La división de cinco días de entrenamiento es una de las distribuciones más comunes usadas entre los culturistas. No solo permite una recuperación adecuada en cada grupo muscular, sino que también permite que el atleta trabaje a una intensidad mucho más alta, ya que cada grupo muscular solo se entrena una vez a la semana.

Una división típica sería así:

  • Día 1: Piernas / Abs
  • Día 2: Pecho
  • Día 3: Espalda/ Abs*
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Hombro / Abs*
  • Día 6: Brazos
  • Día 7: Descanso

Para la mayoría de los atletas, entrenar la parte inferior del cuerpo es probablemente lo que más grava para sus cuerpos. Por lo tanto, es crucial entrenarlo al comienzo de cada semana para garantizar que el entrenamiento se realice mientras el cuerpo aún está fresco.

En lugar de entrenar cinco días seguidos, es beneficioso descansar entre días de entrenamiento para permitir que el sistema nervioso central se recupere adecuadamente. Es especialmente importante para los nuevos “aprendices”, porque sus cuerpos aún no están preparados para poder trabajar a una alta intensidad durante cinco días seguidos. Por último, es más óptimo espaciar los días de hombro y brazo tanto como sea posible del día de pecho, para permitir que las articulaciones y los tríceps se recuperen adecuadamente.

A continuación las rutinas:

Día 1: Piernas/abs

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  • Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 reps.
  • Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
  • Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
  • Zancada con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
  • Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.
  • HIIT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 seg. suave – moderado / 30 seg. máximo.

Dia 2: Pecho

  • Press de banca con barra en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
  • Press banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
  • Aperturas banco plano/inclinado (alternar semanalmente): 4 series x 8/10 reps.
  • Press declinado con barra: 4 series x 8/10 reps.
  • Flexiones : 4 series x 8/10 reps.

Día 3: Espalda/abs

  • Dominadas: 4 series x 8/10 reps.
  • Remo sentado: 4 series x 8/10 reps.
  • Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
  • Peso muerto rumano: 4 series x 8/10 reps.
  • Remo horizontal con barra: 4 series x 8/10 reps.
  • HIIT de 5 o 10 minutos: 20 burpees + 30 jumping jacks + 20 abdominales (varíalos) + 40 saltos a los lados (repetir proceso durante 5 o 10 minutos).

Abdominales :

– Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps.

Crunches: 4 series x 20 reps.

– Oblíquos con polea: 4 series x 20 reps.

Día 5: Hombros

  • Press hombro sentado con barra: 4 series x 8/10 reps.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
  • Press sentado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
  • Pájaros (posterior mancuernas): 4 series x 8/10 reps.
  • Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios): 4 series x 8/10 reps.
  • HIIT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 seg. suave – moderado / 30 seg. máximo.

Día 6: Brazos

  • Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
  • Francés de tríceps barra Z: 4 series x 8/10 reps.
  • Bíceps (curl) banco inclinado: 4 series x 8/10 reps.
  • Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps.
  • Curl bíceps inverso en polea: 4 series x 8/10 reps.
  • Press con barra agarre estrecho: 4 series x 8/10 reps.