Por MSc. Martha Belén Ortiz Celi | Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional
Miles de expertos en medicina y nutrición realizan estudios científicos cada año para encontrar solución a numerosas problemáticas que afectan la salud desde la perspectiva de la alimentación. Existe evidencia actualizada en caso de presentar kilos de más y por salud tener la necesidad de bajar de peso, se han probado numerosos errores que sabotean tremendamente sus posibilidades de conseguir sus objetivos en tiempo y forma.
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En esta ocasión hablaremos de tres factores que debes vigilar para garantizar la perdida efectiva de grasa corporal:
1. El azúcar en todas sus formas
Desde hace tiempo es de público conocimiento que las bebidas dulces carbonatadas y jugos de frutas industriales contienen una enorme cantidad de azúcares. Además de otros elementos muy poco o nada recomendables en un plan nutricional saludable para bajar de peso.
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Sin embargo, no dejamos de encontrarnos con personas que en el afán de hacerlo mejor caen en el error de reemplazar estas bebidas ultraprocesadas por zumos naturales hechos 100% a base de frutas.
Si bien es cierto una bebida de estas características puede ofrecer parte de los elementos nutricionalmente beneficiosos como numerosos fitonutrientes, múltiples vitaminas y minerales. Un zumo elaborado 100% con frutas tiene a la par una gran cantidad de azúcares y puede llevar a problemáticas de peso y de salud similares a los de las bebidas azucaradas.
Cuando elaboramos un zumo estamos eliminando una parte importante de las frutas: su fibra. Por tanto, los azúcares de estas son absorbidos a gran velocidad produciendo subidas de glucosa en tu sangre y estas alteraciones metabólicas no te permitirán perder peso. El exceso consumo de calorías innecesarias hace además que acumules reservas en forma de grasa.
Siempre debemos preferir la fruta natural más aún si deseamos perder peso.
2. Ejercicio en su justa medida
Cuando se inicia un cambio en el estilo de vida es necesario contar con un plan nutricional armónicamente equilibrado y suficiente, si este plan no está en balance es muy probable que se pierde una cierta cantidad de masa muscular y esta situación es poco deseable, es de suma importancia que nuestra alimentación aún cuando se programa para bajar de peso esté enfocado en maximizar la pérdida de grasa y en minimizar la pérdida de masa muscular.
Para evitar que se pierda músculo también es importante realizar ejercicio, eso evita a la final que la tasa metabólica decaiga. Además, si se realiza actividad física aumentaremos la quema de grasa y se logra que nuestro metabolismo se mantenga elevado.
No es recomendable sobreforzar el cuerpo realizando interminables sesiones de entrenamientos diarios a no ser que sea un deportista de alto rendimiento donde el cuerpo esta adaptado a estos niveles de actividad.
Es necesario intentar hacer sesiones de fuerza con bandas elásticas o con el peso de tu propio cuerpo. Combinarlo con sesiones de cardio es mejor aún, es decir entrenamientos por intervalos de alta intensidad varias veces por semana. De esta manera se conseguirá mantener buenos niveles de masa muscular y llegar a tus objetivos.
3. Tu microbiota intestinal
Compuesto mayoritariamente por billones de bacterias que debemos alimentar de manera correcta, en nuestros intestinos se cumple una serie de tareas de suma importancia para nuestra salud y bienestar.
· Tiene algunas funciones tan importantes como:
- La producción de nutrientes esenciales como la vitamina K.
- La comunicación con tu sistema de defensas para ayudar a tu cuerpo a combatir infecciones y regular los niveles de inflamación.
- El mantenimiento de la buena salud del sistema nervioso central y cerebro.
En relación con el control de peso, se sabe que:
Tienen una importante influencia en la manera en que ciertos alimentos se digieren, favoreciendo o empeorando la absorción de los mismos.
También producen compuestos químicos que te ayudan a sentir saciedad y por menos apetito.
Se ha descubierto que el desequilibrio de la microbiota es conocido como disbiosis, puede contribuir al aumento de peso, la obesidad y la diabetes.
Debemos procurar para mantener una buena salud intestinal llevar la mayor parte de la ingesta rica en verduras y hortalizas de varios colores y comer a la par frutas frescas variadas cada día.
Procura tomar antibióticos y otros fármacos (antiinflamatorios, antiácidos) estrictamente cuando sea necesario. Estos medicamentos alteran la composición de tu microbiota y solo deberías tomarlo cuando te los recete el médico y durante el tiempo que te especifique.
Receta
Risotto de quinua y quedo de cabra
Los componentes de esta receta son de baja carga e índice glucémico, nos ayuda a ingerir un menú bajo en calorías y rico en fibra. Apto para personas con diabetes.
Ingredientes - 6 porciones
- 1/2 tz de quinua
- 1tz de caldo de vegetales ( apio, zanahoria y cebolla blanca)
- 2 pepas de ajo
- ½ cebolla perla
- 1cda de aceite de oliva extra virgen
- 100gr de queso de cabra rallado
- 30ml de vino blanco
- Cúrcuma
- Cebollín
- Sal marina
Procedimiento
1. Cocer la quinua y reservar
2. Realizar un refrito de cebolla perla + ajo + aceite de oliva extra virgen
3. Agregar la quinua ya cocida + caldo de vegetales y cuando rompa hervor agregar el vino blanco.
4. Cuando se haya evaporado la mitad del líquido se añade la sal, cúrcuma y el cebollín.
5. Dejar consumir los líquidos sin secarlo por 15 min a fuego medio máximo y proceder a servir con queso de cabra rallado por encima.
MSc. Martha Belén Ortiz Celi
Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional
Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas
Telf 0984606790