a las circunstancias excepcionales que estamos atravesando”.

Otros ejercicios para liberar las emociones de estrés

“En estos momentos tensos que estamos viviendo, tenemos dos caminos: caer en el miedo y tensión o el autocontrol emocional”, sostiene la psicoterapeuta Alexandra Sánchez, que propone otros ejercicios para drenar las emociones invasivas, como miedo, enojo o tristeza:

  • Escriba todo lo que sienta, lo que quisiera gritar. Al final, escriba: “Me libero y suelto esta emoción o sentimiento”. Luego léalo, rompa el papel y quémelo con cuidado. “Este ejercicio terapéutico es de gran ayuda para liberar emociones densas”, dice Sánchez, máster en Intervención Psicológica.
  • Los ejercicios de respiración consciente son muy beneficiosos y relajantes. Respire pensando en algo bonito, como un recuerdo, una imagen que trasmita paz y alegría, utilizando música relajante. Retenga el aire unos segundos y exhale sintiendo y pensando que libera, suelta y deja ir toda emoción contraria al bienestar físico, mental y emocional. “Aconsejo practicar este ejercicio mínimo dos veces al día durante 10 a 15 minutos. Adicionalmente, durante el día trata de practicarlo durante un minuto, mientras estás en otras actividades”.
  • El uso de mantras, oraciones o fíats, que son decretos cortos, te ayuda a generar paz. Ejemplo: “Yo soy paz, amor, tranquilidad. Dios está al control donde quiera que yo y mi familia esté. La energía de la paz y el amor cubre al Ecuador y al planeta”.
  • La meditación o el mindfulness es un recurso muy beneficioso. Trate de dedicar 20 minutos diarios al silencio y contemplación o cualquier otra meditación dirigida que transmita bienestar.
  • Explique a los menores de casa lo que ocurre de manera sencilla. Por ningún motivo permita que vean noticias o escuchen comentarios perturbantes. Puede decirles que dibujen o moldeen en plastilina lo que sientan para que drenen sus emociones. Que duerman con música clásica relajante también es de gran ayuda.
  • Algo fundamental es evitar estar viendo o compartiendo imágenes que representen caos y desorden. Jamás caiga en compartir material con estos contenidos; lo único que se logra es generar más caos. Puede mantenerse informado, pero lo puntual y en medios de comunicación que trasmiten información verificada. “Ten presente que puedes aportar con tu paz y armonía en tu entorno por un Ecuador de paz”.

¿Cómo actuar si un hecho violento nos sorprende en la calle?

Rivas, especialista en trastorno bipolar y síndrome de Asperger, también nos ofrece una lista de recomendaciones si lo sorprende un atentado terrorista, explota un coche bomba o está en presencia de una balacera.

  • Lo primero es proteger la integridad física, alejarse del sitio o, si no es posible, por lo menos tirarse al piso, donde es menos probable que nos toque una bala o una esquirla de la detonación.
  • Tenemos que conservar la calma y no ser presa del pánico, y menos gritar o salir corriendo, porque de esa forma es más fácil que nos golpee una esquirla o nos penetre una bala perdida.
  • Si estamos solos y empezamos a sentir mucha ansiedad, tenemos que respirar lento y profundo para volver al estado de calma y así poder pensar mejor en nuestros próximos pasos.

Reforzar la sensación de comunidad es vital en estos momentos

“Tenemos que validar el hecho de que cada persona atraviesa por un estado emocional de manera diferente, con diferentes tipos de emociones, entre miedo, estrés e incluso tristeza, que también va a afectar cómo realiza sus actividades. Hay que aceptarlo y validarlo”, resalta la docente Aránzazu Cisneros.

“Es un momento de reflexión de la sociedad de cómo estamos trabajando para estar unidos. Eso se evidenció durante la pandemia y ahora parece que se ha quedado atrás”. En ese sentido, Cisneros hace hincapié en la importancia de buscar espacios para analizar y reflexionar qué es lo que nos está sucediendo, tratar de comunicar lo que sentimos, con nuestros familiares y amigos. Es una forma de entender que no somos los únicos que estamos atravesando por una circunstancia de estrés o que no solamente es nuestra percepción.

“El compartir como comunidad la preocupación es completamente válido, siempre tratando de verificar las fuentes de esta preocupación (si viene de noticias oficiales). Es muy importante en estos momentos generar el sentido de comunidad e ir tomando medidas de precaución en cuanto a seguridad, verificando que nuestros vecinos, que nuestra familia estén bien. El estar constantemente comunicados y tratándonos de dar ese apoyo, y el hecho de pensar que otra persona está pensando en nosotros, nos ayuda a sentir alivio en estos momentos”.

Un alto a la incertidumbre

Lamentablemente, estamos viviendo una fase de incertidumbre, puntualiza Aránzazu Cisneros. No la podemos evitar, no sabemos si ya ha terminado todo lo que tenía que pasar o si es que recién empieza, o si “esto es una calma previa a que pasen cosas peores”.

“Tenemos todo el derecho de sentirnos así. Es importante darnos esos espacios de sentir lo que estamos sintiendo, porque evitarlo nos genera mayor frustración. Debemos entender que no somos los únicos, sino que todo el país se encuentra con la misma sensación de pérdida de control y vulnerabilidad muy grande, y finalmente aceptar que somos víctimas de ello”.

Lo único que nos queda es vivir el día a día, vivir en este momento, hacer las cosas que tenemos planificadas para cada día, “porque, si nos llegamos a poner a pensar qué es lo que va a pasar en un futuro, nos pueda generar una mayor ansiedad”. (F)

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