Ganar volumen en el momento de hacer ejercicio no es tarea sencilla, lo ideal es hacerlo ganando masa muscular. Esto es posible con dieta equilibrada y actividad física; lo que necesitarás es ajustar tu rutina diaria, no solo en ejercicio, sino en diversas actividades y la alimentación.

Consejos para ganar masa muscular si eres muy delgado

Según señala la revista GQ en una publicación, los errores aparecen cuando la persona no sabe establecer horarios, es inconstante con las rutinas y dietas. Todo esto puede jugar en contra para alcanzar los resultados deseados. En el caso de las mujeres, los ejercicios y la alimentación serán distintos a los de los varones, debido al peso y tamaño que tengan, además del metabolismo. Por ello, lo ideal será consultar con una nutricionista que diagnostique e indique qué medidas tomar y qué ejercicios debe hacer.

Según indica el portal de Adidas, los niveles de testosterona de las mujeres son un 20 % menores que los de los hombres, lo que significa que lo que hay que tomar en cuenta es la alimentación. Aunque la comida no variará según el sexo del paciente, las porciones sí, y la respuesta solo podrá ser dada por un nutricionista experto que haya evaluado la situación.

“Si realmente lo que quieres es conseguir unos bíceps y tríceps voluminosos, tendrás que aumentar considerablemente la ingesta de calorías y hacer entrenamientos específicos enfocados a conseguir este objetivo”, recoge el artículo.

Foto: pexels

Cómo aumentar masa muscular en glúteos y piernas

Además, otro factor por considerar es la menstruación, ya que hay una hormona importante para el crecimiento muscular: el estrógeno. Revisa tu calendario menstrual y verifica en qué fase estás, ya que esta hormona está particularmente activa durante la ovulación y puede jugar a favor e incrementar la producción de proteína y, con ella, estimular la construcción de músculo.

Revisa tu calendario menstrual, porque en días de ovulación tu cuerpo producirá más niveles de estrógeno. Imagen: pexels

Teniendo en cuenta lo antes mencionado, puedes optar por incluir huevos en tus desayunos, ya que son una fuente genial de proteína de alta calidad; también puedes optar por las magras, que contienen menos del 10 % de grasa; apostar también por frutas, granos, verduras y productos lácteos. Además, es necesario que procures evitar el consumo de bebidas alcohólicas o tabaco y, por último, ejercitarte eficazmente.

Cuánto peso debo levantar para ganar masa muscular

Foto: pexels

En lo que a ejercicios se refiere, levantar pesas relativamente livianas, aproximadamente el 50 % de tu RM (peso máximo que puedes levantar durante una repetición), durante aproximadamente 20-25 repeticiones, es eficiente para desarrollar tanto la fuerza como el tamaño de los músculos, así como levantar pesas más pesadas (hasta el 90 % de tu RM) de 8 a 12 repeticiones, según un estudio de la Universidad McMaster en Ontario.

Otra forma de ejercitarse es a través de las flexiones de pecho. Estas ayudan a trabajar brazos, pectorales, tríceps y otras partes de la zona superior del cuerpo. Con las manos al piso, se estiran las piernas hacia atrás, formando una plancha, luego se sube y baja acercando el pecho al suelo y con los codos pegados a las costillas. (I)