Ejercítese en 7 minutos, una rutina casera sin equipos especiales

Para los principiantes que quieren perder peso o los que quieren volver a ponerse en forma después de un tiempo de inactividad, esta rutina de ejercicios de siete minutos puede ser el primer paso. No requiere equipos, usa el peso corporal.

Tyler Wheeler, doctor en medicina del deporte en Atlanta, recomienda hacer cada ejercicio por 30 segundos, con descansos de 10 segundos entre uno y otro. Empiece con una sesión y avance hasta repetir la rutina completa tres veces. El orden de los ejercicios sí importa, porque está alternando grupos de músculos y también movimientos que aceleran el ritmo cardiaco con aquellos que lo normalizan.

• Salto de estrella. Párese con las piernas separadas y manos juntas sobre la cabeza. Al saltar, junte nuevamente las piernas y baje los brazos a los lados. Usted decide la velocidad. Recuerde, solo 30 segundos.
• Sentado contra la pared (wall sits). Párese de espaldas a la pared, con los pies separados y agáchese hasta que la espalda toque la pared, y deslícese hasta quedar sentado como en una silla. Las rodillas deberían quedar dobladas a 90 grados.

• Flexiones. Póngase en posición de plancha en el suelo o en una estera, pies juntos y dedos de los pies doblados, las manos justo debajo de los hombros. Doble lentamente los codos y baje el cuerpo hasta el piso, con la espalda y las caderas rectas. Repita por 30 segundos.
• Abdominales. Empiece con lo básico. Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, apriete el abdomen y levántese el torso hacia las rodillas.
• Escalones. Párese frente a un banco o escalón. Ponga el pie derecho en el banco o escalera y elévese hasta llevar los dos pies juntos. Baje y vuelva a empezar con la pierna izquierda.
• Sentadillas. Párese con los pies separados y los dedos de los pies hacia adelante. Doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, tan bajo como pueda, y mantenga el peso sobre los talones. Repita.
• Tríceps en silla. Siéntese al borde de una silla o banco, fije las manos en los bordes y empiece a bajar del asiento hacia el piso, sosteniendo el peso con los talones y con las manos. Vuelva a empezar.

• Plancha. Acuéstese boca abajo en una estera, con los codos pegados al cuerpo, palmas hacia abajo y dedos hacia adelante. Levante el torso y los muslos del piso, manteniendo el cuerpo recto. Apóyese en los codos y las puntas de los pies. Mantenga la posición por 30 segundos.
• Elevación de rodillas. Trote en el mismo sitio, levantando las rodillas tan alto como pueda en cada paso. Enfóquese en las rodillas. Este ejercicio es uno de los que más ayudan a perder peso.
• Zancadas. De pie, con las piernas juntas, dé un paso hacia adelante con la pierna derecha, bajando las caderas hacia el suelo (no hacia adelante), hasta que la espalda y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.

• Flexiones con rotación. Haga una flexión tradicional, pero al subir, rote el torso hacia la izquierda y eleve el brazo derecho hacia el techo. Regrese a la posición inicial y cambie de brazo.
• Plancha lateral. Acuéstese de lado en una estera, con las piernas estiradas, una sobre la otra, el cuerpo en línea recta. Ahora eleve su peso completo sobre el codo, que debe estar justo debajo del hombro. Torso, caderas y rodillas deben levantarse. Mantenga por 15 segundos y cambie de lado.

La rutina de siete minutos ha terminado.