De seguro desde su infancia deben haber aprendido a reconocer los distintos grupos de alimentos. Es posible que les hayan enseñado a utilizar la pirámide de alimentos y a identificar el grupo de los carbohidratos.
Hoy les quiero enseñar una técnica práctica y sencilla de la forma en que pueden servir sus carbohidratos sobre todo los complejos, evitando que su almidón se absorba en su totalidad; puede adaptarse según la condición o antecedentes patológicos de las personas y es de vital uso para personas en prediabetes, resistencia a la insulina o diabetes para lograr una alimentación balanceada.
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En la actualidad el consumo de alimentos ricos en almidones se ha reducido bastante, en parte por la mala fama que se les genera sin sentido incentivando a consumir solo grasas y proteínas, especialmente por su elevado aporte de carbohidratos y su índice glucémico.
El almidón para empezar se compone de cadenas de amilosa y amilopectina.
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Cuando hablamos de almidón resistente, nos referimos a aquellas partes del almidón o productos de su degradación que no se absorben a nivel de intestino delgado, por lo que llegan al intestino grueso para ser fermentados por nuestra microbiota.
Encontramos varios tipos de almidón resistente:
- Almidón resistente tipo 1: es físicamente inaccesible, presente en los granos enteros y legumbres crudas.
- Almidón resistente tipo 2: los gránulos de almidón nativos, crudos, sin gelatinizar.
- Almidón resistente tipo 3: almidón retrogradado.
- Almidón resistente 4: un tipo de almidón que se modifica sintéticamente.
En el caso de la papa, por ejemplo, cuando está cruda presenta los gránulos de almidón intactos, en los que las cadenas de amilosa y amilopectina se encuentran unidas por puentes de hidrógeno formando dobles hélices muy ordenadas, conformando una estructura semejante a una red cristalina. Estos gránulos de almidón no los podemos digerir y es lo que se conoce como almidón resistente tipo 2.
Sin embargo, cuando cocinamos la papa, se produce el proceso de gelatinización. El aumento de la temperatura ocasiona la rotura de los puentes de hidrógeno que mantienen unidas a las cadenas de amilosa y amilopectina, de manera que la estructura ordenada se rompe y las cadenas comienzan a establecer enlaces con las moléculas de agua (se absorbe el agua), formándose así una especie de gel.
Cuando la papa está recién cocinada, su almidón se encuentra gelatinizado, siendo altamente digerible, es decir, la mayor parte del almidón resistente tipo 2 que tenía cuando estaba cruda se destruye, con lo que su índice glucémico será elevado (aunque ello dependerá también de los alimentos con los que se acompañe).
Pero lo ideal sería ¿poder aumentar el contenido de almidón resistente para que no se absorba? Y lo que necesitamos es convertirlo al tipo 3 (retrogradado); lo conseguiremos al refrigerar la papa luego de ser cocida, ya que se producirá la retrogradación del almidón.
En este proceso, al enfriar el almidón gelatinizado, este vuelve a ordenarse, a recuperar en cierto modo su estructura cristalizada. Las cadenas de amilosa y amilopectina se vuelven a unir, establecen de nuevo puentes de hidrógeno entre ellas y el agua sale de la red cristalina, proceso conocido como sinéresis. El almidón, al haberse vuelto a ordenar, será más difícil de digerir (se vuelve resistente) y por lo tanto no se contarán en su totalidad esas calorías.
Entonces el proceso radica en cocinar primero la papa, yuca, plátano, camote, arroz, o cualquier alimento rico en almidones, y posteriormente los refrigeramos durante unas 24 horas, presentará un alto contenido en almidón resistente tipo 3, aunque también contendrá un pequeño porcentaje de almidón resistente tipo 2.
Dentro de sus beneficios de esta técnica tenemos:
- Mejorar la respuesta glucémica y aumento de la saciedad: el índice glucémico disminuye considerablemente, ya que buena parte del almidón no se absorbe, sino que es fermentado por nuestra microbiota.
- Efecto prebiótico: el almidón resistente estimula la actividad y proliferación de diversas especies bacterianas beneficiosas, productoras de ácidos grasos de cadena corta, entre otros compuestos. Se incrementa de ese modo la biodiversidad de nuestras bacterias en el colon, los cuales varían en función de la persona.
Cada grupo de alimentos juega un rol importante y este día les he mostrado una estrategia nutricional que pueden aplicar en cocina.
Existen diversos motivos para convencerse de los múltiples beneficios de comer saludable, por lo que se llama a la familia entera a poner de su parte y lograr un entorno alimentario saludable.
Receta del día
Pastel de camote y cacao
Ideal realizarlo un día antes de su consumo y posterior refrigerarlo por 24 horas. Al servir al día siguiente no calentarlo en exceso, máximo temperatura ambiente para no activar el almidón absorbible.
Ingredientes:
· 2 camotes pequeños
· 1 tz. de harina de avena
· 1 tz. de yogur natural
· 2 huevos
· ¼ de taza de cacao orgánico en polvo
· 1/4 de taza de almendras fileteadas
· 1/2 tz. de aceite de oliva
· 40 gotas de stevia líquida
· 1 cda. de polvo de hornear
· Pizca de sal marina
Procedimiento:
- Cocer el camote y pelarlo. Licuarlo con su propia agua de cocción hasta que se forme un puré.
- Mezclar la harina de avena con el puré de camote, cacao en polvo, polvo de hornear, stevia líquida y la sal.
- Licuar los huevos y el yogur y añadir a la masa. Revolver de forma envolvente.
- Colocarlo en un molde de 15 cm previamente engrasado y hornear por 40 minutos a 180 grados.
- Dejar enfriar para desmoldar, decorar con almendras y frutas al gusto.
M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi
Nutricionista clínica / chef en Gastronomía Nutricional
Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas
@mbonutricion www.mbonutricion.com
Telf. 098-460-6790