La higiene del sueño y otras técnicas para dormir mejor

Son las 03:00 y ha tratado de dormir durante varias horas. La mañana se acerca y la idea de estar cansado al día siguiente intensifica la ansiedad, otra vez. Si esto le suena familiar, no está solo.Entre los muchos cambios del 2020, el insomnio tal vez ocupe un lugar destacado en la lista. Los datos de cómo la pandemia ha afectado el sueño son limitados porque la investigación biomédica puede tardar años en arrojar resultados y, hasta la fecha, la mayoría de los estudios han sido a pequeña escala. Pero la evidencia de China y Europa sugiere que el confinamiento prolongado está alterando el sueño tanto en adultos como en niños.En Estados Unidos, los médicos también están analizando esa situación.“Creo que el coronavirus y las elecciones han afectado el sueño y eso podría considerarse como un trauma”, dijo Nancy Foldvary-Schaefer, directora del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica de Cleveland. “Muchas personas con las que hablo —pacientes, no pacientes, colegas y familiares— probablemente tienen más ansiedad ahora por esos dos factores estresantes, y una alta ansiedad sin duda se asocia con el insomnio ”.Ya sea que esté dando vueltas en la cama a la hora de dormir o que despierte en plena noche, el primer paso para dormir mejor es precisar qué está causando el insomnio. Cuando haga eso podrá actuar para evitar que se convierta en algo crónico como un trastorno clínico que requiera ser tratado por un especialista de medicina del sueño.Experiencias molestas y estresantes, como la muerte de un ser querido o la pérdida de un empleo, dos realidades generalizadas del COVID-19, son detonantes conocidos del insomnio. Si la falta de sueño está ligada a un evento como este, la manera más rápida de buscar ayuda es consultando al médico. Algo que muchos doctores sugieren es la terapia cognitiva-conductual (TCC). La TCC, o TCC-I por insomnio, es un tratamiento estándar tanto para el insomnio agudo como para los casos crónicos e incluye una variedad de técnicas. La meditación, los ejercicios de atención plena y la relajación muscular pueden ayudar a quienes tienen problemas de sueño ligados a una situación estresante. Por lo general, la TCC aplicada al insomnio tiene una duración de seis a ocho semanas y “funciona en dos tercios o tres cuartos de los pacientes” , según explicó Jennifer Martin, psicóloga y profesora de Medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles. “Como proveedora de atención médica, me encanta porque las personas mejoran rápidamente y creo que eso, en sí mismo, ayuda a que se sientan bien. No es un proceso pesado”.Martin también recomienda una aplicación llamada Insomnia Coach , que es gratuita y ofrece ayuda basada en evidencia a través de herramientas como un diario de monitoreo del sueño y sistemas de seguimiento de hábitos e higiene del sueño.Quizás su detonante es más sutil. Los cambios de hábitos y rutinas, incluidos muchos de los límites difusos entre el trabajo y el hogar como resultado de la pandemia, también pueden conducir al insomnio. La falta de ejercicio y organización, por ejemplo, puede poner tanto a niños como a adultos en riesgo.Tal vez parezca cómodo y acogedor permanecer en pijama todo el día mientras trabajamos o estudiamos desde casa, pero los expertos en TCC aconsejan cambiarse de ropa todas las mañanas. Y no quedarse en la cama todo el día. “Una de las cosas más importantes para promover buenos hábitos del sueño y evitar el insomnio es usar tu cama solamente para dormir y tener sexo”, explicó Foldvary-Schaefer. El objetivo aquí es separar, lo más posible, el espacio y los hábitos de sueño del espacio y los hábitos de vigilia. Esto también es válido para niños y adolescentes , según explica Craig Canapari, un pediatra del sueño y director del Centro Pediátrico del Sueño de la Universidad de Yale. “La mayoría de las situaciones en las que los niños no duermen se deben a un asunto conductual”, explicó, aunque la falta de sueño causada por molestias en las piernas, o lo que parecen dolores causados por el crecimiento, podría terminar siendo el síndrome de las piernas inquietas, un trastorno del sueño que podría requerir más atención.Los padres de niños pequeños pueden notar un fenómeno de 'zona prohibida' a la hora de acostarse, explicó Canapari. “Su niño tiene que estar dormido a las 19:30 o no se dormirá sino hasta las 21:00”. El detonante aquí puede ser una hora de dormir más tardía que se impuso furtivamente este año. Si esto le parece familiar, intente volver a su horario, y al de sus niños, antes de la pandemia .Pero una hora de dormir demasiado temprana también puede causar insomnio. “Irse muy temprano a la cama puede encender el fuego de la ansiedad”, explicó Helen Emsellem, directora del Centro de Trastornos del Sueño y Vigila en Chavy Chase, Maryland. Puede parecer contradictorio, especialmente si no durmió bien la noche anterior, pero irse a la cama antes de estar listo para dormir puede desencadenar un círculo vicioso de querer conciliar el sueño y luego preocuparse por no poder dormir.“La cama se convierte en la campana de Pavlov”, añadió Emsellem. Así que, en vez de apresurarse a la hora de dormir, trate de tomar un baño caliente, escuchar música un rato, o estirar cuello y hombros . Emsellem también recomienda vigilar el estado de ánimo para detectar problemas como la depresión y buscar ayuda profesional si siente que las cosas están empeorando.Si no puede identificar ningún causante de insomnio, puede ser el resultado de algo físico. Su pantalla favorita, incluida la televisión, podría ser fácilmente el detonante. “Hay una muy clara relación inversa entre el tiempo que pasamos frente a las pantallas y el sueño”, explicó Canapari. Las pantallas son nocivas para el sueño porque emiten luz azul, y esta puede inhibir la secreción natural de melatonina en el cuerpo , una hormona que regula el ciclo del sueño y la vigilia.“ La luz funciona como una droga, generando un desvelo , sin embargo, muchos adultos se van a la cama acariciando su computadora portátil”, explicó Emsellem.Canapari recalca no ver pantallas en la noche: “Realmente no puedo enfatizar lo suficiente cuán importante es que nuestros hijos no tengan acceso a dispositivos en sus habitaciones”.El especialista anima a los padres a crear una habitación para sus niños que sea tranquila y oscura. Para aquellos adultos que no pueden evitar usar sus teléfonos u otras pantallas durante la noche, ajusten la configuración de la pantalla al horario nocturno , esto cambia los colores de la pantalla a un espectro más cálido. Los expertos también recomiendan exponerse lo más posible a la luz natural durante el día y atenuar las luces en casa durante la noche como parte de una higiene de sueño saludable.Las pantallas, por lo general, van de la mano con el sedentarismo, aseguró Canapari, y el ejercicio promueve un sueño saludable. El especialista sugiere que los padres ayuden a sus hijos a realizar al menos 60 minutos de actividad física vigorosa todos los días , aunque no solamente antes de acostarse. “Está bastante claro que eso los ayudará a dormir”, dijo.Quizás, en vez de una pantalla, tiene un trago en la mano. La gente bebe durante los buenos tiempos y también los malos, pero la evidencia sugiere que el consumo se ha incrementado desde el inicio de la pandemia. El alcohol inhibe el sistema nervioso central. Hace que la actividad del cerebro disminuya y luego produce una sensación de sueño y sedación.Esto puede parecer muy relajante para alguien que está luchando con el insomnio, pero cuando el cuerpo metaboliza el alcohol durante la noche puede generar problemas. Le impide al cuerpo entrar en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) y puede desencadenar un “efecto rebote”, que nos despierta a las pocas horas de que han pasado los efectos sedativos.¿No debería beber otra vez para dormir mejor? No necesariamente, según explicó Martin. “Deje la bebida por una semana y vea si su sueño mejora. Para algunas personas, uno o dos tragos no tienen efecto alguno sobre su sueño, pero para otras, especialmente cuando ya están experimentando un poco más de estrés y son más propensos a despertarse, eso es más que suficiente para perturbar el sueño”.Si el alcohol está afectando su ciclo de sueño puede que lo lleve a consumir otro trago que volverá a provocarle insomnio al día siguiente. La cafeína viene en muchas formas y, como el alcohol, los efectos en las personas varían. Si cree que le está causando problemas para dormir, deje de tomarla. Los padres cuyos niños no están durmiendo bien pueden revisar las etiquetas de las bebidas que sus hijos están consumiendo. Las bebidas gaseosas y el chocolate, así como algunas bebidas deportivas, contienen cafeína.“Básicamente todo el mundo debería dejar de beber o consumir cualquier tipo de cafeína cinco horas antes de dormir ”, aunque para algunas personas sería mucho mejor dejar de consumirla 10 horas antes, explicó Martin. En algunos casos de insomnio, los medicamentos recetados y los suplementos, en particular la melatonina para niños, pueden ser útiles, pero es importante hablar con un médico antes de consumir esos productos. El objetivo final, dijo Canapari, “es abordar el problema para que no se deba usar el medicamento a largo plazo”. (I)

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