Para llegar a alcanzar o mantener un peso saludable, es igual de importante saber cuánto se come y con qué alimentos es correcto alimentarse. Aunque la cantidad de alimentos de cada comida depende de la edad, talla y actividad física que realice cada persona, existen varios métodos para calcular las porciones en pro de un estilo de vida saludable. El más común consiste en dividir, con una línea imaginaria, el plato en tres partes.

Para comprender mejor este tema, es importante aprender la diferencia entre la cantidad y el tamaño de porción. La porción es la ración de alimentos que se come en un momento dado, ya sea en un restaurante, de un paquete o en casa. El tamaño de una porción en un envase o paquete es la cantidad del alimento que aparece en la etiqueta del producto.

Los productos tienen diferentes tamaños para una porción, y estos tamaños se pueden medir en tazas, onzas, gramos, piezas, rebanadas o números, como, por ejemplo, tres galletas. El tamaño de una porción en una etiqueta de los alimentos puede ser mayor o menor cantidad de la que debe comer, dependiendo de su edad, peso, si usted es hombre o mujer, y cuánta actividad física hace.

Foto: Harvard School of Public Health

La licenciada en nutrición, dietética y estética, Priscila Morán Cabrera, comenta que podemos usar tazas y cucharas de medida para poder tener una idea de la cantidad aproximada que debemos comer. Ella no recomienda estar pesando y midiendo cada porción de alimentos en cada momento, pero sí podría ser de ayuda, en un inicio, para algunas personas hasta que nuestro cuerpo se habitúe a las porciones que realmente necesita y luego poder medir nuestra porción intuitivamente. Por ejemplo, 1 porción de frutas equivale a 1 tz o 1 pieza de fruta de tamaño normal o mediana como manzana o pera, 1 porción de leche sería 1 tz, etc.

Ella añade que una manera en que podemos tener una idea de la porción que debemos comer sería también con nuestras manos. Por ejemplo las proteínas animales se puede recomendar consumir el equivalente al tamaño de la palma de nuestra mano sin los dedos, 1 puñado pequeño de frutos secos, 2 manos abiertas de vegetales (con los vegetales podemos ser generosos con la porción, la mano da una idea de cuánto deberíamos incluir al menos en nuestro plato), un puñado de pasta/fideo crudo, etc.

Asimismo, la etiqueta de los alimentos es una forma rápida de ver la cantidad de calorías y nutrientes en una cantidad específica de un alimento. Por ejemplo, al leer la etiqueta de los alimentos, usted puede saber cuántas calorías, grasas, proteínas, sodio y otros nutrientes hay en una porción de ese alimento. Muchos alimentos envasados contienen más de una sola porción. La etiqueta de los alimentos actualizada indica cuántas calorías hay en un tamaño de porción en una letra más grande que antes, por lo que es más fácil de ver.

La experta también explica que el peso es uno de los factores cruciales para este tema. Al hablar por ejemplo de 1 porción de pan, esto sería 1 rebanada, pero la misma puede ser cortada de manera más gruesa o fina, 1 filete de carne del tamaño de la palma de mi mano podría ser muy grueso.

Sin embargo, es recomendable acudir a un nutricionista para comprender mejor una guía de alimentos según el requerimiento calórico de cada persona.

Qué hidratos de carbono debemos consumir y cuáles no (y cuándo)

Recomendaciones de la nutricionista al armar un plato saludable:

  • La mitad del plato deberían ser vegetales, como verduras, hortalizas.
  • Una cuarta parte deben ser carbohidratos. Es importante dar prioridad a carbohidratos complejos, integrales, de grano entero y los naturales. Disminuyendo el consumo de granos y harinas refinadas.
  • Otra cuarta parte corresponde a las proteínas, la forma de cocción es muy importante, no será lo mismo 1 filete de pollo con la piel, apanado y frito vs un filete de pechuga de pollo a la plancha.
  • Vigilar la cantidad de sal con la que se cocina; además utilizar aceites vegetales como el de oliva extra virgen. Tomar suficiente agua. Si se quiere elegir una fruta consumirla entera y no en jugos. Evitar bebidas azucaradas, realizar actividad física y no olvidar dormir las horas necesarias. (F)