Pan integral: beneficios para la salud y recetas para sumar fibra

La pandemia modificó los hábitos de alimentación en los hogares. De acuerdo con un estudio de Whole Foods Market, los consumidores optan por alimentos más sostenibles y saludables para fomentar una nutrición funcional, en comparación con antes del COVID-19. El consumo de pan integral es un ejemplo de ello, la ingesta de este producto aumentó en un 6% en Ecuador, en una comparativa anual entre 2020 y 2019, según un estudio de Kantar Insights. Además, este segmento representó el 1,7% del gasto de la canasta familiar en este periodo.

“El pan integral aporta, por porción, una cantidad equilibrada de fibra, carbohidratos y proteínas, propiedades que ayudan a aumentar la energía del cuerpo. Además, favorece al sistema digestivo por la acción estimulante de la fibra, lo que contribuye a disminuir el estreñimiento”, señaló María Gabriela Rodríguez, gerenta de la categoría Pan de Moderna Alimentos.

Una porción de pan integral puede aportar hasta 90 kilocalorías, 5% de energía, 4% de fibra y 6% de proteína. Foto: Moderna Alimentos (cortesía).

Beneficios del pan integral

Energía: El consumo de pan integral ayuda a metabolizar los hidratos de carbono mediante un proceso pausado, lo que favorece a la liberación de energía durante los procesos vitales del organismo. De ahí que su ingesta es recomendada para actividades de gran impacto como deporte o trabajos con fuerza, según estudios globales de nutrición.

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Digestión: El pan integral es una fuente importante de fibra, ya que está elaborado con harina sin refinar, es decir, a base del grano entero del cereal (en este caso del trigo). Este componente ayuda al intestino a procesar de manera efectiva los alimentos. Esto favorece a un funcionamiento adecuado del sistema digestivo, además de ayudar a mantener el peso, ya que genera una sensación de saciedad debido a que la absorción en el organismo es más lenta.

Musculatura: Las proteínas presentes en el pan integral también cumplen un rol clave. Son vitales para el crecimiento de los niños y jóvenes, ya que estos nutrientes aportan a la construcción de musculatura, tejidos, piel y huesos.

Además de los beneficios otorgados para la digestión, crecimiento y energía, el consumo de pan integral puede aportar a la reducción de insulina en pacientes diabéticos y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, debido al aporte de fibra dietética.

Ingesta ideal de pan integral

● Una porción de pan integral puede aportar hasta 90 kilocalorías, 5% de energía, 4% de fibra y 6% de proteína, convirtiéndose en una opción ideal para la nutrición de toda la familia y en especial de los niños.

● Para una alimentación equilibrada, es recomendable considerar al menos tres comidas completas que tengan una ración de carbohidrato, proteína grasa y vegetales. Es recomendable también realizar dos refrigerios entre los horarios de la mañana y la tarde.

Ideas de recetas

Sándwich de jamón serrano:

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● 2 rebanadas de pan integral

● Jamón serrano

● Tomates deshidratados

● Pickles

● Aceite de oliva

● Albahaca

Sánduche de jamón serrano: 2 rebanadas de pan integral, jamón serrano, tomates deshidratados, pickles, aceite de oliva y albahaca. Foto: Moderna Alimentos (cortesía). Foto: RAFAEL CARDENAS @RAFACARDENASPH

Elaboración: Colocar una cama de jamón serrano sobre una rebanada de pan integral. Adicionar los tomates deshidratados, puedes colocarlos enteros o rebanados, y los pickles. Agrega unas hojas de albahaca y un poco de aceite de oliva. Esta receta aporta un extra de proteínas y es ideal para un snack de media tarde en familia o para sorprender los paladares más exigentes de nuestros amigos.

Sándwich caprese:

● 2 rebanadas de pan integral

● Queso mozzarella (un poco derretido)

● Tomate (mejor si está fresco)

● Albahaca (este es el ingrediente que aromatiza todo, incluso el paladar)

● Aceite de oliva

Elaboración: Colocar una cama de queso mozzarella (derretirlo un poco) sobre una rebanada de pan integral. Cortar los tomates en rodajas y agregarlos. Integra unas cuantas hojas de albahaca y adiciona un chorro de aceite de oliva. Cúbrelo con otra rebanada de pan. Debido a los vegetales, esta preparación aportará un extra contenido de fibra.

Sándwich sweet camembert:

● Queso camembert

● Maní

● Pasas

● Almendras

● Chispas de chocolate

● Miel de abeja

Sándwich sweet camembert: queso camembert, maní, pasas, almendras, chispas de chocolate y miel de abeja. Foto: Moderna Alimentos (cortesía). Foto: RAFAEL CARDENAS @RAFACARDENASPH

Elaboración: Untar dos rebanadas de pan integral con miel de abeja, agregar el queso camembert (puede ser en trozos o un poco derretido en el horno). Integra el maní, las pasas, las almendras y unas cuantas chispas de chocolate. Esta deliciosa preparación es ideal para compartirla durante el desayuno, pues gracias a la miel de abeja y almendras ayuda a aportar la energía suficiente para un día lleno de aventuras.

Fuente: Moderna Alimentos.