¿Cuáles son los beneficios de caminar con pesas?

Con el lento regreso a las actividades prepandemia es común ver a personas de casi todas las edades caminar o trotar con pesas en las manos o fajas con pesas en los tobillos, pero hay otros más osados que llevan incluso una mochila con peso. El objetivo central es perder esas calorías de más porque con el peso adicional, el esfuerzo es mayor logrando el fortalecimiento de los músculos de los brazos y las piernas.

Ahora bien, proponerse este tipo de ejercicios conlleva algunas recomendaciones y advertencias que hacen los especialistas, ya que caminar con pesas produce que los músculos de la cadera y la rodilla trabajen más debido a la resistencia. Los traumatólogos, especialistas del sistema músculo esquelético, insisten en que se debe hacer primero una valoración completa antes de lanzarse a este tipo de actividades, porque si no se tienen los cuidados adecuados, las personas están aumentando la posibilidad de ocasionarse lesiones al incrementar la tensión de los ligamentos y tendones, así como también el impacto directo sobre las rodillas.

Cómo adelgazar caminando 30 minutos diarios

Es cierto, equilibrar unas mancuernas con los brazos mientras se camina permite el fortalecimiento de los músculos de la parte superior, es decir, de los hombros y brazos, pero esto implica también que las articulaciones se fatiguen o se estresen.

Tener en cuenta siempre la edad antes de iniciar este tipo de ejercicios es una de las primeras observaciones que hacen los traumatólogos, porque al caminar o trotar con pesas cambia el patrón de marcha normal. Si es joven y goza de buenas articulaciones a lo mejor se logre más beneficio que riesgo, pero después de los 45 años de edad, el aumento de la fatiga en las articulaciones podría iniciar una serie de problemas de salud.

El traumatólogo y ortopedista Isaac Morales Neira habla sobre el beneficio de una caminata al ser de gran ayuda tanto física como mentalmente. “Es un ejercicio simple, sencillo, pero no es lo mismo que una persona camine porque tiene que trasladarse por asuntos de trabajo de un lado a otro a que alguien vaya equipado con ropa deportiva y zapatos cómodos que tengan una almohadilla con válvula de aire que le permita un estado de bienestar. De allí la importancia de caminar, porque estimula nuestra parte emocional además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas o enfermedades relacionadas con la diabetes tipo 2 y también los estados depresivos”.

¿En qué casos se recomienda caminar con pesas?

“Primero hay que identificar al paciente adulto-joven y saludable que lo hace para tonificarse, para ganar masa muscular, para lucir su cuerpo -porque mejora la sensación de autoestima- y al paciente que ya es añoso o que tiene alguna comorbilidad (trastornos o enfermedades que ocurren en la misma persona). Como médicos no recomendamos pesas que pasen los 2 kg (5 libras). Este es un aspecto que debe ser regularizado, ya que si se levanta demasiado peso mientras se camina lo que se hace es aumentar la carga y pueden lastimarse otras articulaciones del cuerpo como los de la columna, las rodillas, los talones o los tobillos, porque van a generar, en lugar de un estado de bienestar, una lesión. No hay que olvidar, por ejemplo, personas que tienen problemas lumbares ocasionados por microtraumas permanentes a lo largo de muchos años. Entonces lo que hay que cuidar en este tipo de actividades es no exceder el peso. También hay que hacerlo de forma bilateral, es decir, cargar en ambas manos el mismo peso porque así se logra una simetría, de lo contrario se lleva más peso de un lado hacia la columna ocasionando, al inicio, una lesión muscular y después la compresión de una raíz del nervio o del disco”, dice Morales.

¿De cuánto pesaje deben ser las pesas?

Depende del estado físico de la persona y de su masa muscular. “Ser una persona añosa, con osteopenia, con obesidad, con sobrepeso o con una lesión ya establecida en la columna, rodillas o cadera, es obvio que no deben pasar del peso señalado. Contravenir esto podría resultar en desgarros musculares o fibrilares, incluso provocar caídas que terminen en fracturas de muñecas u otras partes del cuerpo, debido a que no se lleva un ritmo adecuado que vaya de la mano con el equilibrio biomecánico de la marcha. La finalidad de la caminata es que haya una reducción de fracturas. Lo ideal es que haya un equipo multidisciplinario compuesto de un nutricionista, ortopedista, traumatólogo, deportólogo o entrenador personal que regule este tipo de ejercicios y así evitar lesiones”, destaca Morales.

Cómo caminar y quemar calorías como si estuvieras corriendo

Las pesas en los tobillos generalmente no se recomiendan para caminar a paso ligero, a no ser que se trate de deportistas de élite o personas que lleven realizando caminatas durante bastante tiempo. Las pesas en los tobillos pueden aumentar la energía que se quema al caminar, pero también pueden tensar la articulación del tobillo y los músculos de las piernas, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones.

Los especialistas sugieren caminar a paso ligero sobre todo para aquellas personas que desean regresar o adaptarse a la actividad física regular. Para aprovechar al máximo la rutina de caminata, acelerar el ritmo es una buena opción. Si goza de un buen estado físico, el trote en periodos cortos son ideales para complementar las caminatas a paso ligero regulares. Si no lo tiene, puede combinar la caminata en pausas con periodos de caminata más rápida.