Las vitaminas son nutrientes esenciales para los procesos básicos de la vida, como la conversión de los alimentos en energía, el crecimiento y la reparación de los tejidos y la defensa contra las enfermedades, permitiendo el mejor funcionamiento del organismo.

Para que el cuerpo funcione correctamente tienen que estar presentes en las cantidades adecuadas. Se clasifican en liposolubles (solubles en grasa: A, D, E y K) e hidrosolubles (solubles en agua: complejo B, C).

Las necesidades de vitaminas son muy pequeñas (miligramos o microgramos) y normalmente son cubiertas por una alimentación variada. Si alguna vitamina falta, las reacciones que dependen de ella no pueden realizarse.

Existen algunos grupos especialmente expuestos al riesgo de una deficiencia vitamínica, indica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés).

Publicidad

Por ejemplo, los niños y adolescentes tienen requerimientos aumentados por estar completando su proceso de crecimiento; las personas que hacen dietas para adelgazar, al reducir su consumo de alimentos, no alcanzan a cubrir sus requerimientos de algunas vitaminas y pueden necesitar un suplemento; las embarazadas y mujeres en periodo de lactancia tienen requerimientos aumentados de todas las vitaminas, por lo que necesitan suplementos específicos.

VitaminaFuentes naturales
ALeche, queso, espinaca, tomate, melón, zanahoria, mango, durazno, lechuga e hígado.
Complejo BCarnes, hígados, lácteos, cereales, mariscos, yema de huevo, aguacate, legumbres y levaduras.
CGuayaba, naranja, toronja, piña, fresa, arándanos; vegetales, como coliflor o pimiento.
DSardina, salmón, atún, aceites de pescado y yema de huevo.
EGermen de trigo, aceites vegetales, frutos secos, hortalizas de hojas verdes como nabo, acelga o brócoli.
KCereales integrales, soya, alfalfa, tomate, col o hígado de cerdo.

Pese a que las vitaminas pueden adquirirse mediante una dieta equilibrada —y en el caso de la vitamina D, aparte de los alimentos, estimularse su producción mediante la toma del sol—, algunas personas deciden tomar suplementos vitamínicos.

Estos suplementos son de libre venta, pero la deficiencia o no de alguna vitamina la tendrá que determinar un especialista, médico o nutricionista. Será el profesional de la salud el que determinará si es necesario adicionar suplementos a la dieta diaria.

Cantidad diaria recomendada de vitaminas de acuerdo a la edad:

Cantidad diaria recomendada (niños - niñas)0 - 1 años1 - 5 años6 - 9 años
Vitamina A µg (microgramo)450300400
Vitamina D µg10105
Vitamina E mg (miligramo)66 - 78
Vitamina B1 mg0,3 - 0,40,5 - 0,70,8
Vitamina B2 mg0,4 - 0,60,8 - 11,2
Vitamina B3 mg4 - 68 - 1113
Vitamina B6 mg0,3 - 0,50,7 - 1,11,4
Vitamina B9 µg40 - 60100100
Vitamina B12 µg0,30,9 - 1,51,5
Vitamina C mg505555


Cantidad diaria recomendada en mujeres10 - 15 años16 - 40 años41 - 60 años60 - 70 años+ 70 años
Vitamina A µg (microgramo)800800800900700
Vitamina D µg55101515
Vitamina E mg (miligramo)10 - 1512121210
Vitamina K µg1 µg por kg de peso1 µg por kg de peso1 µg por kg de peso1 µg por kg de peso1 µg por kg de peso
Vitamina B1 mg0,9 - 10,90,9 - 0,81,21,1
Vitamina B2 mg1,4 - 1,51,41,3 - 1,21,41,3
Vitamina B3 mg15 - 1715141615
Vitamina B6 mg1,6 -2,11,7 - 1,61,61,91,9
Vitamina B9 µg300 - 400400400400400
Vitamina B12 µg22233
Vitamina C mg60606060 - 10060 - 100


Cantidad diaria recomendada en hombres10 -15 años16 - 40 años41 - 60 años60 - 70 años+ 70 años
Vitamina A µg (microgramo)1.0001.0001.0001.000800
Vitamina D µg55101010
Vitamina E mg (miligramo)10 - 111212108
Vitamina K µg1 µg por kg de peso1 µg por kg de peso1 µg por kg de peso1 µg por kg de peso1 µg por kg de peso
Vitamina B1 mg1 - 1,11,21,11,21,1
Vitamina B2 mg1,5 - 1,71,81,7 -1,61,31,2
Vitamina B3 mg16 - 182019 - 181615
Vitamina B6 mg1,6 - 2,12,1 - 1,81,81,71,7
Vitamina B9 µg300 - 400400400400400
Vitamina B12 µg2222,42,4
Vitamina C mg60606060 - 10060 - 100

Fuentes: FAO | Offarm - Elsevier