¿Cómo van esas resoluciones de año nuevo? Muchos empiezan motivados a hacer cambios y uno de esos es la dieta. Uno de esos regímenes alimentarios con creciente popularidad es el ayuno intermitente.
En primer lugar, el ayuno se define como un periodo determinado sin ingesta. “Cada vez que nos despertamos en las mañanas, hemos pasado por un periodo de ayuno, de seis, ocho, diez, doce horas”, ilustra la doctora Mariuxi Egas, médica nutricionista. El ayuno no es un proceso aislado. Egas añade: “Durante el periodo de sueño o de descanso de la noche, el individuo entra en una etapa de reposo con demandas inferiores a las del día. Se encuentra en un proceso de limpieza, eliminando toxinas”. Este proceso fisiológico está regulado por hormonas y por el sistema nervioso, con el estímulo de la luz solar, y otros.
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En ese sentido, el ayuno intermitente es una propuesta dietoterápica y dirigida que busca establecer tiempos de ayuno, en ciertos días de la semana, con el propósito de forzar el metabolismo para gastar las reservas de energía del cuerpo. El organismo funciona con un combustible, la glucosa (azúcar en la sangre), que sirve para generar energía, la cual a su vez se reserva en forma de grasa, los lípidos. “Las personas con un gran depósito, o con un gran ahorro de energía, emplean esta propuesta para gastar el almacén de energía que tienen en forma de grasa, forzando su maquinaria metabólica”.
Generalmente, esta restricción dura de 12 a 16 horas, por ciclos, con periodos de ayuno y de alimentación, complementa Silvia Rodríguez, médica máster en Nutrición con posgrado en Microbiota.
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Ventajas del ayuno intermitente
Por su funcionamiento, la doctora Tish San Lucas, especializada en nutrición, medicina basada en plantas y estilo de vida saludable, llama al ayuno intermitente como una herramienta, no como una dieta. Por lo explicado, este esquema se recomienda para tratar la obesidad y el sobrepeso.
Pero no es la única indicación. “Puede ser útil en los pacientes con diabetes tipo 2, que además tienen hígado graso, que están con hiperinsulinemia, con la intención de apagar un poco la secreción de insulina, bajando las concentraciones de glucosa circulante”, ejemplifica Egas.
San Lucas también ve los beneficios en adultos con problemas de presión alta o hipertensión. “Si comenzamos a utilizar la grasa de reserva, los excesos que tenemos en forma de grasa visceral poco a poco se van reduciendo”. Por eso, aclara, a las personas con problemas de hipertensión o resistencia a la insulina se les recomienda hacer ejercicios de fuerza o de potencia para trabajar su masa muscular, porque genera en sus músculos otros depósitos para el azúcar que no sea en el hígado. Y por eso el ejercicio es crucial para complementar este régimen.
“Aparte de que estás moviendo esa azúcar en el músculo, estás utilizando la grasa de reserva como fuente de energía, haciendo de que bajes muchísima más cantidad de grasa en menor tiempo y mejore la recomposición corporal. Y controlas los índices de glicemia y la presión”.
El equilibrio metabólico que provoca el ayuno intermitente también ayuda a regular las hormonas, por lo que se sugiere en algunos tratamientos de fertilidad, dice San Lucas.
Cómo romper el ayuno
Como una propuesta a favor de la salud, el ayuno intermitente debería romperse con comidas equilibradas, altas en proteínas (animal o vegetal) y grasas saludables, como las que provienen del aguacate, aceitunas, frutos secos o semillas, dice San Lucas. Estos alimentos favorecen al cortisol y la insulina, “las dos hormonas que se van a encargar de que el resto de tu día no te dé hambre y tengas un efecto de saciedad controlado”.
Complementa Rodríguez: “Evitan una comida alta en carbohidratos o que ocasionan un aumento en la insulina y azúcar en sangre”.
Es muy importante, agrega San Lucas, que la última comida antes del ayuno sea ligera, fácil de digerir, como frutas, vegetales, legumbres o frutos secos. Carnes no, porque su descomposición es más lenta.
Expectativas realistas sobre el ayuno intermitente
“El ayuno intermitente es indicado y supervisado por un profesional de la salud, ya que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, diabetes, apnea del sueño”, recuerda la doctora Rodríguez (@medica_nutriologa). Además advierte que pueden presentarse efectos secundarios durante el ayuno intermitente, como hambre, fatiga, insomnio, náuseas y dolores de cabeza.
“Es seguro para muchos, pero no para todos. Saltarse las comidas puede no ser la mejor manera de controlar el peso si estás embarazada o amamantando. Si tiene cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes, hable con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente”, puntualiza Rodríguez. (I)