Hoy vamos a enfocarnos en que para comer bien no es imprescindible gastar más. Es posible que se ofrezca en el hogar menús económicos, pero también muy sanos, gustosos y saludables.

Tengan presente que nuestra alimentación refleja el amor propio que nos tenemos, por lo que no podemos darnos el lujo de causarnos daño, es responsabilidad de cada uno de nosotros garantizar que nos nutramos y quienes dirigen el hogar hacer que en casa se almacenen los mejores alimentos para poder fomentar buenos hábitos alimentarios en los niños, pues debemos evitar a que lleguen a ser adultos malnutridos y sigan los malos hábitos de generación en generación. Es momento de tener como una meta personal un cuerpo saludable cubriendo nuestros requerimientos nutricionales a diario.

Si tus recursos son limitados, es bueno que se vuelva a revisar los gastos propios o familiares y la economía familiar para no mermar en la alimentación, ya que es una inversión a largo plazo, pues los costos hospitalarios por una enfermedad son mucho mayores.

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Uno de los pilares básicos para llevar una alimentación saludable es contar con una despensa organizada y con alimentos básicos saludables.

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Cuando hablo de despensa, me refiero a aquellos espacios de la cocina donde podemos guardar comida y consta de las repisas o un armario asignado, refrigeradora y congelador, es decir, todo lo que permita almacenar alimentos perecibles y no perecibles.

Partiendo de que la alimentación es un gasto primordial y una buena gestión puede repercutir favorablemente en la economía a futuro, les comparto cuáles son los elementos claves para aprovecharla al máximo posible y poder improvisar de manera saludable cuando sea necesario.

  1. Planifica la alimentación, llévalo por escrito, solo así sabremos los alimentos que realmente necesitamos a la hora de hacer las compras. Cuando no se planifica se suele recurrir a la improvisación, corriendo el riesgo de comprar alimentos ultraprocesados dañinos para nuestra salud. Hacer una planificación semanal de comidas y elaborar una lista de compras saludables cumple además con dos propósitos: no comprar en exceso para no desperdiciar alimentos, evitar contagios saliendo de más de la cuenta de casa únicamente cuando sea imprescindible.
  2. Compra frutas, verduras y hortalizas de temporada. Además de ser más baratas, están en su mejor momento tanto sensorial como nutricional. Las frutas y verduras fuera de temporada, además estar más costosas, son menos respetuosas con el medioambiente, porque se producen a miles de kilómetros de donde se consumen o sus métodos de producción requieren de más gasto de energía.
  3. Las legumbres como los granos secos no pueden faltar, son excelentes alimentos no perecibles que nos proporcionan proteína de origen vegetal a muy bajo costo, por lo que no debemos preocuparnos por si se acabaron las carnes del congelador, de ocurrir nos podemos hacer unas deliciosas albóndigas a base de granos como garbanzo, frejol negro o lentejas. Es decir podemos crear carne vegetal en nuestros hogares o brindarlos en forma de menestra.
  4. Saber utilizar las especias y condimentos nos brindará platos saludables y sabrosos al mismo tiempo. Debemos aprovechar y combinarlas para evitar abusar de la sal en nuestras preparaciones. Tienen también propiedades claves por ejemplo las especias picantes, aceleran la digestión y ayudan a consumir calorías. Podemos usar cúrcuma, paprika, pimienta cayena, salvia, canela, tomillo, romero, orégano y nuez moscada.
  5. Deben consumir grasas con moderación por lo que ahorrarán si evitan aceites refinados. Escojan aceites saludables como oliva, nuez o aguacate, entre otros. Además de los aceites, el aguacate contiene grasas saludables. Evita comprar aceites que no son extravirgen o margarinas por su alto contenido de grasas trans dañinas para tu cuerpo.
  6. Compren productos con distinta frecuencia y variedad, al menos 3 tipos de fruta y 5 tipos de vegetales sin almidón a la semana por ej.: apio, tomate, rábano, pepino, espinaca.

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Con una despensa preparada, contarás con opciones rápidas sin salir de lo saludable. Estas estrategias te permiten un ahorro de dinero, pues evitarás pedir a domicilio, o comprar comida preparada que termina siendo más caro para tu bolsillo, pero sobre todo serás una persona más consciente de cómo te alimentas, y ganarás salud tanto para ti como para tu familia.

RECETA

CENA SALUDABLE

Consejos para lograr una despensa saludable y económica. Foto: Jossie Lara

Muchas personas evitan comer por la noche cuando es el último momento clave para ofrecer nutrientes de calidad y se den los procesos de regeneración, reparación y depuración.

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Arma tu cena saludable con vegetales, sobre todo los de tipo crudo ej.: lechuga crespa, tomate, pimiento, aguacate y zucchini rallado, aderézalos con aceite de oliva extravirgen, limón y poca sal. Acompaña esa base de vegetales con una proteína ya sea animal por ejemplo pollo o vegetal por ej chochos. Es suficiente para lograr una cena balanceada y nutritiva. Consulta con tu especialista en nutrición y vigila cubrir tus otros requerimientos diarios.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

@mbonutricion

Telf. 098-460-6790

Correo: marthabelenortizc.nutricionista@gmail.com