¿Cuánto pan al día puedo comer y no subir de peso?

En muchos hogares se come pan a diario. Desde el punto de vista de la salud, no hay nada que se oponga. “La moda de las bajas calorías hace que las personas se sientan culpables si comen mucho pan”, considera la dietóloga Claudia Krüger. Pero no deberían. Eso sí, aclara: “Al menos la mitad del pan que se coma por día debería ser integral”.

Los valores orientativos de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, según sus siglas en alemán) son de entre cuatro y seis rebanadas de pan, o sea, entre 200 y 300 gramos por día. O entre tres y cinco rebanadas de pan (entre 150 y 250 gramos) y entre 50 y 60 gramos de copos de cereal.

Para comparar: una rebanada de pan integral de 50 gramos aporta 99 calorías y cuatro gramos de fibras. Para alcanzar lo mismo con tostadas de pan blanco, habría que comer cuatro rebanadas de 30 gramos cada una, lo que equivale a 312 calorías.

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Quien quiera orientarse en estos valores, además, no debería equiparar una rebanada de pan a un panecillo “Un pancito de harina integral puede equivaler a dos rebanadas de pan”, explica Krüger, “porque para los panecillos muchas veces se utiliza el doble de harina”.

¿Es mejor el pan integral o el blanco?

Mejor una rebanada de pan integral que una tostada. Así lo recomiendan muchos nutricionistas y con razón. El pan blanco también tiene sus ventajas, pero no debería ingerirse demasiado.

Vamos a los hechos: quien coma pan hecho de harina integral se sentirá saciado mucho antes gracias a las muchas fibras. “Se llena el estómago sin ingerir demasiadas calorías”, explica la experta en nutrición y economía doméstica Maike Groeneveld. Las fibras pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, trastornos metabólicos, cáncer de colon y también enfermedades cardiovasculares.

El verdadero pan integral es de cereal de grano entero molido. Pero eso no quiere decir que el interior del pan esté granulado o que se puedan ver los granos. El cereal incluso puede ser molido muy fino.

Pero el aspecto no lo es todo: “No se deje engañar por el color”, recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición. Un color más oscuro también se puede generar añadiendo extracto de malta. “Muchas veces se relaciona el color con el pan integral, pero en muchos casos es por el caramelo utilizado como colorante”.

O sea, que lo mejor es examinar bien el envase. En el caso de pan integral real, dice “pan integral” en el envase. En la lista de ingredientes en primer lugar debe decir “harina integral”. En la panadería hay que prestar atención a lo que dice en el escaparate.