¿Qué componentes debe considerar la lonchera escolar en la nueva normalidad para que sea saludable?

La educación que conocíamos ha tenido que cambiar debido a la pandemia. Las clases frente a la pantalla de un ordenador es una rutina totalmente distinta a la que los niños estaban acostumbrados, y esto exige también, un cambio en su lonchera.

Debido a que la rutina de los estudiantes ahora es diferente, su alimentación también, por ello necesita adaptarse a sus nuevas necesidades nutricionales, para que favorezca al rendimiento de los estudiantes, les ayude a mantenerse motivados y con las defensas fuertes.

"Es importante considerar que se redujo la carga horaria y existe menor actividad física; además la educación virtual demanda mayor concentración y uso de pantallas digitales, por lo que se requieren otro tipo de nutrientes", explica María Emilia Reyes, especialista en nutrición de la marca Vita de Pasteurizadora Quito.

Según detalla la nutricionista, para armar la lonchera en casa es importante elegir diferentes tipos de alimentos, de manera que se cubran todos los requerimientos nutricionales. También, es importante recalcar que una buena alimentación ayuda a que los niños se sientan a gusto, despiertos y con energía para que disfruten sus estudios.

Reyes además sugiere las siguientes reglas para armar la lonchera escolar:

Planifique el menú semanal:

Lo más recomendable es definir la lonchera de cada día y asignar horarios. Para ello se debe considerar el desayuno al menos 1 hora antes de empezar la primera clase, tiempo ideal para que termine el proceso de digestión.

Se puede variar el menú, incluyendo agua, limonada, infusiones e incluso leche y néctares de frutas.

La ración ideal debe contener 1 porción de lácteo (200 ml de yogurt o 200 ml de leche entera
o semidescremada). En edad escolar se debe consumir de 2 a 3 vasos de leche diarios, por lo
cual los refrigerios son indispensables para cumplir con la ingesta necesaria.

Incluir 1 rebanada de 30 gr de queso mozarella bajo en grasa, acompañada de una rodaja de pan o galleta integral.

Después, de 2 a 3 horas, se debe proporcionar un snack de media mañana, que en este caso es la lonchera. Es importante recordar que este refrigerio no reemplaza las comidas principales.

Defina porciones adecuadas:

La lonchera debe ser preparada según el número de recesos que tenga el estudiante.

Se debe incluir 1 porción por cada receso, considerando la cantidad de macronutrientes requeridos al día, todo esto variará, ya que según la edad requerirán de más nutrientes para su correcto desarrollo.

En etapa preescolar y escolar (de 4 a 8 años) se sugiere: carbohidratos (130 g/día), proteínas (19 g/día), fuentes de fibra (25 g/día) y grasas saludables.

Para alumnos en la etapa de adolescencia (entre 9 a 13 años), los requerimientos son otros: carbohidratos (130 g/día), proteínas (34 g/día), fuentes de fibra (31 g/día).

Cabe destacar que cada ración debe ser dividida entre todas las comidas del día, equitativamente, incluyendo: desayuno, almuerzo, cena y los 2 refrigerios diarios (media mañana y media tarde). Se recomienda incorporar frutas, vegetales, cereales, leche, yogur, queso, avena y semillas.

Incluir snacks saludables y fáciles de preparar:

Es clave incorporar varias alternativas de snacks saludables y que son fáciles de preparar, como semillas de diferentes tipos que pueden ser combinadas con yogur, avena, leche blanca o saborizada.

Como consejo para armar una lonchera nutritiva y divertida, es preferible evitar olores muy fuertes o que no sean del agrado del niño. Sin embargo, una ventaja de la teleducación es que se puede servir alimentos frescos, sin que exista la preocupación de generar olores en toda la mochila o que intensifiquen su olor con el paso de las horas.

Respetar los sabores favoritos del niño o niña: dulces, salados y ácidos. Es importante combinar todos los alimentos indispensables, pero también los más apetecidos; eso facilita la correcta alimentación.

Incluir alimentos de varios colores y formas atractivas, incluso considerar una tarjeta con mensajes o utilizar su plato favorito. También existen opciones creativas o juegos que realizar con los empaques vacíos de los productos.

Será importante utilizar la imaginación para hacer de la hora de la comida, un momento agradable.

Los niños son muy creativos y su imaginación es muy grande, por lo que también se aconseja incorporar alimentos crujientes, es decir, que suenan al ser masticados. Esto ayuda a generar su interés y apetito. (I)