¿Qué hacer para no engordar en la menopausia? Estas son las mejores 10 recomendaciones

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recuerda que “la menopausia no es una enfermedad pero conlleva ciertos cambios físicos y emocionales que pueden afectar a la vida de la mujer ”. Llegar a esta etapa genera inquietudes sobre el aumento de peso. Señala la misma Sociedad que al alcanzarla trae consigo “una ralentización del metabolismo basal y una progresiva pérdida de masa muscular”.En menopausia hay que seguir ejercitándose. “Puede ser con sentadillas, flexiones, pesas” y en el site de la Academia Nutrición y Dietética sugieren “aumentar ligeramente la ingesta de proteínas para construir nuevas fibras musculares, es decir, dos a tres porciones al día de alimentos ricos en proteínas, como pescados, legumbres, quesos frescos y aves, no olvidando la leche y el yogur que además de proteínas dan calcio”.Alertan que “la obsesión por adelgazar en la menopausia lleva a algunas mujeres a someterse a dietas mal planteadas, que disminuyen drásticamente la cantidad de alimentos o evitan algunos grupos, como las legumbres o la fruta”.Y señalan que en el aumento de peso influyen dos situaciones a evaluar: si hay estreñimiento y/o retención de líquidos.Las siguientes sugerencias son de la Academia Nutrición y Dietética y Mayo Clinic : 1. Incluir verduras y hortalizas , como plato principal o de acompañamiento, aliñadas con aceite de oliva virgen extra. 2. Incorporar fuentes proteicas de origen vegetal como las legumbres, para moderar el aporte de grasas y aumentar la fibra. 3. Controlar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono , “especialmente los elaborados con harinas refinadas, y priorizar los integrales. Otro aliado son los frutos secos no salados: un puñado de almendras o nueces ayuda mucho a la saciedad y nos aportan grasas muy buenas para esta etapa”. 4. Buena hidratación y consumo variado de frutas y verduras, cuya fibra contribuye a regularizar el tránsito intestinal. 5. Comer menos: “Para mantener su peso actual, es posible que necesite consumir alrededor de 200 calorías menos al día cuando tengas 50 años, en comparación con la cantidad que consumías a los 30 o 40 años. Perder peso podría implicar consumir aun menos calorías. Para reducir las calorías sin perjudicar la nutrición, presta atención a lo que comes y bebes. Elige más frutas, verduras y cereales integrales, en especial aquellos que son menos procesados y contienen más fibra”. 6. ¿Ya caminó? La Academia Nutrición y Dietética ofrece como ejemplos: caminar para ir al trabajo, subir escaleras, estacionar el automóvil un poco más lejos de lo habitual y sacar a pasear a las mascotas. 7. “¡Muévase más!”, dicen en Mayo Clinic: La actividad física, como el ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular, puede ayudar a eliminar los kilos de más y a mantener un peso saludable. A medida que gana músculo, el cuerpo quema mejor las calorías, lo que facilita el control del peso. 8. Controlar el deseo de comer dulces. 9. Limitar el consumo de alcohol . Las bebidas alcohólicas añaden más calorías a la alimentación y aumentan el riesgo de subir de peso, señalan en Mayo Clinic también 10. Buscar apoyo: la institución médica le invita a rodearse de amigos y seres queridos que apoyen su esfuerzo para llevar una dieta saludable y aumentar su actividad física. “Mejor aún, formen un equipo y hagan juntos cambios en el estilo de vida”. (I)

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