Nuestros intestinos son nuestro segundo cerebro: alimentos que aumentan nuestra microbiota

M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi * Conocer la importancia de nuestra microbiota es clave para definir el futuro de nuestro estado de salud. Podemos determinar qué tan bien se encuentra la microbiota verificando si tenemos síntomas de correlación clínica, para lo cual se busca conocer si la persona presenta alteraciones en esta. Por ejemplo, algunos de los síntomas más comunes son presentar periodos intermitentes de diarrea o estreñimiento, epigastralgias, dispepsia gástrica, meteorismo y flatulencias (gases con cólicos), entre otros, como afectaciones en la piel.A su vez, esta puede verse afectada por numerosos factores como la dieta, la exposición a antibióticos, ingesta de medicamentos de larga data, como en el caso de la diabetes, hipertensión e hipotiroidismo. Además, cabe señalar que se han identificado alteraciones en la composición y función de la microbiota, generando un estado de disbiosis en más de cien enfermedades humanas, desde alergias, obesidad y hasta en enfermedades mentales.Al momento se sabe que tenemos más bacterias que células en nuestro cuerpo; aprender a alimentarnos beneficia que estas nos mantengan en equilibrio.La ciencia ha podido identificar los siguientes beneficios de una microbiota saludable a nivel intestinal, ya que es el órgano que más está poblado de microorganismos: 1. Favorece una buena digestión, permitiendo que nuestros alimentos sean más asimilables y más nutritivos. 2. Permite un correcto estado nutricional y balance del peso corporal. 3. Potencia y refuerza la inmunidad. 4. Garantiza un buen estado de la piel, ya que su alteración está relacionada con la presencia de acné, dermatitis atópica, infecciones vaginales a repetición, etc. 5. Interfiere en nuestro sistema neuronal porque son parte del sistema nervioso entérico que se conecta con el cerebro, pudiendo favorecer su alteración a la ansiedad, estrés, insomnio, depresión.La alimentación ejerce un papel clave en la determinación de la microbiota intestinal en todas las etapas de la vida, nosotros la adquirimos desde el nacimiento a través del parto vaginal.Para evitar que colonicen y aumenten bacterias patógenas presentes de igual manera en nuestro intestino, debemos evitar los alimentos ricos en sal, azúcares refinados, grasas saturadas y trans, así como el abuso de los edulcorantes, sobre todo los edulcorantes no calóricos en polvo que debilitan el auge de bacterias benéficas.La mayoría de estos compuestos están presentes en los alimentos ultraprocesados que son además ricos en conservantes, colorantes, espesantes y otros compuestos tóxicos (productos que lo contienen: embutidos, productos de panadería y repostería tradicional, bebidas azucaradas/ gaseosas/ snacks , golosinas, etc.). Para reconocerlos es necesario no solo fijarse que el semáforo de alimentos, sino que debemos relacionarnos con ellos a través de la lectura de las etiquetas nutricionales, específicamente al leer los ingredientes. Solo así verificamos que no contenga sustancias que alteren el buen curso de nuestra microbiota y haremos compras saludables, ya que actualmente sí existen los buenos procesados.Como la misión principal radica en promover un buen número de bacterias beneficiosas, debemos garantizar entonces el consumo alimentos ricos en probióticos y prebióticos para que colonicen nuestro intestino. La ingesta de algunos tipos de alimentos fermentados es clave; son alimentos que han pasado por fermentación (transformación que sufren los alimentos por la acción de las bacterias y las levaduras), el cual es un proceso que aporta diversas cepas de probióticos que son microorganismos vivos que enriquecen y equilibran la diversidad de bacterias benéficas a nivel intestinal. Algunos de los tipos de fermentados que se pueden incluir en nuestra alimentación son: · Lácteos: kefir, queso o yogurt natural entero. · Bebidas sin lácteos: tepache, agua de kéfir, kombucha. · Vegetales fermentados: kimchi, chucrut. En la población sana se sugiere consumir este tipo de alimento, al menos tres veces por semana. Cabe recalcar que la microbiota beneficiosa es representada principalmente por los géneros lactobacillus y bifidobacterium . De allí que otra opción de reponerla oportunamente es por medio de la asesoría de los especialistas en gastroenterología y nutrición, pues son los indicados en elegir de acuerdo con el caso las mejores cepas y otorgarán suplementos probióticos (bacterias benéficas) para reestablecerla.Es importante considerar que para que se mantenga una microbiota sana en el tiempo, dependerá de la calidad de los hábitos alimentarios. TEPACHE DE CANELA (bebida fermentada de cáscara de piña y canela), que ayuda a mejorar la digestión, la resistencia a la insulina y el estreñimiento, posee pequeñas cantidades de cepas probióticas cultivadas de manera silvestre.· Cáscara de piña y su corazón· 1 litro de agua potable lista para consumo· 2 cdas. de panela o azúcar morena· 2 ramas de canela en tronco (natural)· 1 frasco de vidrio· Lavar la piña por fuera con agua potable· Colocar la cáscara de piña y el corazón en el frasco junto al corazón troceado y golpear hasta lograr que salgan sus jugos· Agregar las 2 cdas. de panela o azúcar morena y mezclar.· Agregar la canela, el agua y dejar reposar tapado por 2 días a temperatura ambiente en un lugar fresco de la cocina, sin luz solar.Si estás en la Sierra puede que sea necesario buscar un sector de la casa más cálido o te tome un par de días más la fermentación, ya que la temperatura necesaria es de 28 grados.Se recomienda tomar en ayunas 2-3 onzas de tepache y puede utilizarse gotas de stevia líquida al momento de consumirse para mejorar su sabor; incluso puede después de su proceso de fermentación añadirse agua potable para convertirse en una bebida refrescante.El azúcar que se ha colocado inicialmente es consumido por los microorganismos que se han generado producto de la fermentación, por lo que es apto para diabéticos. En caso de presentar alguna patología previa como gastritis es preferible preguntar a su especialista el momento ideal y la forma de consumirlo. * Nutricionista clínica / Chef en gastronomía nutricional Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas @mbonutricion Teléfono: 098-460-6790 Correo: marthabelenortizc.nutricionista@gmail.com

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